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凜冬已至，何以禦寒？

最暖不過三五好友，窩在家裡——吃火鍋喝小酒，飯後備上花生瓜子、果汁糕點，邊吃邊聊，酣暢淋漓，這聽起來真是冬天最溫暖的事。

但是，第二天麻煩就來了，嘴破、長痘痘、嗓子紅腫發炎，全身浮腫，皮膚暗沉、全身酸痛...

這些都是急性發炎的癥狀，也就是我們說的上火。

雖然每個人都會上火，但要明確什麼是上火，為什麼會反覆上火，如何治療上火等問題時，很多人好像又說不清頭緒，甚至被傳統認識誤導。

然而，千萬不能忽視這些小頑疾，要知道，上火背後的慢性炎症，可是個大問題。

上火和炎症有什麼關係？

上火這個話題，我在一篇文章中說過，「上火」往往是身體炎症的表現，急性炎症多了，還會導致慢性炎症。

2004年二月，《時代雜誌》出了一本發炎專輯，將慢性炎症形容為體內的秘密殺手，the secret killer。

在封面大大的寫著：秘密殺手：發炎與心臟病、癌症、阿爾茲海默症以及其他疾病有驚人的關聯性。

The surprising link between inflammation and heart attacks,cancer,Alzheimer"sand other diseases .What you can do to fight it? 相關閱讀炎症和心臟病的關係

那如何檢測這個秘密殺手呢？

除了到醫院抽血檢驗CRP（炎症因子）水平，你還根據下圖自測

其實還有一個檢測方法：肥胖。

1996年，世界衛生組織已經把肥胖定義為一種慢性疾病，而慢性疾病是源於身體的慢性炎症。

總而言之，慢性炎症會導致肥胖，尤其是腹部肥胖（一般的肥胖是均勻的肥胖，而炎症肥胖顯著胖肚子）。

由於脂肪細胞也會分泌發炎物質，所以，反過來，肥胖也會讓身體一直發炎。

那如何預防慢性炎症，這個秘密殺手呢？

引起炎症的原因有很多，除了要避免病毒，細菌，毒素，放射性物質等。

最不容忽視的就是日常飲食，其實開頭吃火鍋的場景，就隱含著好幾項導致慢性炎症的食物，接下來我們一一解析。

為什麼吃火鍋，會發炎？

火鍋里的紅油——植物油

吃火鍋容易上火，你首先想到的可能是『重油重辣』。

先說「重辣」，以前我認為上火是由於辣椒，但有研究發現，辣椒中的維生素C和抗氧化劑，具有強大的抗炎作用，不僅不會導致上火，還會抑制痘痘生長，減少炎症，使皮膚更健康。

很多從小就愛吃辣椒的女孩子，皮膚其實都還不錯，比如說湖南，四川妹子。

但是，對於本身就有嚴重炎症的人來說，吃辣椒可能會導致發熱，讓你的炎症提前表現出來。

如果，辣椒不會導致炎症，那麼「重油」呢？

其實，只有精鍊植物油會導致炎症，而其他的脂肪，如豬油、椰子油、橄欖油則不會。

因為，植物油中富含大量的Omega-6脂肪酸，少量的Omega-3脂肪酸。

研究發現，飲食中的Omega-6和Omega-3脂肪酸的比例失衡，會導致身體炎症，心血管疾病和免疫系統疾病。

另外，Omega-6脂肪酸屬於多不飽和脂肪酸，與單不飽和脂肪酸和飽和脂肪相比，由多個雙鍵合成，這樣的結構使它很不穩定。

即便是少量的光、水分，空氣或熱量也可能會破壞裡面的脂肪，產生大量導致炎症的自由基，自由基過多與皮膚老化、身體衰老都有關。

所以，如果你吃火鍋容易上火，可能是選了植物油炒制的火鍋底料，下次可以試試牛油火鍋。

其實，偶爾上火沒關係，但是長期吃植物油造成慢性炎症，危害不容小覷。

丸子、粉條、粉絲、土豆、泡麵——精製米面

精製面飯、麵條等升糖指數(GI)高的食物，最容易上火。

一項哈佛的女性健康研究，發現，高GI的精製澱粉，和高CRP水平（炎症因子）關係巨大。

還有一個2013的研究，發現高GI的精製米面糖攝入過多，會導致炎症死亡風險提高2.9倍。

精製澱粉不止是存在於火鍋中，日常飲食中它更是無處不在，它就像在體內點了一把永不熄滅的火。

讓很多人反覆潰瘍、發炎，最終形成慢性炎症。

火鍋周邊其他的發炎食物

飲料、果汁——糖

很多人吃火鍋都會配上碳酸飲料，罐裝涼茶，或果汁，它們有一個共同點——高糖。

其實，紅罐涼茶真的不降火，可能還會上火，不如喝一杯涼水。

一項研究中，老鼠被餵食了高糖食物後，患上了乳腺癌，並擴散到肺部 ，究其原因，糖導致了身體的慢性炎症，而癌症與炎症有關。

去除了纖維的果汁，其實也是一杯糖水。

研究發現，果糖還會導致血管內皮細胞炎症，攝入大量果糖與肥胖、胰島素抵抗、糖尿病、脂肪肝、癌症和慢性腎病有關。

油炸食品、糕點——反式脂肪

幾乎所有人都知道：反式脂肪是最不健康的脂肪，反式脂肪已被證明會引起炎症，損害動脈內皮細胞的功能，是真正的健康殺手。

一個護士健康研究中，反式脂肪攝入量最高的女性，CRP水平高出78%。

在食品標籤上，反式脂肪通常被標註為「部分氫化」油，雖然你在市面上買到的包裝食品，已經禁止使用反式脂肪，或必須低於國家限定標準。

但是，大家可能不知道，你在某某飯店，某某烘焙坊吃到的糕點中，其實還有很多反式脂肪。

酒精

一項研究中，被試者攝入的酒精越多，CRP(炎症因子)就越多。

而且大量飲酒的人往往會出現：細菌從結腸進入身體的狀況，被稱為腸漏，會引起廣泛的炎症，以及器官損傷。

花生瓜子和一些堅果——Omega-6脂肪酸

有些堅果和種子中的Omega-6含量其實不低，比如大麻子、南瓜子、葵花子、紅花子、芝麻，玉米粒，核桃、以及大豆。

如果你經常性上火，這些種子類的堅果也要控制量，不可吃太多。

最具抗炎性的食物

其實火鍋里的食物平常也容易吃到，但為什麼吃火鍋更容易上火？主要是一吃火鍋，就容易吃多，因為，火鍋真的太好吃了呀。

我們每次進食食物，進入身體代謝，都會產生自由基，吃太多，也會增加炎症的風險。

當了，很多人還吃了很多，平時不經常吃，容易上火的食物。

所以，要抑制慢性炎症，除了盡量避開那些容易上火的食物，還可以吃一些抗炎性的食物

富含Omega-3的魚

植物油中的Omega-6含量比較高，盡量少吃植物油，深海魚富含Omega-3脂肪酸，是很好的抑制發炎的食物來源，包括：

三文魚

沙丁魚

鯡魚

鯖魚

鯷魚

如果你吃海鮮過敏，或者吃素，可以攝取一些亞麻籽油。

特級初榨橄欖油

橄欖油裡面的橄欖多酚和維生素E，也是很好的抗氧化物質。

維生素E對維持細胞健康，避免發炎，口腔潰瘍也很重要。

除了橄欖油，富含維生素E的食物還有：牛油果、秋刀魚、苦茶油等。

十字花科蔬菜

十字花科蔬菜包括包心菜、花椰菜、小白菜、芥菜、大白菜、高麗菜、青花菜等，富含纖維、維生素C等抗氧化劑。

維生素C是我們身體內最常見的，也是最多的抗氧化劑，能中和自由基，減緩炎症和老化。

蔬菜是維生素C的最佳來源，但前提是蔬菜不能高溫烹飪，蒸煮比油炸、高溫爆炒好，且烹飪時間越短越好。

如果你稍微用熱水焯一下，或者直接生吃，維生素C等抗氧化劑是100%存在的。

但是，煮的很熟的，油炸過的、鹵過的蔬菜，維生素C就所剩無幾了。

漿果

漿果富含纖維、維生素和礦物質，最常見的有：草莓、藍莓、山莓和黑莓。

漿果含有一種名為花青素的抗氧化劑，具有減少炎症的功效。

一項研究中，吃草莓的超重男性和女性CRP較低，心臟病風險也較低。

綠茶

綠茶中的抗氧化劑EGCG，能減少促炎物質的產生，阻止其對細胞的損傷，從而抑制炎症。

薑黃

薑黃是一種具有濃郁泥土味的香料，常用於咖喱和其他印度菜肴，引起強效抗炎作用而備受關注。

研究證明，薑黃可以減少與炎症相關的關節炎、糖尿病等疾病風險。

薑黃素也是一種常見的抗炎補劑，最好配合黑胡椒，胡椒鹼能提高薑黃素的生物利用度。Doctors best高吸收薑黃素

牛油果

牛油果鉀，鎂離子等礦物質比較多，有降火降發炎的效果。

怎麼吃火鍋，不上火、還會瘦？

知道了上火的真相，那到底該怎麼吃呢？收下這份火鍋指南，怕上火？怕胖？沒必要，只要專心享受你的快樂就行啦！

火鍋的正確打開方式：

湯底選擇：

牛油火鍋

蘸醬選擇：

選擇蔥、姜、大蒜，辣椒段，醋

避開：芝麻醬、耗油、辣椒醬、花生碎和香油，最好自帶油，比如說橄欖油，椰子油，豬油。

食物選擇：

多選擇：海鮮、肉類、綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、菌類，毛肚，豬肝等動物內臟。

適量選擇：豆製品，根莖類食物（紅薯，土豆，蓮菜，山藥）

避開：麵筋、粉條、粉帶、澱粉類的丸子、午餐肉、年糕、玉米、速食麵、主食

飲品選擇：

選擇茶、溫開水，或者涼水

避開碳酸飲料、冰淇淋、奶茶、酒精

最後提醒大家，吃火鍋確實有一點不好，總是一不小心就吃多。

如果你吃的不是牛油鍋底，就盡量少吃植物油，吃一些肥牛和肥羊吧。

如果你吃多了，建議下一頓少吃或斷食，這樣才能更好的減肥。

其實，斷食也是減少炎症的利器，如果上火了，吃不下東西，直接不吃就好。

對了，吃辣也要量力而行哦，如果你本身有胃病、消化系統疾病，就不要吃太辣的火鍋，可能會刺激胃，讓你不適。

關鍵的瘦龍說

今天通過火鍋，是想讓大家知道哪些食物容易上火發炎，哪些具有抗炎性，讓大家知道具體該怎麼吃。

因為吃得不對，長期食用發炎的食物，就很容易導致慢性發炎。

正如我之前說過的，少吃還不瘦，可能跟體內炎症有關，糖尿病、心臟病以及其他慢性疾病也與慢性炎症有關。

要知道病從口入，抑制身體炎症最重要的就是管住我們的嘴。

在飲食上，盡量少攝入富含Omega-6脂肪酸的油脂，精製米面糖以及富含反式脂肪的加工食品，多攝入Omega-3脂肪酸，綠葉蔬菜。

然而，引起慢性炎症並非只有食物，還有我們的生活習慣，你可以根據下表測試一下，看看你的慢性炎症指數，是不是有點高？

建立良好的生活方式和健康的生活環境，改善體質，也能抑制慢性炎症。

另外，愛生氣也會產生大量的自由基，讓身體容易發炎，破壞體內器官，保持良好的心情，不生氣也是健康的表現。

所以，想吃火鍋就去吃，帶著一顆好心情，選擇健康的食物，不僅不會上火，多吃菜，不僅僅能吃爽，說不定還會瘦哦！

叼叼完了

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