在日常健身過程中，效率一直都是我們非常在意的一個指標，沒有效率的健身，就屬於佛系健身，也就是養生。

在這個過程中，每個人都會總結出自己的一套健身方法，目的其實都是為了提高效率。但是，很多玩家總結出的健身方式，名義上是提高效率，實際上卻是反效率的。

今天從增肌這個內容說起，扒一扒很多人都在用的三種健身方式，它們是怎樣拖慢增肌效率，讓你訓練變得吃力不討好的。

大肌群複合動作超級組，聽起來很美好，實際上很雞肋

說句實話，超級組這個名詞，還都是健身老手才會知道，一般的新手還可能不太明白超級組是什麼意思。

超級組意思就是將作用相反的兩塊肌肉放在一起訓練，比如肱二頭肌和三頭肌一起訓練，彎舉和臂屈伸這兩個動作，一個練完緊接著練下一個，中間不停歇或者停歇時間很短。

聽起來很有效率，但在實際運用中，有些玩家喜歡胸肌和背部一起練，然後選擇的動作還都是卧推、杠鈴划船這一類複合動作。

這樣訓練到實際操作的時候你會發現，心肺體能根本就供應不上，往往是沒練幾組就沒力氣了，但是肌肉刺激很弱很弱，所以大肌群複合動作超級組，大家聽聽就好。

先練孤立動作，再練複合動作，往往會浪費大量體能

我們健身動作大致上分為兩種，一種是孤立動作，也就是指單關節動作或者固定動作。比如單關節動作就包括彎舉、啞鈴側平舉和腿屈伸，固定動作就包括史密斯卧推、蝴蝶機夾胸之類。

另一種就是複合動作，複合動作指多關節自由動作，比如自由卧推、引體向上、自由深蹲等等都屬於複合動作。

很多玩家在訓練中容易犯的錯誤就是，先練孤立動作，再練複合動作。比如胸肌訓練的時候，先練繩索夾胸，最後才練自由卧推。

肌肉越孤立，它的負重能力越差，你練完孤立動作，肌肉都疲勞了，體能都消耗了，再想用複合動作上重量就很難實現了，所以肌肉往往練不徹底。當然孤立動作可以作為熱身，但不宜太多。

多動作循環訓練，減肥很不錯，增肌沒效果

如果我們練胸肌的時候，打算做卧推、繩索夾胸、俯卧撐和啞鈴飛鳥這四個動作，我們能不能卧推做一組，再做繩索夾胸，做完一組再做俯卧撐，然後如此循環呢？

如果你想增肌的話，這樣訓練是不行的，因為每一個動作都有一個適應成本，比如卧推你可能要推一兩組才能完全控制肌肉，但是如果你只做一組就換動作，那你的卧推永遠都是表面功夫。

動作深化就是需要一定時間接融適應的，接融適應過程是需要體能消耗的，如果你半小時訓練總是在不停地適應動作，那這個動作給你的肌肉刺激就永遠高不到哪去。

所以在健身訓練過程中，我們需要的是一個動作重複多組，而不是多個動作循環訓練。當然多動作循環燃脂效果很不錯。

這三個錯誤方式會讓很多人覺得很有效率，其實這些方式只能證明你動了腦子，但並不代表真有效率，實際訓練中，這就是典型的聰明反被聰明誤。

作者：強硬健身

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