避免哪些健身常見的關節毀滅動作，帶你秒變高效肌肉訓練動作
本文適合所有健身愛好者
內容標籤：訓練康復 身體功能 簡易調整
原著：David LaPlaca 博士
編譯：陸肆壹
你訓練後感覺如何?
你感到關節疼痛嗎？那種長時間持續的疼痛？那種拒絕癒合的創傷？
發生這種情況時，你可能會認為自己沒有足夠重視「恢復環節」：你懷疑自己睡眠不足、或者沒有做夠泡沫滾動和拉伸。
但是，如果你睡眠充足、經常滾泡沫軸、天天拉伸肌肉，如果你做了所有你應該做的事情，但是訓練後仍然感到異常疼痛怎麼辦?
如果是這樣的話，你需要重新審視自己的訓練方法。
你的訓練應該本身自帶康復作用——是的，通過訓練可以康復。
這意味著雖然你的肌肉可能會在訓練後感到疲勞，但你的整體感覺應該比你走進健身房時更好——你沒有關節疼痛，也沒有那種需要拚命拉伸才能得到緩解的感覺。
這其實很容易做到。
你所需要做的就是優先考慮離心等長訓練。
離心等長訓練
離心等長訓練是由Joel Seedman博士推廣的技術：你需要在下放負重時非常專註地控制重量，在底部停頓數秒，然後用爆發力舉起重量——想像一下在沒有箱子的情況下做箱式停頓深蹲，你就會明白我的意思了。
這個訓練方法有無數的好處:
最大限度地增加肌肉的壓力，同時最大限度地減少關節的壓力。
幫助你在每個動作中找到最佳的身體姿勢（因為你必須做出最嚴格的控制）。
讓你的身體得到「功能性拉伸」。
讓我們仔細想一想，其實我們身體在日常生活中大部分時間都是這樣運作的，比如坐下和站起來。
我們向下坐在椅子上(本質上是一個離心運動)
在電腦上工作(暫停)
然後站起來(一個向心運動)
我們通常不會坐下來然後馬上站起來，除非我們在看NBA總決賽的最後兩分鐘。
離心等長深蹲
這裡有一段視頻展示了"1.5次離心等長深蹲"，演示的是費城靈魂隊的Dwayne Hollis和James Romain。
A首先做了一個完整的下蹲
B在底部停頓
C然後站起到一半
D立即再下蹲到底部暫停位置
E然後完全站起來
留意一下在這個過程中，他們如何在底部停頓並將自己固定在最佳的「控制位」上——將兩側膝蓋向外推，同時臀部向後推（大腿前側、後側、和臀肌肉部都處於負重拉伸狀態）
這種在底部停頓的技術也是「功能性拉伸」，將肌肉拉伸到最優、最有力的長度：這正是我們無論在運動場上還是場外都需要的。
停頓最多可以持續7秒鐘，直到我們的肌肉開始失去緊張。
這種等長收縮暫停模式還可以使關節的壓力最小化，同時使肌肉承受的壓力最大化。
我們現在是真正依靠肌肉來完成動作，而不是依靠關節肌腱韌帶來把我們彈起來。
這種離心等長訓練也替代了靜態拉伸的功能，因為當你在做離心等長的深蹲、硬拉、箭步蹲、水平推、水平拉、垂直推、垂直拉時，都將直接強化你身體的柔韌性和穩定性。
注意，做好這些下肢離心等長動作的關鍵，都是從腳開始的。
再看一遍Dwayne Hollis和James Romain的視頻——他們沒有穿鞋訓練：通過將大腳趾插入地面並將雙腳向外推來激活他們的腳。這會讓足弓變得更堅韌，讓壓力更順利地在腳踝、膝蓋和髖部傳導。
學習足部激活技術的最好方法就是像他們這樣，一開始先採用極輕負重或無負重，脫鞋脫襪站在地上（或只脫鞋），挺胸收腹，用力將大腳趾壓入地面，同時雙腳保持向外側推的力度。
初期學習時，你可以先不做下蹲，只是站著維持這種足部力度。
首次做對的時候，你就會感到腳踝、膝蓋和髖部都變得更緊張有力，尤其是如果你有「扁平足」問題。
——你應該在每天早上醒來和晚上睡前做3組20秒的這種足部訓練。
你很快就會發現足部力量有了明顯提升，同時你的腳踝、膝蓋和髖部也會被調整至更佳位置，所有這些都會讓你在健身房的離心等長訓練更有價值。
離心等長卧推
讓我們看另一個離心等長訓練的例子。這是費城靈魂隊的LaRico Stevenson執行的一段離心等長卧推視頻。
注意，杠鈴沒有觸及LaRico的胸部。他胸肌的張力在即將觸胸位置阻止了杠鈴下降。杠鈴在底部保持了一段時間，然後迅速推起。
這是一個很好的例子，LaRico在每次動作中創造和保持最大的肌肉張力。
這種動作節奏，該做多少組，多少次？
如果你發現自己在健身房訓練後，恢復越來越困難，而且要花大量時間去熱身、滾泡沫軸、以及拉伸才能完成一次訓練課。那麼是時候審問自己在訓練中的動作問題了。
嘗試一下離心等長訓練：繼續執行你目前的訓練計劃，但將訓練動作改為離心等長的節奏（嚴格控制下放，在底部停頓數秒，擺出最佳身體姿勢讓肌肉充分拉伸，爆發力舉起）：
每組做1-5次
從大約50%的極限重量開始，通過一段時間的漸進負荷，最終使用你極限重量的80-90%。
在這些大型複合動作中適合運用這個技術：
深蹲
羅馬尼亞硬拉
箭步蹲
水平推
水平拉
垂直推
垂直拉
關鍵的細節：下半身
必須激活你的足部柔韌性和強度
雙手儘可能握緊重量，不要勾著
保持挺胸
保持腹部肌群緊張
將膝蓋向外推
將髖部向後推
關鍵的細節：上半身
同上，但加入一個細節：
推動肘部向前（尤指肩部推舉動作）
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