如何全面拉伸腿部肌肉，緩解跑步後下肢肌肉僵硬？

跑步後下肢肌肉為什麼變得僵硬？

跑步時下肢的肌肉收縮運動比較頻繁，肌肉本身也受到了一定的張力牽拉。這就導致了小腿運動時需要較多的血液供應，肌體通過肌肉內的小動脈擴張而增加供血。運動後肌肉組織的充血，無法馬上消散，肌肉就會比較腫脹。另一方面，肌肉受到運動牽拉刺激時，肌肉本身也會產生一定的疲勞，筋膜也會產生一定的勞損，也會加重腫脹。還有，運動後神經肌肉交界處比較亢奮，運動後肌肉仍然處於比較活躍的狀態，使肌肉張力增高，人體就會自覺肌肉變硬。

跑步後小腿越來越粗的原因是什麼？

小腿上有兩塊重要肌肉，一塊叫腓腸肌，也就是我們平常說的小腿肚。這塊肌肉主要幫我們完成站立、步行、跳躍；另一塊肌肉則是比目魚肌，在小腿深層。可以在視覺上拉長小腿。一般人都是腓腸肌比比目魚肌發達，這樣從視覺上看，小腿肚會突出，腿部顯粗。這時如果做一些拉伸運動，鍛煉比目魚肌，就會讓兩塊肌肉平衡，腿也就細。

也不能不鍛煉腓腸肌，因為如果完全不鍛煉腓腸肌，腓腸肌衰弱、肌力下降的話，小腿肚上就會積聚過多的毒素和水分，也會顯得小腿很粗很臃腫。這時想要消除小腿的水腫，就要鍛煉後堅持做全面的拉伸動作來刺激周圍的血液循環。

如何全面拉伸腿部肌肉，緩解僵硬、塑造腿型？

1、扶牆弓箭步

距離牆約30厘米，兩腿前後分開站立，兩臂分開，按在牆上；前腿呈高弓步彎曲， 後腿伸直，兩腳均向前；後腿伸直或屈膝向前壓，腳跟不離開地面；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；兩腿交換進行。

2、梨狀肌伸展

面部朝上平躺，讓你的背部貼在墊子上，彎曲右腿，將右腳腳踝靠在左腿膝蓋外側，讓你的兩條腿相互交叉構成數字「4」。雙手抱住左側大腿，輕柔緩慢的將左大腿拉向你的上半身，你將會感到臀部肌肉得到充分拉伸。持續15-20秒之後，兩腿交換，重複上述動作。

3、拉伸股四頭肌

背部挺直站立，肩向後延伸，收緊腹部，盆骨前傾。雙腿併攏站立，向後彎曲右膝蓋將右腳後跟靠近臀部，抓住右腳腳踝或腳掌，重心移到左腿（此時可以藉助牆壁或者椅背來保持平衡），慢慢的讓你的腳靠近尾骨，避免弓背。堅持15至20秒之後，回到開始的站立姿勢，另一條腿重複這一伸展動作。

4、坐姿拉伸

正直坐下，膝蓋彎曲，雙腳腳底正對，把膝蓋往下壓，直到感到大腿內側被拉伸。注意不要前傾。

5、腘繩肌伸展

一腿曲膝，跪撐於墊，另一條腿伸直，控制於體前方。拉伸時間保持20～40秒，然後另一側腿重複同樣的練習，每側腿分別練習3組。

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