徐正婕主任：非酒精性脂肪肝的運動處方

徐正婕

醫學博士，上海交通大學附屬新華醫院消化科副主任醫師，碩士生導師，上海肝病學會委員。長期從事脂肪肝的基礎和臨床研究，發表論文數十篇，主編或參與編寫脂肪肝相關專著及科普書籍多本。

1、記者：非酒精性脂肪肝的發病率明顯上升，而目前並沒有指定的特效藥能夠治療脂肪肝。那我們應該怎麼去通過非藥物的方式改善和治療脂肪肝呢？

徐正婕：實際上，脂肪肝的治療是一個綜合治療，最基礎的就是生活方式的改變。非酒精性脂肪肝最常見的都和肥胖有關，不管是全身肥胖還是腹型肥胖，都是脂肪肝的高發人群，那麼治療方式就是減重減脂，改變飲食習慣和生活方式。總的來說，就是運動和控制飲食，改善代謝，改善胰島素抵抗。

2、記者：飲食方面有專業營養師監督和指導，那在運動方式和具體操作上要怎麼進行呢？

徐正婕：運動是改善體重的重要方式，直接目的是促進脂肪的代謝和分解，同時又保證體內正常的肌肉與蛋白質含量，使身體處於一個良好的狀態。每一個脂肪肝患者所採用的運動方案也是不一樣的，必須具有個性化差異，這些包括具體採用什麼運動方式、每次運動的時間、持續時間、運動頻率等。總的來說，就是要教你如何運動！

首先，我們要區分有氧運動和無氧運動。脂肪肝和脂代謝有關，所以我們一般推薦使用有氧運動，要持之以恆長時間進行低強度及中強度的有氧運動，比如快走、慢跑、游泳、騎自行車、登山、廣場舞等都屬於有氧運動。而無氧運動則是短時間內突然爆發性的運動，因為短期之類需要消耗大量能量，會出現肌肉酸痛現象，尤其是對於缺乏鍛煉的人，會對心肺功能造成極大的負擔。所以，大部分代謝紊亂的人，都無法負荷這樣的運動方式。

其次，每次多少運行量比較合適？這要跟我們的耗氧量結合起來。一般情況下，運動能夠達到每分鐘最大氧耗量是衡量機體有氧代謝能力和運動能力的重要指標。具體怎麼計算耗氧量呢？我們可以用一個簡易的指標來衡量，即170-年齡。比如一個60歲患者，鍛煉之後心率維持在110次左右就是合適的，如果小於這個數值20次以上，比如90左右，那麼就說明運動量偏小，如果大於這個數值，比如150左右，那麼就說明運動量過大。

另外，每次運動持續時間要多久？脂肪肝患者建議至少15-20分鐘以上，因為達到這個時間機體才會在糖分消耗之後開始採用脂肪供能，但是運動時間也不能過長。步行慢跑不要超過60分鐘，時間過長會造成關節損傷。當然，運動我們也需要循序漸進，比如從每天的15分鐘開始逐漸增加。

第四，選擇合適的時間點進行運動。很多人喜歡沒吃早飯就晨跑，也有的人會選擇在晚飯過後開始運動。我們的建議是糖尿病患者在飯後1-2小時再運動，有助於控制血糖。但是對於其他脂肪肝患者，運動時間可以自我調整，因人而異，選擇自己最方便的時間點。也有專家認為飯前運動能夠消耗脂肪和能量，推薦的時間點有早上7：00-9：00點，或者下午16:00-17:00點，如果是單純散步，就推薦晚飯後45分鐘，熱量消耗較大，減肥效果比較好。總體來說時間點的控制還是因人而異，只要能夠堅持下來，在你空閑的時間都是可以的。

第五，運動的頻率。我們一般提倡一周3-5天。

最後，貴在堅持。千萬不要三天打魚兩天晒網，我接觸到的脂肪肝患者，最困難的不是一天有多少運動量，而是堅持不下來。特別是肥胖患者，在初始的一到兩個月效果並不明顯，維持六周之後，效果才會慢慢顯示出來。並且，如果不能堅持，之前運動說產生的效果可能在幾周內就會消失，減去的體重、改善的血糖，在停止運動後又會恢復到之前的水平。

改變生活方式，應該是堅持終生的，只要你身體健康還能夠運動一天，包括飲食，都是需要堅持的，想要一個良好的身體狀態就必須要堅持。

3、記者：有什麼運動的小竅門或者注意事項嗎？

徐正婕：想要長期堅持，首先運動方式必須是自己喜歡的，你喜歡游泳或者打乒乓球，那你就選擇喜歡的；不用刻意安排時間，盡量選擇方便的時候，比如下班後步行回家；注意不要進行不恰當的運動方式，比如上下樓梯，關節損害較大；選用合適的運動裝備，好的運動衣、運動鞋，有益於你的運動，能夠讓你持之以恆；最後就是飲食和運動一定要配合起來，如果你運動多，但是吃的也多，那麼很可能就不能達到我們的標準。

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