90後妹紙4年胖40斤，都是因為運動不注意這些…

大家好，我是九姑娘~

和大家分享一下我最近看到的新聞：

心疼妹紙1分鐘…

這個故事告訴我們：光運動不注意飲食，不但不能瘦，反而可能會變胖。

希望各位減肥的小夥伴注意啦~

除此以外，有關運動減肥的這些問題，我猜你一定也想知道：

問答

Q1

這個問題挺多小夥伴糾結的，答案是可以的。

運動後適量的補充碳水化合物+蛋白質（一般建議的比例是3:2），總熱量控制在200大卡左右。

不僅不會影響減肥計劃，還會更有利於運動後身體修復，減少肌肉流失。

至於吃什麼，你可以選擇：

妹紙：2個雞蛋 + 1片全麥麵包；1片全麥麵包+1個雞蛋+1杯牛奶；一根香蕉+2個雞蛋。

漢子：2勺蛋白粉 + 2-3片全麥麵包；3-4個雞蛋+2片全麥麵包；1根香蕉+2個雞蛋+1杯牛奶。

Q2

理論上我們每天製造500大卡的熱量差，一周就能減一斤脂肪。

如果你沒有運動習慣的話，可以把這個熱量缺口安排在運動上，在飲食保持不變的大前提下，每天多消耗300~500大卡。

以下列舉數種能消耗300千卡的運動（以一個60kg體重的人為例）：

慢跑30~50分鐘

騎腳踏車60~75分鐘

步行60~90分鐘

游泳30~40分鐘

打網球45~60分鐘

跳繩30~40分鐘

PS：雖然運動能消耗不少熱量，但總是做同樣的運動，身體適應後消耗會慢慢變少的，別忘了要變換運動，經常給予身體不一樣的刺激哦~

Q3

比起這兩種，我更建議練三休一。

根據美國運動醫學會的建議，一般正常健康成年人的建議運動頻率是3-5天/周。每天的運動量推薦是30-60分鐘，如果是想減肥，時間可以延長，每天60-90分鐘。如果你選擇的是比較大強度的運動，運動時間可以稍微減少。

每周運動超過5天並且強度較大時，對身體健康的改善並不會再增加，反而發生肌肉和骨骼損傷的可能性就會增加。

瑜伽的話，九覺得更偏向於拉伸，熱量消耗不多，但可以增加身體的柔韌性，還是挺適合女孩子練習的。不過如果你的主要目的是減脂的話，其他運動的減脂效率更高。

Q4

歐美那邊好多都想要整成卡戴珊同款呢，沒想到你反其道而行之，倒是能省錢了~

說回正經的，只瘦屁股是不能的，畢竟局部減脂是不存在的，要瘦就瘦全身，所以想瘦屁股的話，全身性運動（有氧+力量）是一定要安排上的。

至於練深蹲會不會越練越大…

我只能說，它並不會讓你臀部的脂肪越來越多，最多就是幫你翹臀而已。如果你實在很怕，可以減少下肢訓練的頻率，多做全身性和上肢訓練。

Q5

這是好事~

體重變化不大但是圍度變化大，說明身體的脂肪少了但是肌肉增加了。同樣的大小，肌肉會比脂肪重，而肌肉量的增加是好事哦~

1公斤的脂肪每天只會消耗4~10大卡的熱量；1公斤的肌肉每天能消耗75~125大卡的熱量。(視運動量而定)

也就是說，做同樣的事情，你能比別人多消耗hin多熱量哦~

Q6

因為體重其實是一門玄學，對於不愛吃飯的人來說，多吃會輕；對於不愛運動的人來說，運動會重。多吃少動才是體重變輕的奧義。

好吧，以上都是胡說八道。

正經的原因可能是：

1：你的減肥成果滯後了

以前和大家分享過灣灣藝人曾雅蘭的故事，她為了實現體重從三位數到兩位數的轉變，每天都努力控制飲食+跑步，持續了半年。

但結果十分殘酷，她一斤也沒減。

放在P圖小蘭身上估計就是「老娘不減了！」，但曾雅蘭是個狠人，她沒有放棄，還是繼續堅持了下去。

結果就是：她在接下來的2個月，一口氣減掉了18斤！

這個故事告訴我們，運動的禮物不是不來，只是偶爾會遲到而已。

2：身體的儲水能力下降了

以前講過，運動前期，身體的糖原會結合水分子，體重會上漲。

當你不運動的時候，糖原不需要結合水分子了，身體的儲水能力會比運動時要弱一點，水分少了，體重自然就輕了。

3：你吃得少了

運動會產生熱量消耗，身體為了補上這個消耗，會讓你的食慾變得更好。這也是為什麼你能看到健身博主一口氣吃掉一大塊披薩的原因。

停止運動後，身體的消耗減少了，食慾也會有所下降，吃得少了，體重也會減輕。

4：你掉肌肉了

一般來說，停止運動4周，肌肉力量就會下降。

按照用進則廢的原則，停止運動後，身體的肌肉會慢慢減少，只是留下脂肪。因為同樣大小，肌肉要重，可能會出現體重減輕的情況。

要判斷是哪一個，可以看看體脂或者圍度的變化。

如果體脂和圍度下降，說明你在變瘦，繼續運動，身材會更好；

如果體脂和圍度不但沒少，反而增加了一點，說明你的脂肪增加了，該繼續運動了。

-end-

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