不練好肩部後束怎麼可能肩部有立體感？俯身飛鳥如何才能找到感覺

有一個大肩膀，那是怎樣一種體驗？

那一定是能撐起衣服，肩部飽滿有型，十足威猛。

在這其中，三角肌後束肌肉在整體肩部肌肉線條中扮演著3D製造者的效果，具有相當的重要性。如果三角肌後束肌肉得到一定程度的發展，能與前中束和手臂肌肉產生出「分離感」，就算肌肉體積不大也可以突出肌肉線條。

可是還是有相當多的健身族對三角肌後束無感，其實並不是不願意鍛煉，而是確實找不到鍛煉的感覺。

俯身飛鳥到底要怎樣做才能給三角肌後束一次強烈的刺激呢？

【三角肌後束為什麼這麼難練？】

在三角肌三束中，後束是相對難練的部位。第一這個部位是處於視覺之外，鍛煉時無法直觀看到肌肉形態的變化，只能靠感受。

如果訓練姿勢或者重量掌握不好，很難強化到後束部位，訓練的主題有可能直接跑偏。

一個很明顯的狀態就是，有很多訓練者在鍛煉後束時，由於姿勢沒有掌握正確，從而刺激目標改變到背部去了，嚴重影響訓練質量和效果。

因此，在三角肌後束鍛煉時有幾個關鍵詞：

動作要絕對標準；

重量要掌握到絕對適合自己。

【合適的重量】

由於肩部肌肉的特性所致，對重量本身就非常敏感。

重量稍大，在器械控制上出現不穩定，導致姿勢不標準，同時增加肩關節的壓力，加重磨損。

重量過小，對肩部的刺激又不到位。

因此，這是一個長期實踐選擇一個最適合自己重量的過程。

【肩胛骨位置如何擺？】

俯身飛鳥時的肩胛控制直接決定你對三角肌後束的刺激效果、鍛煉程度！

一些肩部的鍛煉動作主要是靠手臂的擺動，比如鍛煉前束的前平舉。而前平舉和側平舉只需要注意聳肩就行。

但俯身飛鳥就要複雜得多，很多訓練者在進行俯身飛鳥時都存在肩胛骨後收的問題。

肩胛骨後收是借用背部肌肉的力量，導致肩胛骨向後，那麼這個動作會更多鍛煉到你的菱形肌。

為避免背部的借力和肩胛骨後收，在俯身時，進行準備動作時，肩胛骨就要固定不動。與卧推不同的是，俯身飛鳥時的肩胛骨不是向後鎖死，而是一個向下的固定更好。因為向後鎖死並不能良好的避免肩胛骨向後張開的力，向下的固定則能更好的是肩部發力，減少背部的發力。

【弱化斜方肌和菱形肌的參與】

首先，對於後束這麼小一個部位來說，放掉你的虛榮心，使用很小的負重即可。

然後，在開始練習時，要想像手臂的運動軌跡。

為減少斜方肌和菱形肌的參與，並不是手臂向上抬起：

而是手臂向兩側抬起：

在動作的終點也不要把手臂抬得過高。因為活動度的不同，每個人的頂點位置實際上並不一致，但這裡要注意的是不要刻意把雙手抬高到超過頂端的位置，這樣做勢必會使背部收縮導致將肌肉張力轉移到背部代償。

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