早餐第一口吃錯了，心臟風險暴漲27%！中老年人千萬別瞎吃…

都說一日之計在於晨，吃一頓營養健康的早餐是非常重要的！那中老年朋友的早餐究竟吃什麼好呢？瞎吃還不如不吃了！

德國埃朗根大學研究表明，不注重吃早餐的人壽命甚至平均縮短2.5歲。美國哈佛大學的研究還證實，不注重早飯的習慣會使患心臟病危險增加27%。

早餐前應先喝水

人經過一夜睡眠，消耗了大量的水分和營養，起床後處於一種生理性缺水狀態。如果只進食常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水。

因此，早上起來不要急於吃早餐，而應立即飲500~800毫升涼開水，既可補充一夜流失後的水分，還可以清理腸道，但不要在吃早餐前喝較多的水。

起床後20分鐘後再吃早餐

專家指出，一旦吃早餐太早，勢必會干擾胃腸的休息，使消化系統長期處於疲勞應戰的狀態，擾亂腸胃的蠕動節奏。所以在起床後20至30分鐘再吃早餐最合適，這時人的食慾最旺盛。

另外，早餐與中餐最好間隔4至5小時。如果早餐過早，那麼數量應該相應增加或者將午餐相應提前。

好的早餐要有三類食物

中國營養學會推薦，合理的早餐中，碳水化合物供能要佔一天總能量的60%左右，蛋白質供能佔10%至14%，脂肪供能佔25%至30%。

具體到食物上面就是：

澱粉類主食如饅頭、麵包、粥、包子等；

富含優質蛋白質的食品如雞蛋、牛奶、豆漿、豆製品、熟肉等；

水果或蔬菜。最理想的是再加1勺堅果仁。

4早餐以五殼根莖類為主食

五殼根莖類（五殼類包括粥， 粉， 面，飯， 麵包， 餅乾。）不但含豐富的糖類，還可以快速提供人體所需要的基礎能量，就像汽車必須要有汽油才能行走一般。

一頓營養的早餐，可以選擇稀飯、饅頭、蘿蔔糕、吐司、燕麥、全殼類脆片，作為主食，或是挑選較粗糙的五殼根莖類，像是全麥麵包、雜糧粥等。

常吃的幾種早餐究竟哪種好呢？

1

麵包+牛奶：比較健康

這是大多數人的選擇，既方便又節省時間，而且基本構成都有了。其中的麵包建議選擇全麥麵包，以便攝入更多的纖維，既可以降低血脂，又能通便。

如果堅持不到一個上午就餓了，還可以在麵包中加入生菜葉、火腿、乳酪、黃油，或者在牛奶中加一點糖。

營養建議：牛奶的營養價值受溫度影響不大，主要是口感，這跟個人喜好、習慣有關。

2

油條+豆漿：最經餓

在這份早餐中，燒餅和油條屬於主食類食品，豆漿是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白質類的食物都有了，基本能夠滿足一個上午的能量消耗。

油餅和油條都屬於油炸類食品，食用後雖然飽腹感會比較明顯，但熱量比較高，較胖的人不建議食用，而體形標準的人群，也要盡量做到每周不超過3次。

營養建議：豆漿中不要加入太多的糖。豆漿中水分多，蛋白含量低，所以不妨加個雞蛋，或將豆漿換成豆腐腦，這樣蛋白質的含量就基本夠了。

3

白粥+小菜：缺乏蛋白質

粥是半流食，容易消化和吸收，老年人比較喜歡。在各類粥中，臘八粥是最好的，幾種五穀雜糧混合在一起煮，很方便。

更重要的是，幾種糧食可以「取長補短」，提高了粥的營養價值。

營養建議：這份早餐中沒有蛋白質類食物，建議加一杯牛奶。現在，很多老年人已經開始注意對鈣的攝入了。如果不喜歡喝牛奶，還可以加一個雞蛋，或者在粥里加入肉末，以添加蛋白質。

4

蔬菜+水果：能量不足

這是一些力求保持苗條身材的年輕事業女性的喜好。這類早餐主要包括鮮果、鮮榨汁、保鮮果汁，以及蔬菜沙拉等。

這類食物既可以提供維生素，又可以提供一定的膳食纖維。

但是，不論怎樣搭配，這樣的早餐都不夠合理，因為當中缺乏足夠能量和蛋白質，不能滿足身體「運轉」的需求，長時間下來會損害健康，所以不提倡食用。

營養建議：每天喝半杯牛奶、半杯咖啡，一片全麥麵包，外加一片火腿肉或乳酪。

來源：江西省中醫院（jxszyydyh），侵權刪。

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