告別節食，與食物合作的十條原則幫助1000萬人告別肥胖
今天跟大家分享的書籍是《減肥不是挨餓，而是與食物合作》，作者是美國著名營養學家伊芙琳·特里弗雷和埃利斯·萊斯馳。這本顛覆性的書，暢銷美國22年，讓1000萬人徹底告別了肥胖。
作者在書中提出十條與食物合作的飲食原則。
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正文
步驟一——原則一：摒棄節食心態
扔掉那些教你快速、輕鬆、持久減肥的節食書籍和雜誌文章吧，它們除了讓你不斷做白日夢，一點用處都沒有。你不該再去相信它們，正相反，你應該對這些謊言感到憤怒，因為一旦你按照他們所說的去做，去進行每一次新的節食，都意味著又一次失敗。而當你竭盡全力，最後不可避免又一次胖回來（甚至比以前更胖）之後，你會倍受打擊，不僅重挫你減肥的信心，甚至還會挫敗你在生活和工作方面的信心。畢竟，人們總會認為一個無法控制自己體重的人，肯定也無法控制自己的人生。所以，如果你心底還期望著某種更好的新節食法即將出現，哪怕只是一絲期望，也會影響你重新發掘「與食物合作」的本能。
1. 一定要下定決心在今後的生活中徹底放棄節食。只要你對節食還抱有哪怕一點想法或者希望，那麼你「與食物合作」的能力就會大大削弱。
2. 把之前所有的卡路里計算器、節食書籍和雜誌統統扔掉。
3. 當你聽朋友談起最新流行的節食法，或是看到節食相關的電視廣告和報刊文章的時候，一定要杜絕自己頭腦一熱又投入進去的衝動。相反，你應該深吸一口氣讓自己確信，你應該用另一套理念來感知和思考飲食，而節食與此理念是格格不入的。
4. 你要捍衛自己對飲食的控制權，絕對不要讓別人告訴你吃什麼、什麼時候吃、吃多少，也絕對不要允許別人評判自己的體重和體形。
5. 如果你感到自己很難遵守「與食物合作」原則，或者又開始無意識地吃東西，一定要審視一下自己是不是在潛意識裡還被節食的思維和規則禁錮著，或是正被其他外界因素干擾著。
步驟二——原則二：尊重自己的飢餓感
永遠不要覺得飢餓是可恥的，飢餓是一種直接、健康的感覺，它是身體內部發出的重要信號。每個人都應該特別注意飢餓這種生理反應，讓自己的身體在生理上有足夠的能量和碳水化合物。接受自己的飢餓感，並滿足它，這樣你才能避免觸發暴飲暴食的原始衝動，因為一旦你餓過了頭，所有有關節制的想法都會被食慾覆蓋，不起任何作用。學會尊重「飢餓」這個第一生理信號，有助於修復你和食物間的信任關係。
尊重自己的飢餓感，還意味著要填滿你的胃，而不是餵飽你的心。很多時候，人們總是願意用食物來填充心靈，而這樣只會嚴重破壞身體內部的智慧。例如，當你感到焦慮，內心充滿不安全感時，絕不能用食物來滿足自己的情感需求，因為不管吃多少，你也無法徹底消除你對吃不飽的恐懼心理，其結果就是，你即便吃到撐，心中也會有個聲音不斷在喊：「我還要吃！」
1. 學會傾聽身體發出的細微聲音，體會身體的感覺，因為這些聲音和感覺能夠告訴你是否正處於飢餓狀態，比如肚子咕嚕咕嚕叫個不停、輕微地頭痛、注意力不集中、發脾氣、沒精神等。
2. 一旦確認自己正處於生理性飢餓狀態，一定要馬上抽空吃東西。
3. 如果你忽略身體發出的最基本信號，結果導致自己餓過了頭，你就很難再準確判斷自己真正想吃什麼、什麼時候吃飽了。這時候你應該對照 「飢餓發現量表」進食，在感覺到飽腹感處於量表上的第3或者第4等級的時候停下來。
4. 如果你好像很長時間都感覺不到餓意，你可以嘗試每3或者4小時進食一次。最終，你的身體會適應這樣有規律地飲食，並可以向你發出可靠的飢餓信號了。
5. 記住，當你生病或者壓力大的時候，身體的飢餓反應可能比較遲鈍。所以，即便是感覺不餓，你也應該有規律地進食。
6. 時刻準備好——一定要空出時間去買食物、做飯或者買熟食，把快餐或者做好的飯菜放在餐盒裡帶著或者備在車上。這樣，你有可以隨時尊重自己身體發出的信號，給身體提供所需要的養分。
步驟三——原則三：與食物和平相處
跟食物停戰吧，別再戰鬥、僵持和掙扎了！
讓自己無拘無束地進食。
如果你總是告訴自己不能或不應該吃某種食物，你將使自己產生強烈的缺失感。為了填滿這種缺失，你會更加無法控制旺盛的飲食需求，從而走向暴飲暴食。
而與食物和平相處，不會讓你陷入「最後的晚餐」式的暴飲暴食，也不會讓你在無法抗拒禁忌食物的誘惑，拚命進食之後，產生出強烈的愧疚和自責。
1. 無條件地允許自己吃任何想吃的食物。從情感上讓自己認識到食物之間沒有區別，吃牛油果、蜜桃派和吃捲心菜、鮮蜜桃是一樣的。
2. 注意，不要「偽允許」——一方面告訴自己可以吃任何想吃的食物，但另一方面還是覺得自己選擇吃的食物是錯誤的。這樣做是不會奏效的。
3. 不要剝奪自己吃感興趣的食物的權利。
4. 在吃食物的同時試著感覺身體的感受，感覺舌尖的滿足感。將這種感受和體驗記在心裡。
5. 要保證自己喜歡吃的食物的充足供應。（當數量不夠的時候要及時補給。）
步驟四——原則四：趕走「食物警察」
我們的腦海中都住著一個食物警察，他時刻都在監督著你的一舉一動，當你剛想碰那些美味的食物時，他就會揮舞著警棍大喊大叫「不能吃，你違規了！」
這個食物警察執法苛刻，所依據的法律，是時刻圍繞著「節食」兩個字的不合理規則，總是讓你動不動就觸到紅線，只要吃食物超過一千卡路里，就會宣判你是「壞人」，所以，你常常會因一塊巧克力蛋糕被抓進「監獄」。
「食物警察局」根植於你的內心深處，他總是用擴音喇叭大聲斥責你，喊出尖酸刻薄的話，讓你始終活在絕望和負罪感中。所以，趕走「食物警察」，是重新做回「與食物合作者」的關鍵一步。
1. 把你那些有關食物、節食、飲食的錯誤想法和信念統統丟掉，用正確的理念取而代之。
2. 留心那些消極的聲音，它們可能會傳達給你有害的思想：
食物警察的聲音嚴苛挑剔，受我們節食心智驅使而發聲。只要聽到廣告、父母、同事說了什麼，這種聲音就會被激發出來。它讓你的身體和食物長期處於敵對關係中。
營養報信者的聲音總是對你品頭論足，並且它和食物警察是串通一氣的。它所提供給你的營養成分表讓你覺得節食是對的。
節食叛軍的聲音聽起來憤怒而堅決。它們的發聲主要是因為你的自我感知、自我控制和自我飲食的疆界和權利遭到侵犯。它在奮力保護你對飲食的自主權，但同時也會引起極端的消極的飲食行為。
3. 助長內心有益的聲音，以此來幫助自己渡過難關，讓自己和食物的關係變得更和諧：
食物人類學家的聲音持中立態度。它能照顧到你的想法和行為，尊重你的飲食空間，幫助你決定想吃什麼、什麼時候想吃、需要吃多少。它同時能幫你存儲這些想法，這樣在你之後需要做飲食決定的時候能夠及時提取並參考這些想法。
哺養者的聲音很溫柔，它能舒緩你的情緒，鼓勵並支持你度過這一過程。
叛軍聯盟的聲音是由節食叛軍的聲音進化而來的，它能幫助你保衛自己飲食空間的疆域不受外界入侵。
營養聯盟的聲音會在食物警察被驅逐之後代替營養報信者的聲音。它可以保證你的飲食健康不受潛在節食日程的影響。
與食物合作者的聲音會和你的本能對話。你生來就具備這個聲音，是它傳達和回應了只有自己身體才知道的關於飲食的信息和答案，是它幫助你做出只有自己才有權做出的飲食選擇。
4. 小心提防由以下不合理觀念和扭曲的思維造成的消極的自我對話：
兩極化思維——要麼全有要麼全無的思維方式，非黑即白的思維模式。
絕對主義思維——一種神奇的思維方式，認為一種行為絕對會影響並控制另一種行為。
災難思維——把事情想得過分誇張的思維方式
消極思維或者說「杯子是半空的」思維——這是絕境求生手冊中時常出現的情景
直線思維——想法直接，不允許有變數，關注最終的結果。
5. 用基於理性思維的積極自我對話取代消極自我對話。理性思維列舉如下：
生活在灰色地帶——想法折中，不黑不白。
寬容的想法和言論。
精確地思維，不過分誇大。
「杯子是半滿的」想法——創造積極的設想。
·過程思維——關注過程中的變化並學習，在過程中優化方法而不是只關注結果。
步驟五——原則五：感受自己的「吃飽感」
學會傾聽已經吃飽了的身體信號。觀察種種跡象，確定自己是繼續吃，還是離開餐桌，這一條尤其重要。
你可以在用餐或吃點心的時候，時不時稍作停留，問問自己食物的味道如何，體會一下現在胃裡有幾成飽。
感受是否吃飽，並不是件容易的事。很多時候，我們並不清楚自己是否吃飽了，於是不停地往嘴裡塞各種食物，當吃到撐不下去，肚子膨脹不適的時候，才會猛然發現，自己其實早就吃飽了。但往往這時，我們已經並不是吃飽，而是吃多了。
吃飽的感覺，是食物與身體的和諧統一，不會讓你的胃脹得不舒服，也不會讓你有缺失感，覺得沮喪。它是身體得到滿足後，自然煥發出的充沛和飽滿。
1. 留心身體發出的「吃飽了」的信號。但你要記住，這樣做的唯一前提是你無條件地允許自己進食。你必須堅信，只有你在感覺餓的時候可以吃東西，你才願意在感覺吃飽了的時候及時停下來。
2. 一定要尊重自己的飢餓感。如果你餓過頭了，你吃東西的強烈慾望會讓你鑒別「吃飽了」的信號變得愈發困難。同樣的，如果你在沒有真正感到飢餓的時候就吃了東西；你會難以接收到自己「吃飽了」的信號——你的舌頭會代替你的胃行使引導你飲食的權利。
3. 摒棄那種因為害怕浪費食物就把盤子里的食物全部吃光的想法。因為吃過量的食物比扔掉食物更傷害你的身體和心理。
4. 更有意識地鑒別自己的飽腹感。
在吃飯的時候盡量不要分神，這樣你在吃飯的過程中就能注意力集中，留心自己是否已經吃飽了。
在吃飯的中間停下來休息一下，感受自己吃飽的程度。這樣做的目的不是要你一定停下來不吃飯，而是要你檢查一下自己身體和味蕾的感受。
——檢查味覺。問問自己，「食物味道如何？是否是你想吃的食物？是否能滿足你的味蕾？或者你一直吃的原因僅僅是因為食物就擺在眼前？」
——檢查吃飽感。留心你的胃發出的信號，這信號可能是想告訴你已經吃飽了。問問自己：「我現在幾分飽了？我現在還餓嗎？飢餓感是不是消失了？我吃飯是不是有點貪得無厭了？我是不是開始覺得飽了？」
——對照「飢餓發現量表」吃東西，鍛煉自己在飽腹感達到第6或7級的時候停下來。
界定每餐的最後一口，這是一餐的終結。你清楚嘴裡的食物就是這一餐飯的最後一口了。不要擔心自己開始練習的時候做不到——逐漸地這會成為一種本能。如果因為要終止用餐而感覺很失望，你一定要這樣想，當你再次感到飢餓的時候，你可以再吃這種食物，或者是再嘗試其他的食物。要知道，在適度飢餓的時候吃東西遠比在吃飽的時候吃更讓人感到愉悅和享受。現在停止進食就是給了自己一份享受美食的禮物。
用行動切實聲明自己已經吃飽了，你可以在吃完最後一口之後把餐具擺好，或者把飯碗往前推一推。
如果在餐廳里，可以把自己沒有吃完的飯菜打包，如果在家，可以把剩飯剩菜放進冰箱里。
當你去別人家做客的時候，如果主人勸你多吃些，你一定要堅定地說「不用了，謝謝」。你有權利說「不」。
5. 確保儲備有足夠的食物以備每餐之需。如果吃得太少，你就無法感覺吃飽了或者吃好了。你不需要吃「太多」的食物，可是吃得「太少」對「與食物合作」的過程一樣無益。
6. 食物選擇一定要全面。如果你選擇只吃「空氣食品」，比如米糕和未經加工的蔬菜，你就會產生「偽飽腹感」，這樣你會餓得很快。你一定要吃真正的食物。
步驟六——原則六：發現滿足因子
日本人是很聰明的，他們將「快樂」當作健康生活必須擁有的要素之一。這一點在減肥中也很適用。
在瘋狂地想變苗條時，我們卻經常忽視了生命最基本的幸福之一——食物帶來的愉悅和滿足。在宜人的環境里，吃著自己真正想吃的食物，你所獲得的愉悅將深深增加你對生活的滿意度。如果你能學會讓自己感受到這種愉悅，你將發現，不用吃太多，你就已經「飽」了。
1. 允許自己追求用餐所帶來的滿足感。你的食物越令人愉悅，你用餐體驗過程中獲得的滿足感就越多。（你越感到滿足，需要吃的量就越少——特別是當你知道自己不再被禁止吃這種食物的時候。）
2. 搞清楚自己真正想要吃的食物，可通過關注以下與進食相關的感官感覺來判斷：
味道——甜的、鮮的、鹹的、酸的、苦的，
口感——硬的、脆的、順滑的、綿密的，等等。
回味——甜的、辣的、溫和的，等等。
外表——色澤、形狀、醒目程度等。
溫度——熱的、冷的、冰的、溫的。
體積或填充能力——膨鬆的、清淡的、濃稠的。
3. 設想身體在吃完食物後可能出現的感受：
是否會從生理上滿意這樣的食物選擇？
如果吃等量的密度更大的食物會不會在吃完之後感覺有點不舒服、感覺吃撐了，或者如果吃等量的密度更小的食物是不是會感覺還沒吃飽？
如果吃過油膩的食物會不會讓你感覺胃裡不舒服？
如果吃了糖分含量高的食物會不會讓你的血糖突然暴漲？
4. 優化飲食環境，使其令人愉悅：
一有飢餓感的時候就去吃飯，而不是餓過頭才去吃。
多留些時間來品嘗食物。
營造一個美好的飲食環境——嘗試使用漂亮的墊布、蠟燭，吃色澤豐富的菜肴，聽一些悠揚經典的音樂，把環境噪音降到最低。
坐下來吃飯。
在吃飯前先深呼吸幾口。
盡情享受你的食物。
集中注意力在吃飯上，慢慢地吃。
品味每一口食物。
每一餐都要品種多樣一些。
避免在緊張時吃飯。
5. 不要妥協。排除一切讓人不快的因素——如果你根本不喜歡吃這種食物，就不要勉強；如果你很喜歡吃這種食物，那就盡情享用！
6. 在吃的過程中仔細用味蕾體會食物的味道，看看是否還和剛開始吃的時候一樣可口。
7. 你不必追求餐餐完美——有時候有些不可抗的因素造成你的食物不太合胃口。你要知道，這不是最後的晚餐，你之後還有很多機會可以享受更美味的食物。
步驟七——原則七：不要用食物來應付情緒問題
每個人都難免有心情起伏的時候，此時務必要找到安撫、寬慰和轉移情緒問題的正確辦法，切記，無論如何都不要用食物來應付情緒問題。
我們一生都會經歷焦慮、孤獨、無聊和憤怒，每種情緒都有自己的觸發點，也都會找到平息下來的方式。而在此過程中，食物不能解決任何問題。如果你在情緒強烈時只會往嘴裡猛塞食物，短期內或許能分散一下注意力，但接下來你會發現，造成你情緒失控的那些問題，它們並沒有隨著食物消失不見，而你除了要備受它們的困擾外，還要面對臃腫的身材。
1. 問問自己：「我是不是生理性飢餓？」如果答案是肯定的，那就要尊重自己的飢餓感，去吃東西吧！
2. 當你的身體並未感覺到生理性飢餓的時候，你卻還是在找尋食物，想吃點什麼，這時候你應該停下來問問自己：「是我的情緒或者情感出問題了嗎？」
·你是不是存在恐懼、焦慮、憤怒、煩躁、痛苦、孤獨或是失落的情緒？
·為了幫助你辨別正在經歷的情緒，你應該花些時間寫寫日記，或者把自己的想法和心情用錄音的方式記錄下來。或者，如果你更願意在和他人相處的時候披露或者宣洩自己的情緒，你可找善解人意的親朋好友過來幫你。你也許還需要你的精神治療醫師或者營養師幫你。如果面談太麻煩，你可以跟他們發發郵件。
3. 接著問問自己：「我到底需要什麼？」
你是不是只是需要睡眠、別人的一個擁抱、智力激發或者別的什麼？反正不管是什麼，食物並不能滿足你的任何需求。
4. 為了滿足自己的需求，在請求別人幫助的時候要有禮貌，你可以這麼問：「不知你是否願意……」有時候，想要自己的需求得到滿足，就要大膽說出來，尋求別人的幫助。
5. 不用食物你也可以滿足自己的需求，做法如下：
用其他方式哺養自我、陶冶情操，你可以洗個泡泡浴、聽一聽舒緩的音樂、做一下按摩、上一節瑜伽課、給自己買束花。
處理自己的情緒。找到讓你煩惱的罪魁禍首，讓你的不良情緒顯現出來。這樣你就不必用食物來化解不良情緒了。
如果需要的話，可以暫時用其他的東西分散自己的注意力。有些時候，你可以選擇逃避以下不良情緒，但是切記不要用吃東西的方式來逃避。你可以看看電影、讀讀書、聽聽歌或者相聲，或者侍花弄草。
6. 如果你曾經有段時間是用食物來解決情緒問題的，這是個危險的信號，它說明你的生活出現了嚴重的問題，需要你提高警惕。不過，不管用過什麼方法來解決問題，永遠不要為自己曾經的行為而感到自責。大多數人偶爾會這樣做——就把這當作一個學習的過程，然後向前看就可以了。
步驟八——原則八：尊重自己的身體
一個穿八碼鞋的人，不可能將腳塞進六碼的鞋子里，同樣，盲目地期望自己身材達到某種標準也是不切實際的（而且不舒服）。不要妄圖改變自己的基因，而是要尊重自己的身體，這樣你才會自我感覺更好。如果不切實際地挑剔自己的身材，你會很容易又陷入節食心態。
1. 學會欣賞自己身上特別喜歡的部位——頭髮、腰部、足部、鼻子等。
2. 洗泡泡浴的時候，可以用些沐浴液或者精油，感受那種指尖滑過肌膚的順滑。
3. 通過按摩、擁抱、撫摸等讓身體得到觸摸。
4. 讓一切變得舒適。穿著舒適的內衣和外衣，注意外衣要合身，不要過緊。
5. 不要穿特別寬大的衣服。
6. 停止身體檢查的遊戲吧。不要總是用和你共處一室的人的身材和自己做比較，因為這會蒙蔽你自我欣賞的眼睛，讓你越來越不滿意自己的身材，誘導你回到節食的牢籠中。
7. 不要因為「重大事件」而妥協。不要覺得自己得先通過節食減肥瘦下來，才能穿上那件高端定製禮服——這隻能適得其反。
8. 不要再抨擊自己的身體了。你越關注自己身上的缺點，就越在意和擔心自己的身材。不要再詆毀自己的身材了，用寬容的客觀的評價取而代之。
9. 別總稱重了，因為這隻會讓你越來越不滿意自己的身材。
10. 尊重身體差異，特別是自己的身體。
11. 實際點吧，你的基因已經決定你的身形。你要接受自己的身形，聽從身體發出的指令，更好地與食物合作，長期堅持，這樣你的身體自然而然會達到一種平衡，體重也會自然而然保持正常的。
12. 要體諒自己。你要明白，如果你除了吃東西不會用其他方法來處理自己的情緒，或者正罹患節食變態心理，那你的體重一定會比正常水平高。不要太苛求自己，不管身體是什麼樣子，都要接受自己，因為有些時候你別無選擇。
步驟九——原則九：運動鍛煉——是為了讓你感覺不一樣
很多人討厭身上的贅肉，於是開始瘋狂鍛煉，拚命折騰自己。但要知道，這種鍛煉方式，可有違運動的初衷，而且，用這樣的方式減肥，也絕不是愛自己，而是在折磨自己。忘掉那些魔鬼訓練吧，運動只是為了讓你神清氣爽、活力滿滿，把注意力轉移到運動時的感覺上來，而不要只是為了消耗卡路里，不然當提醒你早起運動的鬧鐘響起時，你很可能不會心甘情願地爬起來，而是用手狂摁鬧鐘，讓它熄聲。
1. 突破鍛煉障礙：
找一找自己抗拒運動的原因：可能是因為你曾被嘲笑像個孩子一樣笨、曾反抗過權威的建議、或者害怕自己的身材不如其他一起鍛煉的人苗條。
注意一下運動的感覺。運動一般讓人感覺良好，越感覺良好，越不需要通過食物來處理情緒。這讓你精神好、氣色好、勁頭足、睡眠好。
鍛煉和減肥分離開。從記憶里刪除那種邊節食邊運動的感覺記憶。在沒有足夠的熱量和碳水化合物給你運動提供充足的能量的時候，你很難感覺到運動的美好。
把運動看作一種保養自己的方法，現在的良好感覺就是為以後少出現健康問題打基礎。
別陷入鍛煉思維陷阱：
——「不值得做」陷阱——比如：感覺如果運動量太少就不值得做。
——「沙發土豆」陷阱——工作忙可不是不運動的理由。
——「抽不出時間」陷阱——分清輕重緩急。
——「不出汗就不算」陷阱——身體健康就行，不一定非追求什麼練習成果。
2. 在日常生活中動起來，讓運動方便而又有樂趣。
·把車停在距離目的地還有幾個街區的地方，這樣你就能有機會多走走路。
· 爬樓梯而不是乘坐電梯。
·要是家住得離單位比較近，可以選擇騎自行車或者步行上班。
·旅行的時候，要隨身帶著跑鞋和跳繩，還可以選擇有健身器材的酒店。
3. 讓鍛煉有趣起來。
可以組織團體運動項目，比如排球（夏天可以打沙灘排球）、壘球、籃球、足球、網球等項目。
去健身房，有其他人和你一起參與可以提高你的積極性。
買一架跑步機或者其他的家用運動器械，把它放在電視機、錄像機或者電腦邊上，這樣你可以一邊跑步，一邊把自己跑步的過程錄製下來，或者可以同時看看電影和有趣的節目。聽聽歌曲或者有聲讀物也會讓運動變得更有趣。
找一個志同道合的運動夥伴，一起去散步。邊散步邊聊天要比單散步更有趣。
4. 讓運動變成你的絕對優先。
5. 在運動的時候盡量讓自己感覺舒適。
6. 鍛煉中力量訓練必不可少，這樣才能重塑在節食減肥時松垮掉的肌肉。
7. 拉伸運動也是鍛煉日常中不可或缺的部分。
8. 要注意休息。每周要空出幾天時間來休息。這樣既能防止精疲力竭，也能給肌肉一個緩解和恢復的機會。
步驟十——原則十：尊重自己的健康——溫和營養
幾乎每個節食者，都曾經是一個移動的「食物成分分析器」，節食者們深諳每種食物的熱量與營養成分，並在飲食中斤斤計較。而這樣的結果往往是矯枉過正，每吃一口都戰戰兢兢。
事實上，大可不必如此苛刻，只要選擇無損健康並能讓味蕾喜悅的食物，就是正確的食物。記住，你不需要通過完美的節食來保持健康。你不會因為一次點心、一頓飯或一天的進食而長胖，也不會因為偶爾少吃了某樣食物就營養不良。只有長期的飲食習慣才會對你身體產生影響，你要做的，並非是一步到位實現完美，而是不斷進步，收穫快樂和健康。
1. 合理膳食要遵循一定的原則：多樣、適度、均衡。因為同時要運動，保證營養的充足攝入才會讓身體感覺良好。
2. 進食以保證正常新陳代謝。只要感覺到飢餓就進食，這樣才能讓身體獲取足夠的養料以供給身體正常的新陳代謝所需。
3. 攝入大量全穀物、水果、蔬菜和豆類以獲取食物纖維，保證消化道的正常功能。同時，這一類食物也是維生素、礦物質、植物素的重要來源。
4. 保證攝入足夠的蛋白質，但是也不要過量，這對細胞修復、激素和酶的合成、頭髮和指甲的生長都有好處。
5. 攝入大量的碳水化合物，保證充足的能量供給，這樣攝入的蛋白質就可以被身體轉化成自身需要的蛋白質，而不是用來為身體供能。
6. 攝入足夠的奶製品保證鈣的供給，強壯骨骼。
7. 大量飲水以促進消化，防止便秘，保證血容量充足，利於腎臟排出廢物。
8. 攝入足夠的脂肪，原因如下：
增強飽腹感。
為細胞壁生成提供原料，包括腦細胞。
促進脂溶性維生素的吸收。
為一部分激素的生成提供原料。
可以的話，盡量選擇高品質的脂肪來源，比如牛油果、橄欖油、堅果等。
9. 允許自己吃一些零食，這樣在保證飲食健康的前提下，也能讓自己的飲食變得充滿樂趣和滿足感。當然，大部分的食物選擇一定要對身體健康有益，但另外那一小部分可以單單為了滿足口腹之慾。
10. 別再陷入無脂的陷阱了。食物不含脂肪不代表不含熱量，更不代表富含營養。一般來說這樣的食物營養成分含量有限，而且還含有大量的糖分。無脂食物和低脂食物一樣，並不能滿足食用者食用它們的目的。它們只是製造了低熱量的假象，讓你有理由多吃一些，等你知道真相的時候，已經體重飆升了。
11. 把食物拉下神壇，你不必追求完美飲食。做到尊重你的健康、味蕾還有本性是最重要的。
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背單詞一百天 第一個一百天完成
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期望習慣：系統性思維之資料整合與小輸出
做事??：做了一個生活方式??60%，一個學術??35%。後續：??55（每次增加5點），??40%（每次增加5點），??降到95
%
思考??：合理分配精力
總結??：中午吃太飽，下午太困了。
新出的對抗拖延課程：
我是如何戰勝拖延症的？想了解更多關於100天行動內容---->
不需要意志力的習慣養成法：100天行動
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