在家也能進行腿部訓練，讓你擁有強壯打樁機！

在健身房你會發現練胸和手臂的人很多，但練腿的卻寥寥無幾，有些健身者過度關註上半身的訓練，而忽視了下半身的訓練，但是腿部訓練其實是非常重要的。

強壯的下肢能夠燃燒大量的卡路里，使肌肉更加結實並促進我們的新陳代謝、還能保護膝蓋的穩定減少損傷。

說到腿部訓練，很多人都會想到杠鈴深蹲、腿屈伸、腿彎舉這些動作，覺得不去健身房就練不了腿，今天我們就來打破這個說法，教教大家如何在家利用一副啞鈴輕鬆練腿。

啞鈴基本深蹲

目標部位：股四頭肌、臀部群肌

1、站姿，雙手各握一直啞鈴，自然下垂於身體兩側。

2、向下深蹲，至大腿與地面平行

3、回到初始位，重複規定次數。

啞鈴直腿硬拉

目標部位：臀肌、腘繩肌

1、站姿，雙腳與肩同寬，兩隻啞鈴放在雙腳前。

2、保持膝關節伸直，身體前屈，雙手握住啞鈴，臀部發力伸髖，直至站立位。

3、回到初始位，重複規定次數。

啞鈴分腿蹲

目標部位：股四頭肌、股後群肌

1、分腿站姿，雙手握啞鈴於身體兩側，自然下垂。

2、進行分腿蹲練習。

3、回到初始位，重複規定次數。換另一側重複。

啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉

目標部位：股後群肌

1、雙手握啞鈴自然下垂於身體兩側，單腳站立。

2、向下俯身，直至身體與地面平行，做單腿硬拉。

3、回到初始位，重複規定次數。換另一側重複。

啞鈴雙腿提踵

目標部位：小腿三頭肌

1、基本站姿，雙手各握一直啞鈴，自然下垂於身體兩側。2、向上踮腳尖，然後落下。

3、重複規定次數。

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以上內容來自

《啞鈴訓練全書 》

由人民郵電出版社授權發布

轉載務必保留圖書版權信息：書名、封面、出版社

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