對於新手而言，一個健身動作對應一種健身效果，這是固有的健身觀念。但是在健身過程中會發現，硬拉這個動作很奇怪，有些人練背做硬拉，有些人練腿的時候練硬拉。

這又是怎麼一回事呢？其實硬拉既能練腿也能練背，知道這個事情後，很多新手馬上就去上手了，但是做出來的硬拉動作沒有區別，練腿硬拉和刷背硬拉一個樣。

這其實就錯了，練腿硬拉和刷背硬拉動無論是從動作方面，還是發力方面都是不一樣的，具體來說，可以總結為三點。

練腿硬拉由髖部主導，刷背硬拉由肩部主導

練腿硬拉主要刺激的是臀大肌和腘繩肌，所以在硬拉過程中，髖關節的屈髖伸髖比較重要，如果你是硬拉練腿，那你在硬拉的時候是由髖關節做主要活動的。

而練背硬拉就比較複雜，也需要屈髖，但是不需要伸髖，因為刷背硬拉臀部只起支撐作用。刷背硬拉主要的動作在肩部上面，也就是肩部前伸後撤非常重要。

在刷背硬拉過程中，下落時肩部前伸，體會背部拉伸感，在起身同時同步進行肩部後撤，到頂點的時候，進行背部收縮，刺激背部擠壓。

練腿硬拉站距越寬，臀腿刺激越大。刷背硬拉站距越窄，背部刺激更強

在硬拉過程中，站距對硬拉效果有很大影響。一般來說，站距越寬，屈髖就越充分，這樣你的腰部負擔就減輕了，就能負起更大重量，所以適合硬拉練腿。

但是站距越窄，屈髖幅度就越小，腰背部負擔就會更大，但是這對於練背來說是一件好事，有利於背部的離心收縮，強化背部肌肉。

所以在硬拉的時候，不一定要固定站距，你可以選擇寬站距練腿，也可以選擇窄站距練背，二者可以區分開來。

硬拉練腿適合用杠鈴，硬拉練背適合用啞鈴

杠鈴比啞鈴來說，穩定性要高一些，所以用在練腿過程中，可以增強負重，同時促進屈髖的穩定性，幫助臀腿肌肉精確刺激。

而啞鈴比杠鈴要靈活一些，活動幅度更大一些，用在刷背硬拉上，可以幫助肩部充分後撤，這樣對背部刺激會更強一些。

選擇杠鈴做刷背硬拉的話，握距一般要窄一些，這樣練背時肩部活動範圍大一些。練腿硬拉握距要寬一些，杠鈴更穩定，屈髖更穩定。

硬拉無論是練背還是練腿，它的效果都是非常好的，尤其適合核心力量的喚醒，所以健身老手經常在練背或者練腿的時候，將硬拉作為接融熱身項目。

作者：強硬健身

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