創造你的背部增寬強度！四種增強背部肌群的訓練方式

背部肌群是人體重要的肌肉群，它是上半身中佔據面積最大的肌群，對人體新陳代謝影響比較大。

最重要背部肌肉是位於胸和背的下面，實現肌肉的收縮，舒展，攀爬時可以通過收縮獲得行動。它是構成"V" 字形身材的背部主要肌肉，你的軀幹可以實現完美的扇形。

長期堅持鍛煉的健身族比較清楚，能顯著提高我們背闊肌寬度的動作有一個便是引體向上，而對於引體向上的掌握，是一個不小的難題。

如果你已經能夠完成標準的引體向上並且希望自己的背部得到進一步的提升，今天介紹的是關於背部自我突破的練習，讓你在變化中找到背部肌肉刺激的新感覺，幫助你更完美地塑造背部形態。

A：增加重量讓訓練變得更具有難度。

眾所周知，引體向上能夠很好訓練到你的背闊肌及二頭肌、三頭肌的長頭，三角肌，甚至是胸肌。同時、引體向上需要很強的核心力量以及協調性，因此引體向上也被稱為上肢訓練之王。

如果現階段你已經能夠輕鬆地完成十個甚至更多個自重引體向上了，那麼增加負重就是最簡單直接的方式！對於想要增加肌力，以及肌肉尺寸的你來說，這時候就需要一些額外的阻力來幫你把次數降下來。

如何操作？

第一種方法使用加重皮帶。這種皮帶上掛有鏈條可以用來固定負重片。使用時，將系有負重片的加重皮帶系在腰間。

第二種方法簡單粗暴，直接在雙腳之間夾住一個啞鈴。

B：改變握法全面刺激背部的每一寸肌肉。

每一種不同的握法都可以帶給你不同的全新感覺，可以刺激到背部龐大的肌群中的不同部分。

因此，你需要改變你習慣的握法，並且在不同的握法之間進行變化。

反握： 掌心朝向身體。

對握：掌心相對。

正握：掌心朝外。

而正握寬距是我們在進行引體向上時一般採用的握姿。

反握的姿勢會募集到更多的肱二頭及胸肌來參與；

正握的姿勢會募集到更多的斜方肌下部。

C、離心控制讓引體鍛煉效果更好。

離心收縮：拉長收縮的時候肌肉的起點和止點拉長，就是肌肉的離心性收縮，收縮的過程中肌肉的長度變長。張力小於外加阻力，肌長度拉長。

快速拉起，但緩慢放下，保持這個速度，背部會獲得更加顯著的刺激。

D、增加不穩定性更好地鍛煉你的核心。

吊環的不穩定性能夠讓引體向上的動作更具挑戰性。在吊環上進行引體向上會需要你更多穩定身體的能力，進而發展你的全身協調性。

同時，吊環能自由旋轉，用它做引體還有個優點是可以讓手腕和肘部保持最舒適的姿態。

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