「狐狸腿」走紅 , 當女人邁開腿的那一刻 , 淪陷了 !? 每日一練

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

瑜伽初始是個人的成長，它能成就每一個人。瑜伽幫助我們體內所有的部位彼此協調，合作無間。它對治良心、意識、智覺、感官、肉體與知覺器官，因此，瑜伽是普世的學問。當我們的身、心、靈都健康並和諧，就會把健康、和諧帶給四周的人。

早安，瑜伽，早安，伽人們！

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簡易坐姿式

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿伸直。雙腿彎曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上或者合十於胸前，或者放在雙膝上，頭、頸、軀幹保持在一條直線上，閉上眼睛，專註呼吸。在此停留3分鐘。

練習收益：有利於膝蓋，腳踝的健康。增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養和加強腿部神經系統，緩解或消除風濕或關節炎。

貓牛式

練習步驟：1，四腳板凳式於墊面上：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳背和小腿平鋪在墊面上，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。貓式和牛式循環練習5組，最後來到四腳板凳式。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

貓扭腰式

練習步驟：1，基本貓式跪立在墊子上。2，呼氣，尾骨引領脊柱向左側扭轉，頭部順勢看向左側臀部，脊柱在頭部的引領下向左側彎曲，感覺身體就像一個開口向左的C形。吸氣，回到基本貓式。3，呼氣，向右側彎曲，感覺就像一隻追逐自己尾巴的小貓。4，吸氣，回到基本貓式。重複這左右扭腰5次。

練習收益：這個體式靈活了脊柱，滋養神經系統，放鬆背部，腹斜肌也得到伸展，兩側肌肉腹內臟器得到完全按摩。

站立前屈式

練習步驟：從四腳板式開始，雙手向前移動一個手掌的位置，推臀向後向上，來到下犬式。以腹股溝為身體的折點，雙腳慢慢的走向雙手，上半身前屈向下，保持雙腿的伸直，雙手放在身體前側的墊面上，吸氣，抬頭，挺胸，眼睛看向前方；呼氣，軀幹繼續向下，再次延展脊柱，雙手可以放在身體的前側也可以雙手肘互抱，盡量讓胸腹靠近大腿，額頭盡量去碰觸小腿脛骨，保持脊柱延展，如果雙腿後側肌肉太緊的話，可以微微屈膝，在這個體式上保持5個呼吸。

練習收益：延展腘繩肌，以及腿部後側肌肉，緩解腿部不適，也可以強健腹腔內部器官，減緩心跳，使脊椎神經恢復活力。

增延脊柱扭轉式

練習步驟：準備好一塊瑜伽磚放在身體的前側，從站立前屈式開始。吸氣，抬頭，胸腔上提，雙手放在身體前側的瑜伽磚上，眼睛看向前方的地面上。呼氣，從肚臍開始，將身體向右側扭轉，吸氣時，將右手向上高舉指向天花板，兩條手臂盡量在一條直線上，眼睛看向右手的方向，在這個體式上保持3個呼吸。呼氣，落下右手，回正身體。然後換側練習。

練習收益：拉伸、拉長腿筋、拉長脊柱 ，扭轉還可以刺激都腹內臟器，有緩解便秘的功效。

從增延脊柱扭轉式開始，呼氣，落下右手，回正身體。吸氣，直立起身體，來到山式站立式。完成兩遍12太陽禮之後，來到山式站立式--吸氣，雙手高舉過頭頂  --  呼氣，以髖為折點向前線下  --  吸氣，延展脊背   --   呼氣，雙手放於墊子上，雙腿向後蹬，來到斜板式  --  呼氣進入四柱式   --  吸氣，身體向前滑動來到上犬或者眼鏡蛇式 --  呼氣，抬臀推臂進入下犬式（停留時間稍長5個呼吸）

戰士二式動態練習

練習步驟：1，從下犬式開始，呼氣，收緊腹部核心，邁右腳向前來到雙手之間，調整雙腳之間的位置大約有一條腿的距離，將左腳後跟向右側轉動，讓右腳的腳跟與左腳的足弓在一條直線上。屈右膝90度，小腿垂直於墊面，大腿平行於墊面。左腿伸直，使勁向後蹬，2，吸氣，直立起身體，左手從前向後划動，張開雙手臂同時向兩側平展，在一條直線上，保持髖部中正，尾骨下沉，胸腔打開，上半身垂直於地面。3，脖子後側放鬆延展，雙手向兩側無限延展，轉頭眼睛看向右手的延長線方向。在這個體式上保持一個呼吸。吸氣，伸直右腿，同時雙手向上高舉過頭頂，掌心合十。呼氣，落下雙手，雙手側平舉，同時屈右膝，再次來帶戰士二式。完成3組動態練習。

練習收益：1、這個體式是瑜伽姿勢中最基本的力量姿勢，也是許多高級動作的基礎。2、鍛煉大腿上大部分的肌肉力量，伸展內收肌。3、打開髖部，鍛煉髖關節，強健生殖器官

注意事項：1，膝關節有疾病的要注意，可以將雙腳之間距離縮短，動作幅度減小，如果孕期女性練習也要幅度小一點，或者是背靠牆，以保持穩定。2，保持髖關節在正中的位置，如果向前的話會容易造成前側腿膝蓋損傷和大腿粗壯。

三角式變體

練習步驟：1，戰士二式動態練習完成之後，停留在雙腿伸直狀態，雙手向上高舉，雙手分開，雙臂平行。2，呼氣，保持骨盆中正，以右側腹股溝為折點，身體向右側彎，向上高舉的雙手依然保持相互平行，也可以將右手放在小腿脛骨處或者腳踝上，左手向上高舉，指尖指向天空，盡量讓雙手臂在一條直線上。轉頭，眼睛看向天空。在這個體式上保持2個呼吸。然後換側同樣練習。

練習收益：滋養美容面部，增強腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發展，同時它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部等。

側角式變體

練習步驟：1，從上面的三角式開始。吸氣，保持雙手高舉狀態，直立起身體。呼氣，彎曲右膝，使大小腿呈90度，停留一個呼吸，等再次呼氣時，以右側腹股溝為折點，身體在一個平面內向右移動側彎，兩側腰部保持等長伸展。雙手合十向上高舉，頭透過大臂內側看向天花板。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。

雙角式

練習步驟：1，從側角式變體開始。吸氣，直立起身體，伸直雙腿，轉雙腳朝向正前方。2，呼氣時，以髖關節為折點，保持腰背平直，身體向前向下，身體的重量放在兩腿上，將頭頂接觸地面，雙手分別放在頭部的兩側，彎曲手肘，手肘內夾，使摺疊程度加深。雙腳、雙手以及頭部盡量在一條直線上，在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：伸展和強壯脊柱，它促進血液循環，特別是使脊柱神經得到額外血液的滋養而受益。它對於糾正駝背和兩肩下垂的不良體態有極佳效果。

女神式

練習步驟：1，從雙角式開始，吸氣，直立起身體。調整雙腳的角度，向外展開。2，隨著呼氣屈膝下蹲，同時沉肩向下，眼睛直視前方。3，注意在保持體式時小腿肌肉上提，大腿與地面平行； 雙腳腳尖朝向身體側面，膝蓋對準第二個腳趾；坐骨下沉、脊柱立直並向上伸展； 伸展頸部，頭部中正，雙手向上高舉，雙手臂平行，來到女神式。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：打開髖關節，同時還可以強健腿部肌肉和腳踝；靈活膝關節，收緊大腿四周肌肉，幫助腿部塑型； 緊實臀部肌肉

注意事項：高血壓、心臟病患者不建議練習；膝蓋、腳踝等腿部關節有傷病，或手術後尚未完全恢復者不建議練習；下肢力量薄弱者慎重練習。

從女神式開始，吸氣，伸直雙腿，呼氣，落下雙手。轉左腳朝向正左側，右腳向內，來到戰士二式（換側練習）——三角式（換側練習）——側角式變體（換側練習）——雙角式（雙手背後），吸氣，解開雙手，直立起身體。轉身體向右，撤右腿向後，來到斜板式，完成一組串聯體式，來到下犬式，停留5個呼吸。

針眼式

練習步驟：1， 仰卧在墊子上，屈雙膝，抬雙膝來到小腹的上方，用手輔助右腳腳踝放在左腿上。3，右手穿過雙腿之間與左手抱住左大腿處，吸氣，延展脊柱，呼氣，彎曲雙肘，雙手拉著左腿盡量向腹部靠近，雙肩下沉，保持3組自然呼吸。換側同樣練習。

練習收益：1、減輕坐骨神經痛，舒緩下背部；2、拉伸臀部肌肉，靈活髖部；3、疏通大腿外側經絡。

仰卧抱膝式

練習步驟：1，身體仰卧於墊面上，雙腿屈膝，兩腳併攏，腰背放平放鬆；手臂自然伸直放置體側，掌心向下。2，豎直舉雙腿至腹部正上方，大小腿盡量摺疊，腳尖微勾；雙手十指交叉環抱與膝關節正下方，勻速淺呼吸，也可以左右晃動，堅持5個呼吸。

練習收益：核心肌群、盆底肌群的基礎拉伸放鬆動作；放鬆脊柱，有體態糾正的效果；同時通過擠壓腹腔，有按摩內髒的功效。

注意事項：心臟病、高血壓、哮喘患者或劇烈運動剛結束（此時心率過快，血壓上升）不可訓練此動作。

攤屍式

練習步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。在這個體式中，你要開始關注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發出放鬆的信號，越輕鬆，就越容易「放空」，你「放空」的越多，收益就越多。所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發現內在的安靜。仔細感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放鬆，感受每一次呼吸，放鬆下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區積累。

練習收益：1. 整個肌肉系統得到放鬆。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來內心的平靜。5. 幫助緩解抑鬱癥狀。6. 幫助治癒失眠。

習練結束。

練習瑜伽注意事項:

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

不懂英文的，請聽音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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