生食蔬菜更好

關注我們獲得更多精彩內容

在上一篇我們講了「碳水化合物」，這一篇我們講講「水果、蔬菜及豆類攝入量與人體健康之間的關係」。

近期發表在權威醫學雜誌《柳葉刀》上的兩篇文章，給「脂肪」正了名，還質疑了蔬菜和水果是不是吃「越多越好」。

譯文摘錄如下：

1，脂肪的攝入量，可能降低總死亡率的風險。

Intake of total fat and each type of fat was associated with lower risk of total mortality

2，高飽和脂肪（肥肉，椰子油等）的攝入量，可能降低中風的風險。

Higher saturated fat intake was associated with lower risk of stroke

3.總脂肪，飽和脂肪，不飽和脂肪，和心肌梗死，心血管疾病的風險，沒有相關性。

Total fat and saturated and unsaturated fats were not significantly associated with risk of myocardial infarction or cardiovascular disease mortality.

4.較高的碳水化合物攝入量，會增加總死亡率的風險。

Higher carbohydrate intake was associated with an increased risk of total mortality

【柳葉刀三連發】用10年，13萬人告訴你怎樣吃才健康！

加拿大麥克馬斯特大學人口健康研究所做的這一項「城市前瞻性城市流行病學研究」（PURE），是為了讓人們更好地了解：什麼是健康、平衡的飲食，以此來改善人們的飲食習慣！

在這項研究中，13.5萬名，年齡在35-70歲之間的人群受試者分別來自18個國家，包含了低收入（孟加拉國、印度、巴基斯坦、辛巴威）、中等收入（中國、巴西、馬來西亞、波蘭、南非等）及高收入國家（加拿大、瑞典、阿聯酋）。研究人群和地域的廣闊為研究帶來了額外的可信度。

由該項大型研究得出的另一項結論，同樣發布在本周的《柳葉刀》雜誌上。研究討論了水果、蔬菜及豆類攝入量與人體健康之間的關係。根據多數膳食指南的建議，此類食物的每日最低攝入量在625克以上，而一些果蔬在中、低收入國家價格較高，因此當地居民難以承擔起600多克的果蔬、豆類。目前，全球的果蔬、豆類日均攝入量多在375~500克之間。

打開今日頭條，查看更多圖片

「我們的研究發現，每日攝入375~500克果蔬、豆類的受試者，其死亡率較低。而當繼續增加攝入量時，我們幾乎找不到額外的收益了，」該研究的主要作者Victoria Miller解釋說，「此外，與蔬菜相比，水果攝入與死亡率的相關性更為密切。」

此前的研究認為果蔬和豆類能降低心血管疾病和死亡風險，但這些研究的對象主要分布在北美和歐洲，很少涉及其他地區。

「與熟食蔬菜相比，生食蔬菜與降低死亡率之間的關係更為密切，但在東南亞、南亞及非洲地區，人們很少有生食蔬菜的習慣，」Miller說，「膳食指南通常不會區分生蔬菜與加工後的蔬菜，但我們的結果表明，指南應當強調這一差異。」

該研究的另一類考慮對象是豆類，包括黃豆、黑豆、豌豆、鷹嘴豆等，它們常被用作肉類或是穀類、澱粉類食物的替代品。Miller說：「即使每日只攝入125克豆類，也能降低心血管疾病和死亡的風險。豆類在南亞、非洲及拉丁美洲的菜譜上極為常見。而在其他一些地區，豆類並不屬於常規食材，因此在歐洲和北美增加豆類攝入量或許將很有幫助。」

多吃水果，蔬菜以及豆類，可以降低心血管疾病的發病率，同時也可以降低人群的總體死亡率。相同重量的水果和蔬菜，水果對於人體的益處更大。

蔬菜生著吃好！

對於蔬菜來說，生蔬菜攝入量增加，其總死亡率降低；但是煮熟的蔬菜卻對死亡率的增加有一定的貢獻。

研究人員說，這種「原汁原味」和「煮熟」的辯論也涉及到國家特有的飲食習慣。尤其是在中國，蔬菜作為餐桌上的常客，其不同的烹飪和製作手法可以使得蔬菜呈現出完全不同的魅力。中國吃煮熟的蔬菜比生菜的分量要多得多。

原始蔬菜攝入量與蔬菜攝入量相比死亡的風險更高，但在南亞、非洲和東南亞很少食用原始蔬菜。

飲食指南也不區分生蔬菜和熟蔬菜的好處———我們的研究結果表明建議應該強調：生蔬菜的攝入量應該超過煮熟的蔬菜的分量！

主要是因為新鮮和生的蔬果中含有大量的維生素C、維生素B族、植物活性物質，通過加熱，就蕩然無存了，不過一定要洗乾淨了吃，否則會引起感染性腹瀉，或者寄生蟲感染。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！