健身動作中的屈髖有多重要？正確使用發力核心！

也許你感覺最熟悉的就是，在進行深蹲練習時，常常聽到教練在旁邊大喊大叫「注意屈髖！」。

屈髖？到底是什麼意思？很多人做不好，更有些人根本感受不到。

人體是一條動力鏈，髖關節在這個動力鏈上佔據著最核心的位置。如果沒有掌握屈伸髖的動作模式，膝蓋或腰椎就會承載過多的運動壓力，久而久之就會出現問題。

所以，不管是深蹲，還是硬拉，或者是其他的健身訓練中，我們常常提到的這樣「傷腰」，那樣「傷膝蓋」，其實並不是這個動作本身的問題，也不是膝蓋或腰椎本身的問題，根本原因是不會使用髖關節而導致的膝蓋、腰椎受傷。

A、屈髖是很多健身動作的基礎：

對於絕大多數，剛開始健身的人，都會面臨深蹲和硬拉時臀部找不到發力感反而腰酸背痛的問題，這是因為不會屈髖，從而完全靠屈膝的力往下蹲，時間久了，膝蓋的壓力和大腿前側的肌肉會越來越緊張，牽拉關節，發生磨損，最終膝蓋內外側出現各種不同程度的疼痛。

髖關節是人體名符其實的發力核心，如果不會正確使用髖關節，腰部和膝關節會代償，分擔額外的壓力，從而會引起各種損傷，比如腰痛和跑步的膝痛。

屈髖是人體基本動作模式之一，在很多複合性訓練動作中，屈髖都是重要組成部分。

最常見就是深蹲和硬拉：

深蹲是髖膝同動的動作。

硬拉本身就是以屈髖動作模式為核心的健身動作。

俯身划船等練上肢的動作也要求在屈髖位完成。另外，壺鈴搖擺、甩戰繩等動作也都會涉及髖關節的運動。

B、屈髖≠彎腰！

屈髖是保持脊柱伸展狀態下的軀幹前傾的姿勢。

屈髖這個動作，只有髖關節有一個很大的折角，屈髖全程要保證上半身，尤其是腰背都是平直繃緊的狀態。

當髖角有個大的變化之後，上身前傾，為了重心穩定，防止向前倒下去，屁股必須往後走來平衡重心，所以會有一點屈膝。

屈髖中最常見的錯誤：

錯誤1：上半身無法保持直立，習慣性彎腰或含胸。

錯誤2：屈髖角度很小，過多地用膝，屈髖做成了下蹲。

C、三個動作幫助你找到髖主導，改善膝關節參與過多。

動作1：

利用一個高度大約與膝關節同高的物體置於前方，強迫限制膝蓋往前（屈），讓髖關節主導。

動作2：

跪姿，腰部繫上彈力繩並固定在牆面上，限制膝蓋參與的幅度，減少大腿前側的參與。這種練習可以感受基礎的伸髖力量。

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