消化不好，又想控血糖，該怎麼吃呢？
作者：武藝雪（學生） 修改：范志紅
相信很多人都有過牙不好或者腸胃消化不好的時候，無論曾經多麼愛吃「嘎嘣脆」食物的勇士，這個時候都只能拜倒在湯湯水水前，靠粥粥糊糊度日。
但是，這時候，
身體的營養需求並沒有減少，甚至還有增加
。只吃大米粥、玉米糊糊、疙瘩湯這類高水分的澱粉食品，不能滿足味覺追求，更不能滿足營養要求。
那麼在這種情況下，選擇
五穀雜糧粉
是不是更合適呢？
市售雜糧粉中納入了
全谷、澱粉豆類甚至部分堅果油籽
，其中富含B族維生素、礦物質、膳食纖維、植物化學物等，比白米粥的營養價值高
得多。
同時，因為焙烤之後打成粉，再用沸水沖成糊糊，不需要牙齒做工作，胃的工作負擔也減輕了，同時
細碎化的膳食纖維對腸道也比較友好
。
顯然，牙不好、胃不好的人用雜糧粉來當主食，配合牛奶、豆漿、蛋羹來補充的蛋白質，要比吃白米粥玉米糊強多了。
可是，還會有些朋友顧慮：
雜糧粉是雜糧經過研磨而成的產品，這一磨，全谷籽粒的天然物理結構被破壞了，是不是控制餐後血糖的效果也被磨沒了呢？
答案是肯定的。
經過研磨後，全谷雜糧物理結構的完整性和緻密性損失，質地更加柔軟，加熱糊化更加徹底，那麼消化吸收速度也隨之升高，血糖也會更快升高。
曾經有研究比較了雜糧不同烹飪方式的血糖指數[1]。
第一種是
常壓蒸煮法
，也就是家庭常用的先浸泡全谷原料，再水煮到熟，咀嚼食用的方法；
第二種則是
將樣品焙烤、打粉後，再用沸水沖糊食用
。
讓我們看看最後的結果：
樣品
蒸煮 GI
沖糊 GI
紅小豆
25.0
75.4
黑米
74.6
99.3
燕麥
61.9
74.9
可以看出研磨打粉對於血糖的影響是非常大的，饒是紅小豆這等低GI食材，也禁不住這麼「折騰」。
焙烤研磨沖糊後，沒有物理屏障的阻擋，澱粉的糊化更加徹底，澱粉酶也能更輕易地和澱粉接觸作用，導致餐後血糖明顯升高。
所以，對糖尿病患者、血糖升高的准媽媽、多囊卵巢綜合症患者或其他需要注意血糖管理的人士來說，整粒食用全穀物和澱粉豆類的烹調方法，控制餐後血糖的效果會更好。
但是生活中往往也有很多兩難的情況。
比如消化不良的糖尿病人，比如牙口不好的老年人，又要控血糖，又要滿足營養
，這可怎麼辦呢？
解決方案就是——
增加可溶性膳食纖維
。糊糊還是糊糊，不用費力咀嚼，也不用胃做太多磨碎混合工作，但能讓食物的消化吸收速度變得慢一些，這就解決了所有的問題。
加拿大一項關於
燕麥β-葡聚糖
的研究，就給我們提供了很好的解決思路。
在看實驗內容之前，讓我們先來了解一下什麼是β-葡聚糖。
β-葡聚糖是一種具有高粘度的可溶性膳食纖維，可以通過增加腸道內容物的粘度來減緩胃排空，降低澱粉消化酶的活性，還能提高腸內容物的粘度，延緩了葡萄糖接觸小腸內壁並被吸收入血的速度，從而做到慢消化、緩吸收，有效控制餐後血糖反應。
燕麥和大麥是這種葡聚糖的主要膳食來源。燕麥麩中尤其含有大量的β-葡聚糖，沖水之後喝起來黏糊糊的
。
在這個實驗中，研究者招募了40個符合標準的健康成年人，給他們吃可利用碳水化合物含量相同的6種測試餐，每餐都有240mL的牛奶作為蛋白質飲料。
對照組的測試餐是米糊，其中不含β-葡聚糖。
5個即食燕麥測試餐，在即食燕麥中分別添加0g、0.72g、1.43g、2.86g、5.72g燕麥麩。各測試餐中的β-葡聚糖含量由少到多分別為1.17g、1.37g、1.57g、1.97g、2.77g。
研究中測量了測試餐的黏度，並測定了受試者空腹和餐後15、30、45、60、90、120分鐘的血糖水平。
研究者發現，餐後血糖反應（空腹血糖水平以上曲線下面積、餐後血糖峰值）和測試餐中的β-葡聚糖含量有顯著的相關性。計算表明，
向即食燕麥中添加1.6gβ-葡聚糖，就可以使血糖曲線下面積降低20%；
添加0.4gβ-葡聚糖，就可使餐後血糖峰值降低20%。
也就是說，只要往全谷雜糧糊糊里加點β-葡聚糖，餐後血糖就不會躥那麼高啦。
研究者還發現，黏度與餐後血糖反應（空腹血糖水平以上曲線下面積、餐後血糖峰值）有顯著的負相關性，
證實燕麥β-葡聚糖正是通過前述增加粘度的方式來控制血糖反應的
。
總而言之，控制血糖和補充營養是可以兼顧的。
不方便吃耐咀嚼食物的時候，可以
選擇葡聚糖含量較高的速食燕麥片、各種雜糧粉糊
來做加餐。
如果方便烹調，也可以
用壓力鍋煮軟爛的雜糧八寶粥，吃的時候再加點燕麥麩
。
對「控糖+營養」需求者來說，這是非常友好的一種控糖原理。畢竟東西吃完還需要吸收了才能獲得營養，不能「食物穿腸過，營養心中留」。
很多人以為血糖控制住了就是勝利，總是吃得太少，或吃難以消化的食物，結果體質持續下降，反而不利於生活活力和健康長壽。
好消化的全谷雜豆粥或粉糊，配合延緩消化吸收的β-葡聚糖，在減慢消化吸收速度、減輕血糖負擔的同時，又保證了各種養分的充分利用，豈不是兩全其美！
參考文獻：
[1]董洋,范志紅,劉雅莉. 焙烤打粉雜糧的澱粉消化組分及餐後血糖反應[J].中國食品學報, 2016, 16(08): 261-267.
[2] Tms W, Jenkins A L, Prudence K, et al. Effect of adding oat bran to instant oatmeal on glycaemic response in humans -- a study to establish the minimum effective dose of oat β-glucan[J]. Food & Function, 2018, 9(3): 1692.
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范志紅_原創營養信息
頭條號簽約作者
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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