同

學們都知道，

下犬式、上犬式、四柱支撐

很檢驗瑜伽體式練習功力。特別是下犬式，練習久了的伽人，下犬式看起來

延展、飽滿、有力、穩定

。

剛開始練習瑜伽的朋友，特別是身體僵硬的朋友，想做一個看起來標準的下犬式，不是一個月兩個月的事，身體太僵硬，要「打碎」，才能拼出一個好看的「形狀」。

也就是說，要身體打開了，才能做出一個看起來標準的體式。身體僵硬的朋友練習下犬式，如果硬要伸直雙腿，應該就是下面這樣：

-第1種-

▼體現：

上半身肌肉無力、脊柱周圍肌肉無力、弓背、髖屈肌緊張

▼矯正：

在哈巴狗變體中建立背部肌肉力量支撐下犬式，膝蓋著地專註脊柱延展。

-第2種-

▼體現：

脊柱周圍肌肉無力、弓背、髖屈肌緊張

▼矯正：

脊柱自然延展，膝蓋稍微彎曲 。

下犬式中需要注意的幾個基礎細節

1.脊柱向上向後去延展

• 如果弓背，或者大腿後側緊，彎曲膝蓋
• 胸腔前側去找大腿前側，找到脊柱的延展

2.5個手指展開，第三根手指朝正前方

• 五個手指要大大得展開，手掌和指關節壓實地面
• 第三個手指朝向正前方

3.小手臂內旋，大拇指和食指壓實地面

• 小手臂內旋向中間
• 肩膀往後延展
• 大手臂肱二頭肌向外旋

4.在可以保持脊柱延展的情況下，再伸直雙腿

• 如果在伸直雙腿的過程中，開始弓背了，就不要再伸了，保持微屈

以上只是下犬式的基礎要點，如果想要找到下犬式的輕盈、延展和穩定，注意手向下推，坐骨向後延展，腳跟往下紮根，同時啟動收頷收束、收腹收束、會陰收束。

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