微習慣，讓減肥瘦身更容易，不信試試看！

編者按

健身日益成為時尚標配，時下恰逢年底，大家都會自我總結並制訂新年的每日健身計劃：練出馬甲線、雙腿細長直、改善駝背……新年伊始，個個摩拳擦掌，但總是很快就偃旗息鼓。

其實，大多數人無法堅持下去，不是意志力不夠，也不是動機不足，而是改變策略出了問題，結果被惰性吞沒。如果你也是聽了那麼多大道理，卻依然無法養成好習慣，那《微習慣》這本書中或許有答案。

微習慣讓目標小到不可思議

從每天1個俯卧撐做起

《微習慣》的作者斯蒂芬·蓋斯，是全球知名的學習博主。他說，微習慣會幫助你改變自己的生活，在這一點上，你會勝過世界上99%的人。

微習慣 =實現一個小目標

簡單來說，微習慣就是實現一個「小目標」，有多小呢？就是隨時可做、毫不費力的目標。

2013年1月1日，蓋斯雄心勃勃地許下每日健身的新年願望，然而，他第一天就失敗了。對他來說，堅持30分鐘的訓練，像登珠穆朗瑪峰一樣困難。

直到幾個月後，他看書時靈光一閃，如果只要求自己做一個俯卧撐會怎樣？他馬上拿起墊子，擺好姿勢輕鬆地做了一個，然後發現並沒那麼痛苦，又多做了一個，接著又做了幾個，最後竟然一口氣堅持了幾十分鐘。

整個2013年，他繼續要求自己每天完成一個俯卧撐，有時候要睡覺了，到被窩裡才想起這件事，馬上翻過身趴下來，在床上完成一個俯卧撐。

兩年後，蓋斯擁有了夢寐以求的身材，他把這個方法複製到寫作和讀書上，同樣取得了非常好的成績：閱讀量是過去的10倍，寫作量是過去的4倍。

如果你想培養一個新習慣，微習慣基本上就是它的大幅度縮減版，把每天100個俯卧撐縮減為每天1個，每天寫3000字縮減為每天寫30個字，每周看1本書縮減為每天看半頁書，小到不能再小為止。

一開始用力過猛，堅持的難度會越來越大

經濟學上有個「邊際效應遞減」，意思就是，吃第三塊比薩時的愉悅感會低於吃第二塊的，吃第二塊的時候又略低於吃第一塊的。

那麼，當我們強迫自己重複一個行為時，每發生一次，帶來的愉悅感就會降低一次，堅持的難度會越來越大。

這也是為什麼那麼多人1月份還沒過完，就中斷了新一年的健身計劃，因為熱情會隨時間不斷地遞減，等到心中不再充滿動力了，也就放棄了。

我們的大腦是天生抗拒改變的，如果目標足夠小，小到不可思議，那你的潛意識不會覺得受到了控制，也不會害怕開始；也因為足夠小，邊際效應遞減的速度也足夠慢，會慢到你幾乎察覺不到。

所以，不要一開始就用力過猛。使用微習慣策略，才能真正讓我們做出持久的改變。

三步培養微習慣

每天進步一點點，堅持帶來大改變。微習慣的建立分三個步驟。

制訂微習慣

必須每天都能執行

選擇出每天都能執行的微習慣，注意，每天都能做，這點無比重要。如果你想提高成功概率，那就只能選擇一個微習慣。這個微習慣，最好設定成即使在你最困難、最疲憊、壓力很大、極其忙碌時，也能完成的小目標。如果每天堅持寫50個字都做不到，那就改成打開文檔敲一個字。

執行

微量開始，超量結束

在執行過程中，首先要不斷地給大腦甜頭，比如完成後吃好吃的或看一集喜歡的電視劇，總之，去做能讓大腦快樂的事情。其次是注意要微量開始，超量結束，做一個俯卧撐不是真的讓你每天只做一個，而是至少做一個，上不封頂。最後要堅持記錄完成情況，把記錄放到一個顯眼的位置提醒自己。

養成

不能圖快，要留意習慣養成的信號

在踐行微習慣時，一方面自己要有一個合理預期，不能圖快；另一方面，要留意習慣養成的幾個信號。比如，到了時間就會主動去做，除非極特殊的情況，一旦養成習慣就會自覺堅持。再比如，你不再抵觸，甚至不做比堅持還難，就像一天不刷牙，嘴裡就不舒服一樣。

其實，每一個偉大的成就，都建立在之前打好的基礎之上，追根溯源，你會發現一切都開始於最初的那一小步。（摘自微信公眾號：剽悍晨讀）

文中圖片來自網路 / 編輯 || 李璐

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