在家練爆手臂的4種操作,練一次酸爽3天!
健身
12-18
徒手訓練有各種各樣的練胸練背動作
但針對手臂的訓練卻有些少
來試試jeff大叔的自創的徒手虐臂4招
動作一:單上雙下引體
上拉的過程用一隻手臂發力
另一隻手臂握住它的手腕進行輔助
到下放時切換為兩手觸杠
把下降過程延長到4-5秒
動作二:二頭肌仰卧起坐
看上去跟練腹的動作很像
你只需要放鬆腹部、讓二頭髮力
拉起身體直到你的極限
再讓二頭肌帶有控制的放下身體
動作三:三頭肌仰卧起坐
手距約與肩同寬、手肘內收
用大約5秒鐘的時間讓身體下降
直到身體完全觸及地面
起身的過程
先用膝蓋支撐地面
再用三頭肌發力讓肘部重新伸展
動作四:三頭支撐
除了手掌之外其他部位都要離開地面
讓三頭肌支撐你的自重
堅持到做不動為止
如果你覺得在平地上支撐有困難
試試在手掌下面墊上書本或者凳子
因為是徒手訓練,破壞肌纖維會更困難
你應該更加註重質量而不是數量去訓練
儘可能的延長每個動作的離心階段
做最有效的訓練
※從幼兒園級到神仙級,33種俯卧撐你能做到第幾級?
※肌肉男說的話有多不靠譜?
TAG:Xgame極限健身 |