三角肌總練不大，到底該怎麼辦？怎麼樣才能練出來寬厚的肩膀？
初期的健身愛好者，是很容易忽略三角肌鍛煉的。
而鍛煉了一段時間，認識到了三角肌好處的健身愛好者，又會非常的鬱悶……三角肌真的太難練了。
所謂的難練，其實也是相對而言，比如胸肌這樣的肌肉，練一段時間卧推，都會有很明顯的改變，但三角肌不一樣，很多人針對性的練了好幾個月，三角肌依然沒什麼效果。
那麼，該怎麼辦？
我前面已經寫過幾篇關於三角肌的文章，比如《三角肌真的難練嗎？糾正這4個錯誤，你的三角肌將會非常引人注目》，大家可以找出來看看。
今天要分享的，是鍛煉三角肌的幾個秘訣，或者說經驗。
1，如果針對性的鍛煉三角肌一段時間，依然效果不大，請一定要改變你的計劃！
發現效果不大之後，你必須第一時間改變。
怎麼改變？
如果你之前主要動作是站姿杠鈴推舉，那你就將站姿杠鈴推舉換成坐姿啞鈴推舉；
如果你之前總是用大重量做推舉動作，那你就降低重量，多次數多組數；
如果你之前練完三角肌還有力氣，那你就加上幾組推舉和側平舉動作。
總之，不要一成不變，要經常改變。
2，鍛煉三角肌，到底是大重量少次數好，還是小重量多次數好。
三角肌和胸背腿不一樣，三角肌屬於羽狀肌，小重量多次數效果會更好。
胸背腿等肌肉，一個動作我們做8到12次，增肌效果會比較好，但三角肌不一樣，三角肌的話可能15次以上的次數會更好一點。
如果你經常看健身視頻，你可能會看到有大神用小重量做坐姿啞鈴推舉，一組做20個。
20個的次數，你用到其他肌肉上，是很難增肌的，但用在三角肌上面，效果會很不錯的。
3，所以，三角肌不要用大重量來鍛煉對么？
不完全對，為了力量的增長，為了後面的發展空間，偶爾還是要使用一下大重量的。
那麼，使用多大的重量比較好？
我們都知道，肩膀是比較脆弱的，不像胸肌和大腿，你在練胸或者練腿的時候可以嘗試1RM的重量，但練肩膀的時候千萬不要這麼干！
無論是三角肌，還是肩關節，一旦受傷，都會非常的麻煩！
所以我上面說的大重量，個人建議，用6RM以上的重量……也就是你拼盡全力一組只能做6個的重量。
並且，最好用固定器械來做，因為比較穩定，比較安全。
4，鍛煉三角肌，最開始做什麼動作比較好？
鍛煉三角肌的時候，最開始應該做推舉類的動作，並且將推舉類的動作當作主打動作，比如杠鈴推舉，啞鈴推舉，器械推舉。
下面這個是側平舉，在推舉動作之後再做側平舉。
5，杠鈴推舉和啞鈴推舉，到底哪一個更好？我該選擇哪一個？
很多人都會遇到這個問題，並且非常為難，其實大可不必，兩個動作，各有各的好處，沒有必要爭論哪一個更好。
看第一條我就說了，你應該經常修改你的計劃，比如這段時間你主要用杠鈴推舉，那過一段時間就換成啞鈴推舉。
或者，你可以先杠鈴推舉，再做啞鈴推舉。
6，器械推舉和啞鈴推舉，哪一個更好？
正常來說，自由力量，肯定是強過固定器械的。
啞鈴推舉肯定比器械推舉好，但器械推舉可以上更大的重量，在你想衝擊一下大重量的時候，固定器械能保證你的安全，讓你將所有注意力，集中在三角肌上。
在你已經做完啞鈴推舉感覺沒多少力氣的時候，你完全可以使用器械推舉，再做上幾組。
7，肩膀的鍛煉是放在練腿的那天，還是單獨用一天來鍛煉？
很多文章之中（包括我自己寫的文章），都會說設置計劃的時候，將腿和肩放在一起鍛煉，練完腿之後再練肩。
這並沒有錯，但事實上，這個計劃只適合健身初期階段的健身愛好者。
當你已經鍛煉很長一段時間之後，你就會發現，將腿和肩一起練的話，短短的一個小時，腿練不到位，肩膀也練不到位。
你要是多做幾組腿部動作，你就沒時間練三角肌了，而且當練腿佔據了大部分時間之後，再去練三角肌，不但感覺沒了力氣，而且也沒了時間。
所以到底是放在一起練，還是各用一天的時間練，完全看你的具體情況。
剛健身沒多久的話，兩個放在一起練吧，因為這個時候無論是練腿還是練肩，你的重量都不會太大，強度也不會太高，練完了腿再去練肩，完全沒問題。
當你健身一段時間之後，深蹲十幾組依然感覺意猶未盡，倒蹬好幾組你還能繼續做其他動作，那你肯定要分開來練了……你把練腿的幾個動作做完，基本上也不可能有時間去練三角肌了，而留下一點點時間給三角肌，基本上也很難刺激你的三角肌變大了。
8，最後再分享一個技巧。
假設你使用20KG一個的啞鈴，做了12個啞鈴推舉之後，放下這一對啞鈴，不要休息，立刻換一對各重16KG的啞鈴，繼續做啞鈴推舉，能做多少個就做多少個！
嗯，上面的重量是隨便說的，你得根據自己的情況去選擇，關鍵就是你用一個重量做完一組之後，不要停，立刻減輕重量繼續做一組！
用這個方法練上一段時間，你一定會感謝我的。
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※健身增肌，三角肌該怎麼練，為什麼練了很久都感覺沒有效果？
※練胸的話，啞鈴卧推和杠鈴卧推有什麼區別？哪一個更好呢？
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