做最強壯的健身者！下肢肌肉分布鍛煉動作！

無論你的健身目的如何，都要重視腿部肌肉的鍛煉！

從實用價值來說，獲得一個強健的腿部力量的重要性遠遠超過上肢。

絕大多數情況下，人都是在站立狀態下發力，不管是蹲、拉、扛、抬，肯定是腿部先發力。

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下肢肌肉大部分是大肌肉群，如果缺少了下肢的啟動，將很難爆發出強大的力量，更強的下肢肌群能讓你跳得更高，跑得更快，提高很多運動的運動表現。

但是作為很多人的審美觀，很容易誇大上肢的效果，而忽視腿部的鍛煉。一般人顯示強壯的時候都願意展示胳膊或者露出上身，很少展示腿部。

而要鍛煉好腿部肌肉絕非易事，增加大腿的圍度是需要很大的力氣、 毅力和時間才做到的，所以腿部肌肉是沒有想像般容易練成。

●增強全身力量。腿部力量是身體力量的源泉，鍛煉腿部肌肉可以增加我們的運動表現。

●促進肌肉生長。下半身肌肉量佔了全身肌肉量的70%，是人體最大的肌肉群。

練腿可以最大限度的促進睾丸激素分泌，而睾丸激素是肌肉生長的必備激素。

●提高新陳代謝。大多人都想在增肌的同時保持較低的體脂率，有清晰的6塊腹肌，深蹲、硬拉等練腿動作都會消耗身體更多熱量，帶來更長持燃效應，全面提高新陳代謝能力。

今天我們來梳理一下腿部肌群的分布鍛煉，分為三個部分，希望能為你增加腿部力量和肌肉體積提供幫助。

【大腿前側——股四頭肌】

大腿前側最重要的肌肉就是股四頭肌，它覆蓋整個大腿正面，包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌等四大塊肌肉，主要功能是把腳伸直，維持人體直立的姿勢，跑步和跳躍一定會用到這條肌肉。

許多人因為長期跑步，造成膝蓋關節受損，很多時候其實是因為肌肉力量不足。股四頭肌的肌肉力量增加，可以大大分散膝蓋關節所承受的重量，避免關節損傷。

並不是一個動作能孤立地鍛煉某個具體的肌肉，而是側重。

●股直肌：靠牆深蹲。

●股外側肌：坐姿腿屈伸。

●股內側肌：杠鈴深蹲。

●股中間肌：單腿深蹲。

【大腿後側——腘繩肌】

腘繩肌是大腿後側一系列肌群的統稱，包括股二頭肌、半腱肌、半膜肌等。很多人忽視腘繩肌的訓練，可能是因為它是我們看不到的。腘繩肌的重要作用 1 .腘繩肌的發達程度對你深蹲的力量有至關重要的影響，深蹲主要涉及的肌肉是股四頭肌、臀大肌，其次就是腘繩肌。腘繩肌是一個非常重要的「穩定」和「發力」的肌群，如果你從來沒有單獨訓練它，你在深蹲的某個環節，力量會非常薄弱。

●器械腿舉。

●體前屈。

●直腿硬拉。

小腿後側三頭肌由兩塊肌肉組成：腓腸肌和比目魚肌。這兩塊肌肉協同工作，小腿後側肌肉是你的腿部線條的加分項！它對人體的站、走、跑、跳都有重要的作用。

●橫向跳躍：

●提踵：

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