假如大眾跑者經過最科學的訓練，全馬進3小時的可能性有多大？

大眾跑者在通過跑步獲得健康的同時，在自我實現，以及體育對於更高更快更強的價值需求驅動下，大眾跑者自然而然也希望自己跑得越來越快；

這其中的典型表現就是大眾跑者期盼在馬拉松比賽中不斷PB，而全馬破3小時作為一個要求極高的目標，是很多跑者心中的夢寐以求的桂冠。

今天我們就來詳細討論一下，假定在最理想的情況下，大眾跑者經過最合理科學的訓練，究竟有多大可能性全馬能進3小時呢？

一、全馬進3小時究竟是一個多麼高的目標

首先，我們看一下全馬3小時這個目標有多高？對於大多數跑者是難以企及還是有可能夠得著。

以下是我國現行的專業運動員等級標準，男子全馬進3小時意味著你將是國家二級運動員，但距離一級運動員尚有不小差距，當然全國範圍內能夠達到一級運動員水準的專業選手和大眾選手也不過幾百位。

女子全馬進3小時，這個成績對於女性來說，簡直就是「逆天」，你將妥妥地獲得一級運動員資格。

根據目前有據可查的資料（來自中國馬拉松平台官微2018年2月2日推文《「我要上奧運」萬人名單公示》，截止到2018年年初，我國男子大眾選手中，全馬破3小時的人數大約為將近800名，女子大眾選手中，全馬破3小時的人數大約僅僅10人左右。

考慮到經過2018一整年，我國大眾跑者的整體進步，必然破3選手越來越多，以30%增長計算，預計我國男子選手中破3人數目前大約有1000-1200名左右，女子破3人數估計不會超過30名。

2018年上海馬拉松賽破3選手達到700多位，這一方面標誌著我國大眾精英跑者整體水平的快速提升，一方面也提示大眾精英選手中幾乎60-70%的人都報名了上馬，上馬影響力可見一斑。從表中可以看到，女子選手破3增長迅速。

2018上海國際馬拉松賽中國籍選手前20名成績

對照跑圈聞名的波士頓馬拉松賽的參賽達標成績（BQ，boston qualifying），3小時以內的全馬成績也足以讓你達到18-34歲年齡段3:05:00的達標標準，更不要說其他年齡段了。

因此，相比幾千萬跑步愛好者，幾百萬的跑馬人口，能夠實現全馬破3的人數的確是鳳毛麟角，男性也就是1000多位，女性人數更是扳手指頭就能數得過來。絕對的精英中的精英！

二、你首先想到能破3的大眾選手一定是天賦異稟

既然破3看起來是如此之難以企及的目標，廣大跑者一定首先想到的是，沒有接受數年系統專業訓練的大眾跑者，能達到這一目標的一定是天賦異稟，產生這一想法當然是非常正常的。

即使是運動員，也要經過合理選材，再加上後天系統訓練，才有可能成為一名高水平運動員。這裡的選材其實也即是選拔出可能有天賦的孩子，在經過後天雕琢，才可能成器。

如果一名孩子是天生的耐力好手，教練卻讓他從事爆發力項目比如鉛球、標槍、鐵餅等訓練，恐怕練死也不會成為世界冠軍。

所以說，天賦在能否破3中發揮了一定作用。問題是大眾跑者壓根就不知道自己是不是天賦異稟往往是在跑步過程中，才逐漸意識到自己在耐力方面可能有一定先天優勢，也即經過？

訓練，有些跑者提高更快，有些則提高較慢，那些提高更快的我們認為他可能是有天賦。其實每個人在某一方面都有天賦，人們需要做的是不斷試錯，挖掘自己身上可能存在的天賦。

當然，天賦只是決定是否能破3的因素之一，因為即使有天賦，如果不去利用和訓練天賦，也是沒有意義的，天賦我們是無法改變的，而後天的努力則顯得更為重要。

三、大眾跑者經過最科學合理的訓練，能破3嗎？

當然，本文還是要試圖回答大眾跑者最關心的問題。假如大眾跑者經過了最科學、最合理、最為個性化的訓練，有多大可能性實現破3呢？

這需要從以下幾方面來看：

1、較低的脂肪含量和一定的肌肉含量

能夠全馬破3小時的跑者，無論身高，基本上體型也是大差不差的，最典型特徵就是精瘦而有力。

瘦說明其體脂含量較低，身體負擔小，而有力則說明其瘦歸瘦，但有肌肉。很多人會想當然認為精英跑者就是瘦，其實這是一種誤解，精英跑者肌肉含量並不低，只不過其肌肉經常長期耐力訓練，呈現出來纖細而修長的特徵，並不會表現為健美運動員那樣顯著的肌肉體積。

如果你的體脂含量還不夠低（男性要達到8-12%的水平），那麼你還需要想辦法讓自己更瘦一些。對於男性而言，體脂率在12-18%之間，其實已經是正常體型了，並不胖，但如果你希望自己破3，你就不能僅僅滿足於不胖，而是要讓自己更瘦。

同時你還需要配合一定的肌肉力量訓練，一方面有利於保持自己一定的肌肉圍度，另一方面也可以通過力量訓練提升自己的跑步經濟性，讓自己跑起來更有力也更省力。

2、月跑量需要達到250-300公里甚至更多

對於想要破3的選手來說，顯然訓練是第一位的，因為只有通過訓練才能充分提升你的耐力。

衡量訓練水平，最簡單直接的指標就是月跑量。月跑量不是萬能的，但沒有月跑量卻是萬萬不能的。

破3水平的跑者，一般月跑量要達到250-300公里左右，這樣才能支撐其你的目標，要實現這樣的月跑量，不說天天訓練，每周訓練至少要安排4-5天甚至更多天進行訓練，有條件的話，一天兩練也是可以的。

3、堆跑量是必須的，但也要有更豐富全面的訓練

上一條我們提到了跑量對於破3的重要性，堆跑量是必須的，但不等於每次訓練都是按照固定配速去跑LSD（長距離拉練），這樣的訓練低效還容易因為節奏單一而導致受傷。

你不僅要積累跑量，也要學會聰明地積累跑量。怎樣叫聰明呢？就是把不同配速、不同跑量的訓練組合起來，輕鬆跑、馬拉松配速跑、抗乳酸跑、間歇跑、衝刺跑都要合理結合比賽周期進行組合安排，這樣才能全面訓練你的能量系統。

如果你能夠按照以下配速進行訓練，那麼你的能還是相當可以，具備破3潛力，但如果你顯然無法實現下表的配速，你還是先扎紮實實減肥和打好基礎吧。

4、以訓練為中心的生活，自律簡單而枯燥

如果你真的想要破3，你需要把大量業餘時間用於訓練，而不可能是有空就多練練，沒空就連著幾天不練，訓練成為你除了工作以外，特別重要，每天都要完成的事。

這樣的生活自律、簡單而又枯燥，所謂自律顯然是極度重要的，沒有嚴格自律精神，你是不可能將繁重的訓練堅持到底的。

所謂簡單就是你的生活越簡單越好，不喝酒、不抽煙、聚會少參加、保證充足睡眠、按時作息、做好跑後恢復、膳食簡單而富有營養；所謂枯燥就是除了工作幾乎就是訓練，訓練是你每天要成為最為重要，優先順序最高的事情。

這樣自律、簡單、枯燥的生活你受得了嗎？也許你會覺得乏味而失去生活的樂趣，而破3的選手卻樂在其中。

四、很多時候我們高估了天賦而低估了訓練

我們膜拜那些破3的大神，他們會認為他們天賦異稟，但很多時候我們高估了天賦的作用，而低估了他們背後默默的訓練。

事實上，人是天生的耐力動物，每個人事實上耐力潛力都是巨大的，就看你能挖掘多少。

我們相信，在體型合理、跑姿合理、訓練合理的情況下，人們可以大幅度提升自己的耐力，每100名跑者中能有3%-5%的人是可以破3的。

五、總結

其實，對於大眾跑者來說，就是不斷嘗試觸及天花板的過程，這個天花板也就是你的個人極限，有些人天花板高一些，這就意味著發展的潛力大一些，有些人天花板低一些，那麼也就不要糾結自己為什麼不能破3了，因為你已經儘力了。

但無論如何，我們都不應該過於強調天賦，而更要把重點放在科學合理的訓練上。永遠只有訓練才能扎紮實實地塑造你，改變你。

中國版的「最強公務員」--狄鋆

一位純粹的大眾跑者

經過科學合理的訓練，他在一年之內全馬破3

成績實現了大幅度成績提升

2015年開始長跑鍛煉

每天跑步時間不超過1個半小時

從首馬體能分配、補給策略、賽後恢復全都不在線

到2016年錫馬首次破三（254）

2017北馬PB225、2017深馬PB222

他也僅僅只用了2年的時間

他一直清楚一個道理：

沒有科學合理的訓練體系和較好的比賽策略

是無法遊刃有餘的應對42公里的

本次跑步研習社線上課程，我們特邀請到中國版的「最強公務員」--狄鋆；為大家詳解他的全馬PB22背後的訓練計劃和比賽策略！

最強公務員1年破3的高效訓練秘籍

狄鋆

中國馬拉松業餘頂尖選手

2015年開始長跑訓練

2016錫馬首次破三（254）

2017北馬225（國際第15、國內第5）

2017南馬228（國際第3、國內第1）

個人PB222（2017深馬）

未來PB目標：跑進220

課程攻略

★ 我對跑步與工作關係的認知

★ 日常訓練計劃的安排（時間、內容、方法）

★ 比賽期如科學進行個人準備

★ 如何制定未來參賽計劃和跑步目標

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