易浮腫虛弱、頭髮易斷，你可能是缺蛋白質了！
營養師顧中一
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作者：顧中一，註冊營養師、清華大學公共衛生專業碩士、北京營養師協會理事、北京市營養學會理事。2017年十大科學傳播人物、微博2015年十大影響力醫療大V、健康中國2012年度風尚人物。八年三甲醫院營養師經驗，頭條號、悟空問答簽約作者，所著科普圖書已銷售十餘萬冊。
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一.
蛋白質為什麼重要
我們每個人的生命都離不開蛋白質：
1.很多妹子之所以脫髮是蛋白質攝入不足。
2.蛋白質組成的代謝酶也很重要。
3.肌肉合成需要蛋白質。
4.免疫球蛋白對於免疫力也很有意義。
5.血紅蛋白正常才能保證供氧不貧血。
6.很多營養物質都需要蛋白質的運載和結合。
7.諸多激素是由蛋白質組成的。
二.
哪些人群常常蛋白質攝入不足？
大
多數健康成年人是不缺蛋白質的，甚至還要擔心是否蛋白質攝入過多。
有一些人群的確是需要注意的，
特別是因各種原因沒有好好吃飯的人。
比如在節食只吃蔬菜水果的減肥人群；胃腸比較弱，吃得很少的老年人群；消化功能出了問題的人群；另外因
為手術、受傷感染等情況蛋白質需求量更高的人群，
這些人群都相對容易出現蛋白質攝入不足的情況，需要注意及時補充充足的蛋白質。如果出現以下癥狀，那就需要
警惕了。
二.
如何判斷自己是否蛋白質不足？
1）體檢
體檢時記得
看一下血紅蛋白、白蛋白、血清總蛋白的水平是否在正常範圍內
，這樣能從一定程度上判斷你的蛋白質的營養狀況。
如果白蛋白較低，很可能導致浮腫。膠體滲透壓下降了，更多地水分進入了組織液。表現出現象之一就是皮膚一旦按下去，很可能很長的時間才能彈起來，這就算是典型的浮腫了，在腎功能不全以及因為貧困導致的嚴重蛋白質熱量不足的營養不良人群中比較常見。
現在一些年輕的女性也有這種情況，比如我就曾經遇到過一位向我諮詢的藝人，
浮腫的原因就是因為節食而導致蛋白質攝入不
足......
2）頭髮
頭髮、指甲都是由角蛋白來構成的，
它們的「健康程度」和我們的蛋白質攝入狀況有很大關係。
如果出現
頭髮變脆變薄、皮膚乾燥、手指皮膚毛刺比較多，你就得考慮下自己是否蛋白質攝入不足了。
當然了除了蛋白質缺乏以外，也有很多其它原因。手指的毛刺可能跟你水沾得太多，導致了表皮鬆懈有關。男性的脫髮絕大多數也都是跟雄性激素水平有關的，跟蛋白質沒有什麼關係。
3）虛弱
蛋白質不足可能會導致貧血，身體中攜帶的氧氣不夠，這時你可能感覺疲憊虛弱，傷口的癒合也會變慢。同樣，這些癥狀的背後營養也只是可能的病因之一，也可能是因為血糖、凝血等其它諸多機能異常所致。
三.
應該攝入多少蛋白質？
一般來說，蛋白質的供能比應該在10%以上，這個比例是一個下限，如果高至15%也是比較正常的。
對於控制體重的人群來說，這個供能比例可以更高一點，比如20%，甚至在極端方案中蛋白質供能可能達到50%。但長期來看這些比例還是過高了，
還是控制在10%到15%的範圍比較正常。
也就是說，對於一日1800kcal能量需要的女性，大概需要45-70克的蛋白質。
蛋白質太多也會增加腎臟的負擔，高蛋白質的食材長期攝入過量往往也會帶來諸多慢性病風險增加，對健康不利。
具體到個人數值，一個比較簡單的演算法是
以厘米為單位的，身高減去105之後再乘以0.8，這個量足夠滿足人體需要
。這個係數根據不同群體會有調整，如果有額外需求當然需要適當增加。不過所謂的一公斤體重吃2克蛋白質的說法並沒有多少科學依據。
四.具體
吃多少食物？
上面的演算法可能看了還是沒啥具體概念，更簡單一點方法：你平時的食物中大約1/4是高蛋白質的食材也就可以了，像是瘦畜禽肉、魚類、奶製品、大豆製品都可以。
多數人可以通過
每天喝一杯奶，吃一把豆製品堅果，每天吃一個雞蛋，保證半個巴掌大小的各種肉類，每周吃兩三次魚蝦類來獲得充分的蛋白質，實在不夠再補充蛋白粉。
（一杯奶250*3%=7.5g 一個雞蛋 60*13%=7.8g 半個巴掌大小 女性手小一點半個巴掌的肉大概是二兩 100*20%=20g 再加上兩穀物 250g*8%=20g 這樣就有55克了 達到了一般輕體力成年女性蛋白質推薦量 男性的手更大一些 對應多吃一點肉也就足夠了）
現在也比較流行拿天然食物搭配蛋白粉原料製成的蛋白棒作為零食，非常方便，血糖反應又比較低，營養比較充足，還是挺好的零食選擇。
因此靠食物是真的很容易滿足蛋白質需求的。
五.
蛋白粉選擇
如果你覺得上面這些實在都不能做到，或者覺得還不夠需要去吃補充劑的話，那蛋白粉是個不錯選擇。
優先選擇乳清蛋白粉，
酪蛋白也不錯，
性價比都挺高。國內比較常見的還有大豆蛋白，好處是對於一氧化氮水平以及腎臟功能是有一定積極的影響，而且中國人一般吃大米比較多，大豆蛋白和大米中的蛋白質，還可以起到蛋白質互補效應，整體都還是不錯的。
通過以上方法，相信完全可以補夠充足的蛋白質了。
天冷是多吃高蛋白食物的好理由，因為可以禦寒～
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