漂亮腹肌練出來，9個經典動作，每次15分鐘，60天見證腹肌馬甲線
減肥
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腹部總是容易堆積脂肪並且很減的部位，走在減肥的路上，為了就是讓自己體重低一些，曲線明顯些，四肢終結些，腹部平坦些，當然有結實的腹肌或者是馬甲線最好。
所以，想要腹部變得結實平坦，在日常的減肥行動中，就一定要加入腹部的訓練。雖然說要把腹肌露出來需要比較低的體脂率，但同時還需要一定的腹肌厚度。也就是說，腹肌的顯現是瘦出來的，而腹肌的厚度卻是練出來的。所以無論什麼時候，要腹肌顯現並漂亮就是一定要練的。
在腹部訓練動作的選擇上，雖然卷腹是動作中的經典，但只是依靠卷腹動作針對性太過於單一不能全面地刺激整個腹部，所以還需要其它類型的動作對腹部進行全方位的刺激才可以。
在下面的腹部動作當中，會把腹直肌和腹斜肌都練到，基本上可以滿足鍛煉腹部的需求。如果體脂率不高有規律的進行60天左右，就會收到好明顯的改變。
動作一：直腿卷腹
- 仰卧，雙腿併攏抬起至與地面垂直
- 雙手置於頭後或者雙臂交叉置於胸前來固定頸部
- 腹部發力捲起上半身，注意下背部不要離地
- 捲起至動作頂點後還原
動作二：仰卧屈膝收腹
- 仰卧，雙臂大字打開，上背部抬起，頭部離地，保持頸部固定不動
- 雙腿併攏伸直並抬起與地面呈30度角左右
- 雙腿屈膝向前收腹，到達頂點後臀部離地
- 動作過程中雙臂向前移動去抱膝
動作三：摸腳
- 仰卧，雙腿伸直併攏抬起至與地面垂直
- 雙臂上舉，腹部發力起身，肩部、上背部離地，下背部貼緊地面
- 雙臂隨著動作移動去碰觸雙腳腳尖。
- 頂點稍停後還原
動作四：坐姿交替提膝
- 坐姿，上半身稍微後傾，下背部伸直，上背部微屈，雙手置於臀部兩側輔助支撐身體
- 雙腿抬起至與地面呈30度角左右，勾起腳尖，交替向前提膝收腹
- 注意除了擺動腿以外，保持身體的穩定性，把晃動程度盡量減小
動作五：長席捲腹
- 仰卧，雙臂舉過頭頂，雙腿併攏伸直
- 腹部發力逐步捲起上半身，注意從肩部到上背部再到下背部依次離開地面
- 雙臂隨著上半身移動去碰觸腳尖
- 頂點稍停後反方向還原，注意上半身著地順序與起身時相反
動作六：支撐收腹跳
- 俯身，雙臂支持身體，雙臂分開踩地
- 收腹向前屈膝跳躍，注意核心收緊
- 跳至自己最大幅度後再向後跳回
動作七：支撐側提膝
- 俯身，雙手與肩同寬，手肘微屈，身體從頭到腳保持一條直線
- 將一側膝蓋提至身側，同側手臂屈肘向該側膝蓋方向貼近
- 略作停頓回到起始位置，做另一側的提膝
動作八：平板支撐
- 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙肘撐地
- 雙腿併攏伸直，雙腳腳尖踩地與雙肘撐起身體
- 核心收緊，全身繃緊，保持身體從頭到腳呈一直線，保持住
動作九：腹部拉伸
- 俯身，下半身貼地，雙手撐地撐起上半身，手肘微屈
- 挺胸，感受腹部的牽拉感
- 保持住
動作1-7每個動作 12-20次，動作8-9每個動作保持30-60秒。動作間休息0-30秒，每次做兩組，總體時間維持在15分鐘左右。
動作過程中充分感受腹肌的發力，把動作放慢可有助於效果的提升並減少動作的慣性。
每周做3-4次，不要因為心急而每天都練習，肌肉也需要休息並在休息中成長。
如果處在減脂階段，配合飲食和規律的有氧運動來做。
