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10 個讓你變美的小動作,勝過運動 2 小時

冬天,一個最容易發胖的季節。

天越冷,人也變得越來越懶,根本不想去健身房……

沒關係!今天,我們邀請了丁香醫生小哥哥,特意研發了一套「懶人美體操」。

不多不少,正好 10 個動作,從頭到腳改善體態,讓你越變越美。

之所以叫「懶人美體操」,因為十個動作都很簡單!

你可以在辦公室做、回家上做、茶餘飯後做、開會間隙做、躺在船上做……總之,不受任何場地和時間限制。

那麼,廢話不多說,咱們開始了!

改善頭前伸

頭前伸有多醜?

它讓你彎腰駝背,越變越猥瑣。

圖片來源:叔貴

也許自拍中的你帥氣可愛,但在別人看來,其實你是這樣的……

圖片來源:叔貴

真的太猥瑣了!

記住一個簡單的動作——下巴後縮,就可以在日常生活中幫你糾正頭前伸。

動作一:下巴後縮

圖片來源:叔貴

要點:

用手按住下巴,稍微用力將頭往後推;

始終保持收下頜,感覺頭頂有根繩子向上提;

每次 1~2 個深呼吸。

每天 5~8 分鐘,也可以有空的時候隨時「縮」一下,不僅能糾正頭前伸,還可以強化脖子的穩定肌群,緩解脖子酸痛。

下次脖子酸痛,不要瞎繞脖子了,試試這個動作吧,更管用。

改善溜肩

和頭前伸一併出現的,還有一種不良體態——溜肩。

它會讓你肩膀不自覺上抬,肩膀的靈活性受限。

圖片來源:叔貴

還會視覺上造成脖子變短,除了丑,還會讓你肩膀脖子酸痛……

圖片來源:叔貴

敲黑板:溜肩不是斜方肌粗大!

對於絕大多數人來說,溜肩其實是因為久坐、玩手機等不良姿勢,讓你的斜方肌過於緊張。

要解決這個問題,需要拉伸你的斜方肌。

動作二:斜方肌拉伸

圖片來源:叔貴

要點:

拉伸同時,脖子微微轉向對側,同時眼睛望向腳尖;

每一側停留 1~2 個深呼吸。

每天拉伸 5~10 分鐘,不要太過分用力,能感受到斜方肌被拉伸就可以。

改善圓肩(含胸)駝背

含胸駝背絕對是現代人最最最常見的不良體態。

圓肩 + 駝背,仙女和大媽的區別。

圖片來源:網路

別急,日常生活中,就有一個很好的習慣幫你改善。

動作三:直臂外旋

圖片來源:叔貴

要點:

先將手臂完全伸直,向外擰轉肘窩,用力將整條手臂靠近身體。

再來演示一遍。

圖片來源:叔貴

你可以試著每天堅持 5~8 分鐘,也可以隨時提醒自己隨時保持這個好習慣。

糾正圓肩駝背,你可以像小哥哥一樣可愛又迷人!

緊緻手臂

手臂上的拜拜肉,絕對是廣大女性同胞最頭疼的問題之一。

搖搖晃晃,鬆鬆垮垮,穿短袖,又肥又難看。

圖片來源:叔貴

想消除拜拜肉,那麼請你拿起手邊的水瓶,和我一起做這個動作。

動作四:晃水瓶

圖片來源:叔貴

要點:

雙手握緊水平,舉過頭頂;

大臂和小臂呈 90 度夾角,注意肘部內收。

上下搖動水瓶,速度可以慢一些,幅度可以大一些。

注意!千萬不要做成下面這樣。

錯誤示範

圖片來源:叔貴

肘部不要外展,不要外展,記得向內收。

每次晃 40 秒,休息 10 秒繼續, 每天堅持 10 分鐘,給你纖細少女臂。

改善肋骨外翻

什麼是肋骨外翻?

明明很瘦,卻讓你看起來有四個胸。

圖片來源:網路

錯誤的呼吸方式,是造成肋骨向外翻的重要原因。

因為呼吸方法不對,你可以看到下圖中,胸腔只往前方打開,而不是沉穩的四面擴展。

圖片來源:叔貴

膈肌無力收不住,肋骨下緣就會向外突出。

圖片來源:叔貴

有個呼吸方法,就可以幫你改善肋骨外翻的情況。

動作五: 10 秒呼吸法

圖片來源:叔貴

要點:

鼻子吸氣 3 秒,同時把胸腔打開;

用嘴吐氣 7 秒,腹部用力;

同時雙手按住肋骨下緣,慢慢向下推。

圖片來源:叔貴

你需要一邊呼氣,一邊用手將肋骨按回「正確位置」。

你可以在睡前練習,每晚躺在床上做 5~8 分鐘就可以了。

改善骨盆前傾

骨盆前傾是什麼樣子?

先演示給你們看,是不是感覺前途凸後翹還挺好看的。

圖片來源:叔貴

錯!在日常生活中,骨盆前傾會讓你明明很瘦,卻依舊有小肚子,還有可能讓你腰痛,小腿痛。

圖片來源:網路

記住這個動作:夾屁股。

就可以很好地糾正骨盆前傾,收小肚子!

動作六:夾屁股

圖片來源:網路

要點:

收緊屁股,下腹部用力,向前頂胯。

每天練習 5~10 分鐘,可以協調臀部和下腹部肌肉,幫助你調整骨盆位置,收小肚子。

翹臀

翹臀不僅可以讓你擁有 S 型身材,還可以視覺上拉長你的腿部。

想擁有小哥哥同款翹臀嗎?後擺腿了解下!

動作七:後擺腿

圖片來源:網路

要點:

用手扶住胯部保持穩定;

用大腿帶動小腿,向後擺腿。

每側腿做 15~20 個,換腿繼續,重複 4 組,每天不超過 15 分鐘,就能擁有和小哥哥一樣的同款翹臀啦!

圖片來源:網路

糾正假胯寬

下圖左邊的臀部就屬於典型的假胯寬。

圖片來源:丁香醫生設計團隊

為什麼會假胯寬?因為你的膝蓋內扣了。

如果你的膝蓋內旋了,會讓你的股骨(上圖紅圈處)更加突出,和右邊的真胯寬相比,臀部看起來大而扁。

「原地撒嬌」這個動作,就可以幫助你糾正膝蓋內旋,改善假胯寬。

動作八:原地撒嬌

圖片來源:叔貴

要點:

努力夾緊屁股,讓膝關節向外打開。

如果你的膝關節內扣嚴重,不需要做到小哥哥的程度,不要勉強自己,慢慢來。

同樣的,你可以每天練習 5~8 分鐘,或者 10~15 個為一組,每天做 4 組。

幫你糾正膝蓋內扣,改善假胯寬。

緊緻大腿

終於來到小仙女們最喜歡的環節:美腿!!

女生們總抱怨自己大腿內側的贅肉多,這個動作就可以幫你緊緻大腿內側。

動作九:側卧抬腿

圖片來源:叔貴

要點:

抬起一側的腳,全程腳尖往回勾;

髖部保持穩定,上下抬腿。

這個動作可以每天睡前在床上做一做,每次 5~8 分鐘,塑造小哥哥同款迷人雙腿不是夢!

圖片來源:叔貴

緊緻小腿

很多女生都會抱怨小腿肌肉發達,穿緊身的褲子、短褲短裙都不好看。

怎麼辦?

想改善小腿線條,沒有比踮腳更簡單的了。

動作十:坐姿踮腳

圖片來源:叔貴

要點:

坐在椅子外延,雙手可以扶住椅子兩側;

踮起腳尖,停頓 1~2 秒後放下,重複動作。

平時在辦公室的時候,就可以聯繫,每次 5~8 分鐘就可以。

如果有條件,練習完可以找個台階或者斜坡拉伸下小腿,或者做個弓箭步,放鬆小腿肌肉。

懶人美體操 10 個簡單動作已經介紹完畢啦,也許很多人會質疑:這些動作這麼簡單,真的有效嗎?

千萬別小看這簡簡單單的十個動作,把它們變成習慣,可以最大程度上減少不良體態帶給你的困擾。

把運動健身融入生活,才是丁香醫生一直提倡的觀念。

說了這麼多,你也該站起來,試一試啦!

本文科學性經運動康復學博士 楊一卓審核。

責任編輯:宅宅

封面圖來源:丁香醫生設計團隊

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