壺鈴健身這樣解鎖！帶你燃脂塑形，提升耐力、爆發力

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本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：美體塑形

閱讀時間：3分鐘

在過去幾年裡，壺鈴（Kettlebells）已經從邊緣的工具發展成為體能中心和健身房隨處可見的工具。

那麼，什麼是壺鈴

壺鈴訓練起源於俄羅斯，是一種帶弧形把手的球形鑄鐵。男女通用，適用於多種訓練，也適合所有健身水平的人使用。主要的訓練動作包括拿、掛、搖擺、推。

這種小工具非常高效，可以提高力量和心肺水平，同時提昇平衡性、協調性、靈活性，幫助脂肪燃燒，塑造核心力量，強化肌肉線條。

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關於重量

壺鈴的重量從4千克到45千克不等，一般女性初學者可以選擇8kg的壺鈴，然後每次增加4kg直至增加到16kg的重量，男性訓練者可以選擇16-32kg重量，當然還要根據你做的訓練動作的實際情況調整。

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關於抓握

學會如何恰當地抓和控制壺鈴可以節約時間，減少錯誤動作和運動損傷。

內側抓握法；這種抓握法可以使練習者變得更加強壯。

開始前，使壺鈴置於地面，手柄朝上，練習者往下看壺鈴，用右手抓壺鈴的左上角，確保食指和拇指抓住壺鈴。使用左手抓壺鈴的話，則抓住壺鈴的右上角。

中部抓握法；在做抓舉和過頂深蹲練習時，使用壺鈴中間抓法可以預防前臂挫傷。這種抓法先使壺鈴置於地面，手柄朝上，用食指和中指抓住手柄的中部。

在很多練習中使用雙手抓法，這種方法要使用雙手抓住壺鈴手柄的中部，雙手緊靠，使用食指和拇指抓住壺鈴手柄

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關於動作

壺鈴雙手擺動（Kettlebell Two-Handed Swing）是壺鈴訓練中最常見的一個動作，也通常是第一個學的動作。它需要你的全身肌肉參與，可以發展力量、爆發力和水平面的力量。

這個動作主要強化了臀部肌群和腘繩肌。

動作要點

■ 保持重心落在腳後跟上

■ 練習過程中背部繃緊

■ 進行此動作時以髖關節為軸

■ 動作過程中保持手臂始終伸直

■ 擺動手臂至與地面平行

壺鈴高腳杯深蹲（Kettlebell Goblet Squat）也是一個很棒的訓練，像杠鈴深蹲一樣，通過增加負重來發展下肢力量。

這個動作會讓你的多個肌肉群參與，消耗大量的熱量。

動作要點

■ 以髖關節為軸進行深蹲

■ 深蹲過程中保持重心在腳後跟上

■ 保持背部在正確的位置

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常見的其他壺鈴訓練動作

壺鈴單手交替擺動

壺鈴搖擺抓舉

壺鈴搖擺高翻

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