飲食應講究新鮮，少油少鹽，營養搭配，七八分飽！

北京積水潭醫院 彭 寧/文 著名臨床營養學家 李瑞芬/點評

筆者兒時曾在江南生活了12年，後隨父母來到北京，至今已有40餘年。雖然已人到中年，但無論是體能體質，還是各項體檢指標，都保持得非常好，這都得益於多年來一直保持著「海派」飲食生活習慣。新鮮、少油、少鹽、清淡、營養搭配、忌暴飲暴食是「海派」的健康要點，與之比較，北方人的飲食習慣有不少值得反思之處。

講究新鮮 不吃隔夜菜

上海、江浙一帶上班族有清晨四五點去早市或菜市場買菜的習慣，雞鴨魚肉、蔬菜瓜果都講究新鮮，講究少而精，講究當日吃完。剩菜不放冰箱，不吃隔夜菜。而有些北方人，特別是上班族，都是提前一天下班後買肉、買菜，然後放進冰箱，甚至幾天或一周後才吃。有的老年人還特別愛買「撮堆兒」的菜，殊不知，這些菜的新鮮程度和營養價值已大打折扣。

專家點評：新鮮蔬菜中各種營養元素含量最完整，但如果買來不吃，放到冰箱里存放，蔬菜瓜果中的維生素會大量丟失。如菠菜存放兩天，維生素C會損失75％，萵筍存放3天，其中的維生素A將損失90％。隔夜菜中含有大量的亞硝酸鹽。

健康早餐 青菜稀飯

上海人、杭州人早餐除牛奶、雞蛋外，必喝稀飯，有的人還喜歡在稀飯裡面加上一些新鮮的青菜。而北方人的早餐卻太隨便，往往是燒餅、油條、燒餅夾雞蛋，到辦公室再沏一杯茶解渴。實際上早晨喝水更合適，如必須喝茶，也要和早餐相隔半小時至一個小時，以保證胃酸對食物的消化。

專家點評：營養豐富的早餐是保證上午擁有充沛精力和體力的「原動力」。除牛奶、雞蛋外，再吃點青菜稀飯、紅薯南瓜稀飯之類的主食，是十分科學的營養搭配。因為，牛奶和雞蛋中蛋白質和脂肪含量居多，但缺少糖類，自然也就難以保證提供充足的熱量。因此，早餐中一定要有主食，建議再喝上一杯牛奶或豆漿（250毫升）、吃一個雞蛋，有條件再吃一個水果。這樣，一上午所需的能量和營養就都有了。

原汁原味 少用油炸

上海菜、杭州菜很多幾乎不用醬油，講究少油、少鹽、少味精或不用味精，講究原汁原味。而很多北方人口重，幾乎所有的菜都放醬油，鹽和味精也都用得多。上海人炒菜油熱時不放蔥姜熗鍋，不等油冒煙就下菜，起鍋時才放點蔥姜。而北方人炒菜油溫升至冒煙並用蔥姜熗鍋，喜油炸食品，如油餅、油條、炸糕等百吃不厭。

專家點評：很多人都知道要少放鹽、少放油，卻忽視了味精的使用量。味精放多了會影響人的食慾，嬰幼兒和青少年多食味精，會造成智力發育緩慢。因此，青少年應少吃味精，而嬰幼兒最好不吃。味精食用量按成人規定，為每人每天每千克以不超過0.12克為宜。味精在菜起鍋時才能放。油熱時不放蔥姜熗鍋,是因為較高的油溫會把蔥姜燒焦，從而產生致癌物質苯並芘。此外，現在外面很多油炸食品所用的油是氫化植物油，這種油中含有的反式脂肪酸是心腦血管健康的「大敵」。上海人最喜歡的烹調方法是：涼拌、蒸、煮、汆等。

鍾情黃酒 愛啃骨頭

上海人、杭州人婚喪喜筵、做菜請客幾乎都離不開紹興黃酒，這是一種低度、溫和的含有多種營養元素的好酒。而北方人喜喝烈性白酒，並往往伴以不易消化的油炸花生米，且喜一醉方休。上海人、杭州人還喜吃魚頭、魚尾、魚翅，喜吃雞鴨等禽類的頭、脖、爪、翅，愛啃排骨、腔骨、棒骨，吃得津津有味且吸收了大量精華營養。而北方人往往將這些最有營養的部位棄之。江浙人因靠海，還特別愛吃海魚、海蜇頭、紫菜等海鮮，吸收了大量的鈣質。北方人有時一個星期都吃不了一次魚。

專家點評：黃酒中富含蛋白質，以及18種氨基酸和大量B族維生素，其中的多種微量元素均有防止血壓升高和血栓形成的作用。動物的腥味易溶於酒，加熱後，腥味就可以隨酒一起揮發掉了，而且放黃酒比放料酒好。各種頭類和骨頭裡含有豐富的卵磷脂、鈣質和骨膠原，這些營養素對人體健康大有好處。海魚中不飽和脂肪酸含量較高，常吃能降血脂。建議成年人每周吃兩次魚，而且最好是海魚。

量少質精 少食多餐

上海人、杭州人一日三餐很鮮明，不湊合。菜飯講究紅黃綠白黑、葷素搭配，每天都有豆製品，每周都會吃幾次魚，桌上菜的花樣多，每樣少而精。而不少北方人每天往往只炒一兩個菜，量很大，吃不完的還愛放入冰箱保存。上海人有吃零食的習慣，從嬰兒期就注意不要把胃撐得太大。但很多北方人嬰兒期的時候往往食量過大，將胃撐過了頭，為長大後肥胖埋下「禍根」。

專家點評：在上海街頭，很少能看到特別胖的人，多數身材苗條，步履輕盈，這是因為他們把住了「入口關」。一般人們每餐都會吃個七八成飽，而且習慣在兩餐之間吃一點零食作為加餐，如水果、巧克力等等。對於有冠心病、血脂高、肥胖的老年人，以及正在減肥的人，少量多餐對健康很有利。

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