拉伸也有講究，這樣拉伸腿部肌肉，打造出無敵肌肉腿！

隨著健身行業的快速發展

人們對健身的認知越來越深入

對健身的需求越來越多

對自身的健康也越來越重視

然而從一個健身新手到健身達人

幾乎每一個健身者都會經歷一些大大小小的傷病

甚至有些拉傷久久不能痊癒

所以我們在運動完之後對肌肉的放鬆非常重要

這樣做可以有效預防損傷，緩解疼痛

今天我們就針對腿部肌肉的軟組織

放鬆給大家進行示範和講解

股四頭肌

優點：如果發現針對股四頭肌的拉伸訓練不能對特定部位進行充分拉伸，可以用這個操作來拉伸特定的部位。例如，把球放在大腿外側可以專門拉伸股外側肌。

第1步：俯卧趴在墊子上，取一個網球放在大腿下面，伸直膝關節。

第2步：自主屈曲膝關節。

小腿肌群

優點：這個方法可以使你更牢固地鎖定肌肉。你可以通過不同的方式鎖定肌肉。通過被動軟組織放鬆時的背屈度可能比自主背屈踝關節的幅度更大，因此可以感受到更強烈的拉伸感。

第1步：呈俯卧位，按摩者用前臂或肘部鎖定被按摩者的小腿肌群。第一個鎖定點放在膝關節下方的位置。注意不要按壓腘窩。

第2步：保持鎖定，要求被按摩者勾腳趾，並讓踝關節背屈。動作到位後，鬆開鎖定，肘部移到下一個位置再次鎖定。

第3步：沿小腿肌群朝踝關節方向移動鎖定點。反覆進行拉伸、放鬆。沿肌肉邊緣從近端到遠端拉伸小腿肌群。最遠至跟腱處，在跟腱處鎖定並完成拉伸後，結束小腿肌群拉伸。

腘繩肌

優點：許多人說自己的腘繩肌緊張。這種拉伸技術可以評估腘繩肌的柔韌性，並找到肌張力較高的部分。

第1步：俯卧，屈曲膝關節並讓腘繩肌被動縮短。沿坐骨附近鎖定腘繩肌。鎖定肌肉時朝坐骨方向按壓腘繩肌，不要垂直向下按壓。

第2步：保持鎖定的同時，讓被按摩者緩慢伸展膝關節以拉伸腘繩肌。很多人在這個部位感受不到太多的拉伸感。

第3步：距離坐骨較遠處選一個新的鎖定點，可以考慮選大腿中線位置。保持鎖定，被動伸展膝關節以拉伸軟組織。

第4步：沿腘繩肌從肌肉近端到遠端逐步向下移動鎖定點，反覆拉伸。不要按壓腘窩。如操作正確，被按摩者會感覺自己的腘繩肌有一個朝向肌腱方向的拉伸，且拉伸感越來越強烈。

腳掌

優點：利用按摩工具可以保護自己的拇指。

第1步：俯卧姿勢，雙腿伸出床外，踝關節自然背屈，用按摩工具輕輕鎖定腳掌肌肉。

第2步：要求被按摩者勾起腳趾，背屈踝關節，再伸展腳趾。每隻腳掌只需拉伸數分鐘。

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以上內容來自

《體育運動中的軟組織放鬆技術》

人民郵電出版社出版

本文為出版方合作內容

轉載請保留圖書封面以及圖書信息

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