靜態拉伸 VS 動態拉伸，哪個更有效？

你認為靜態拉伸還是動態拉伸比較好？在運動訓練中，這是個備受爭議的話題，尤其在一些研究（Rossi et al.2010; Shrier 2004; Behm and Chaouachi 2011; Kay and Blazevich 2012）中，提到靜態拉伸可能會造成一些損害並影響之後的運動表現，才導致如今在運動前的靜態拉伸轉變為動態拉伸的模式。但是，靜態拉伸與動態拉伸，到底哪個才是預防運動傷害和提高訓練成效的最佳方式？

先來看一下最近的研究報告，其中包括靜態拉伸和動態拉伸對肌力、運動範圍與運動傷害預防的影響比較。這項研究發現，靜態拉伸

另外，2012年Kay&Blazevich的一項針對運動前靜態肌肉拉伸以及力量減少的研究報告，發現靜態拉伸> 60秒，有可能導致肌力的小幅度或中度減少。而2011年Behm&Chaouachi發現，在運動前的熱身期間，拉伸的持續時間較短，例如：每個肌肉的總拉伸持續時間為30秒，可能就不會對接下來的運動及訓練產生不好的影響，特別是訓練有素的運動員。但這些研究都沒有注意到評估肌肉是否過度活動、肌肉不平衡和錯誤的運動模式。

靜態拉伸不能降低傷害？

隨著美國科學家對拉伸效果性研究的深入，有多項研究報告指出：一次靜態拉伸會導致動態活動中力量的下降、最大向心等速力量的下降、最大等長力量的下降、平衡下降與衝刺能力下降等等，這些研究共同指向了一個關鍵問題——靜態拉伸會導致力量的減少，而力量的減少對於一個專業級的運動員來說無非是一項嚴重的問題。

那靜態拉伸是不是就一無是處了？其實，從現在的研究報告來看，靜態拉伸適合於那些肌肉張力過高或肌肉攣縮嚴重，但是又沒有更好的辦法去改善並防止更嚴重的攣縮與肌肉收縮功能弱化的長距離耐力性運動員。大多數的人比較適合動態拉伸與衝擊式拉伸的方式。動態拉伸就是一般常見的暖身操，衝擊式拉伸比較適合專業的運動員。

簡單來說，靜態拉伸與動態拉伸的使用，必須要決定於你的運動方式、關節靈活性以及對於肌肉的長度-張力關係，應該根據每個人的具體運動需求來進行設計。

——資料來源：mensjournal、nasm

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