剛知道！老年人少吃主食少吃肉多吃蔬菜多運動是不對的！

控制體重避免「三少」「三多」

撰文　中日醫院營養科　石勱

編輯　保健君

與青年和中年時期相比，老年人身體功能會出現不同程度的衰退，具體表現為咀嚼和消化能力下降，嗅覺、味覺、視覺等感覺器官反應遲鈍，消化酶及激素水平異常等，這些都對老年人的食物攝取、消化和吸收造成影響，還會對老年人的能量需求產生一定的影響。

國際上通常將20～39歲的基礎能量需求作為標準，40歲以上的年齡組，每增長10歲，即40～49歲、50～59歲、60～69歲和70歲以上，對基礎能量需求依次遞減5%、10%、20%和30%。這種緣於生理變化產生的能量攝入減少，繼而發生的體重減輕，稱作「生理性體重丟失」或「不刻意減重」。

「生理性體重丟失」也是機體衰老的標誌。具體來說，隨著年齡增長，機體丟失的主要是肌肉（骨骼肌）。一般認為，50歲以後體重每10年丟失接近3公斤。肌肉丟失，伴隨著肌力下降，50～60歲，每年肌力下降1.5%，60歲以後每年下降3%。肌肉丟失，機體的基礎代謝亦受到不良影響，過剩的能量將以脂肪（內臟脂肪）的形式存留體內。因此，老年人多出現四肢漸細、肚子漸肥的體形變化。

老年人的適宜體重

最簡易的演算法是，理想體重＝身高（可用年輕時的身高）－100，單位是公斤，這個數值上下浮動10%都可以看作是適宜體重。

當然，人體成分分析儀可以更精確地給出骨骼肌、脂肪等的重量和分布，是目前醫院營養科很重要的營養評估工具。

老年人體重控制的誤區：「三少」與「三多」

老年人是慢性病（如「三高」、肥胖、骨質疏鬆、營養不良、慢性阻塞性肺疾病等）的高危人群，除了年齡這一生理因素外，不良生活習慣的作用也不小。老年朋友經過了年輕時的奮鬥，步入晚年，健康是第一訴求，因此對養生保健知識非常渴求，但也常常走極端。

「三少」之一：少吃一頓？

營養科接診的老年朋友，大都會開門見山地來一句：「大夫，我已經少吃了，晚飯就喝點兒粥或者根本不吃。」這樣做其實是錯誤的。

看了上面的內容，相信您已經了解了「少吃」是有理論支持的，但具體少吃多少呢？以中青年時的推薦能量攝入量做參考，50～64歲、65～79歲、80歲以上，能量分別應減少3%～7%、5%～9%、15%～18%。即使到了高齡老年階段，能量也只能減少五分之一，而不能是少吃一頓飯。如果少吃一頓飯，總能量會減少四分之一到三分之一。早中晚任何一餐不吃的話，都可能因能量不足「刻意減重」而加速骨骼肌的丟失，與能量代謝有關的激素調節發生紊亂，繼而破壞機體的免疫力，這樣就與通過減重來獲得健康的目的背道而馳。

正確的做法是，三餐餐次照舊，每餐減一點兒。

「三少」之二：少吃肉蛋奶？

「大魚大肉」導致「三高」「五高」「富貴病」，這些字眼兒讓很多患慢性病的老年朋友從此告別葷腥，走上「素食」的道路。肉、蛋、奶，包括大豆類製品，是優質蛋白質的天然食物來源，所謂優質，即這些食物所含的蛋白質與人體構成接近，消化吸收後被機體利用更高效。蛋白質作為骨骼肌的重要原料，在對抗衰老的過程中必不可少。《中國居民膳食營養素參考攝入量》明確指出，老年人雖然總能量攝入較青壯年時減少，但蛋白質推薦量無變化。

肉蛋奶具體吃多少能夠滿足機體所需呢？每天300克奶製品（200克牛奶＋100克酸奶）、1個雞蛋、2～3兩瘦肉（可換魚、蝦、豆製品）。

「三少」之三：少吃主食？

主食作為最經濟的能量來源，一般佔總能量的50%～65%，其還有一個最重要的作用就是「節約蛋白質」。通俗地講，就是當能量較為充足時，蛋白質才能發揮合成肌肉的作用，一旦把能量的重要來源「主食」控制了，就要「浪費」蛋白質來為機體供能。長期下來，「刻意減重」的危害隨之而來。主食還是機體維生素和礦物質的重要來源，這些「小」營養素缺乏，也會對健康造成很大的傷害。

老年人每天主食量應在200～300克，按生重稱量，其中注意粗糧的攝入比例。

「三多」之一：多吃粗糧？

粗糧可以最大限度地保留谷薯類的營養成分，其中膳食纖維有調節血糖、改善腸道功能、降脂減重等作用；B族維生素和礦物質可以預防腳氣病、癩皮症、口角炎等的發生。隨著生活水平的改善，精米白面逐漸佔據了飯桌，為了健康，粗糧「捲土重來」。很多老年朋友將主食完全換成了粗糧雜豆，粗纖維長期過多攝入會破壞蛋白質的利用，還會造成鈣、鐵、鋅等礦物質的丟失，亦對健康不利。

粗糧應佔主食比例的四分之一到三分之一。對高齡和咀嚼能力下降的老年朋友，可以粗糧細做，比如藉助壓力鍋、煮粥、混合面做發麵食品等。

「三多」之二：多吃蔬菜？

蔬菜作為膳食纖維、維生素的來源，一方面起到飽腹作用，避免過度進食，另一方面蔬菜中的水分可以輔助吞咽。但蔬菜攝入過量，比如有些「三高」的老年朋友，形容自己的飲食像「兔子」，每天2斤以上的蔬菜，而優質蛋白質就吃不進去了，長期下去，「面黃肌瘦」、「四肢無力」，就會發生營養不良。

蔬菜的種類很多，綠葉蔬菜因富含β-胡蘿蔔素（脂溶性維生素A的前體物質）受到重視。建議老年朋友每天攝入300～500克新鮮蔬菜，其中綠葉蔬菜佔一半。

「三多」之三：多運動？

老年朋友的過度運動問題十分嚴重，老年人運動要掌握好「度」，即「適度」，這中間有「強度」「量度」「溫度」等。所謂「強度」是指，運動要達到一定的效果才能發揮「調動機體代謝，燃燒脂肪」等作用，一般在運動過程中心率達到（170－年齡）為宜；「量度」是指每天運動的時間，推薦達有效心率時每天運動30分鐘即可（老年朋友不一定要一次持續這麼長時間，每天可以分2次完成），每周運動5天以上；「溫度」是指老年朋友運動前後要注意身體對冷熱環境的適應，及時添減衣物，以免感冒或中暑。

老年朋友為了對抗「生理性肌肉丟失」，不妨在好好吃飯和有氧運動的同時，輔以抗阻力鍛煉（站樁、上臂舉啞鈴等），這可是肌肉合成的必要一環。最後提醒老年朋友們，運動要在餐後半小時後再進行，不要空腹運動，也不要餐後即刻運動。

作者簡介：

石勱醫學博士，主治醫師，中日友好醫院營養科負責人。兼任中國中西醫結合學會營養專業委員會學術委員，中國醫師協會「全國孕期營養課堂」專家委員會委員，中國中醫藥信息研究會健康管理與促進專業委員會副秘書長，中國中醫藥信息研究會生命質量研究分會常務理事；北京中醫藥學會宮廷醫學研究專業委員會委員，中國臨床營養產業創新聯盟專家委員會委員。

專業特長：擅長對糖尿病、肥胖症、痛風、高血壓、高脂血症、營養不良、慢性阻塞性肺疾病、各類腎臟疾病、神經性厭食、各類消化系統疾病、惡性腫瘤等患者進行個體化醫學營養治療、健康教育及健康管理。擅長根據老年人、孕產婦、兒童等不同生理階段和個體疾病特點為病患提供個性化的營養諮詢和飲食指導。擅長根據患者的中醫體質情況進行中西醫結合營養干預。

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