啞鈴飛鳥是健身房內鍛煉胸肌的常見動作，這是一個打造胸肌中縫好的動作，但不僅如此，事實上， 啞鈴飛鳥可以最大化地擴大你的胸肌外側面積，讓整個胸肌的寬度、延伸面更寬大，從而顯得胸肌更加寬闊。

同時，啞鈴飛鳥具有運動的自由度大，運動路徑非直線等特性，因此這個動作的練習時，很多健身族也常常找不到感覺。

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因為我們的目標是胸肌，很多人在練習時都去關注胸肌的感受，但這種情況也不少見：

怎麼我練飛鳥時胸肌沒有多少拉扯感？

為什麼每次練飛鳥總感覺手臂酸痛？

在啞鈴飛鳥練習中，有一個很關鍵的重點問題就是肘關節的角度。

手肘彎曲還是伸直？

A、不同角度的影響。

事實上， 啞鈴飛鳥是一個技術性含量也不低的動作，如果你忽視了手肘的角度問題，很有可能帶來其他方面的影響。

●角度過小：

如果肘關節的角度過小，這一般是指肘關節接近90度甚至更小，訓練時，訓練者的力臂會減少很多，這種情況實際上比較偏向於卧推了，因此對於飛鳥這個動作本身來講，這是不可取的。

●角度過大：

但另一方面，如果訓練者手肘角度過大甚至是接近肘關節伸直時，由於阻力力臂（啞鈴到肩關節的水平距離）增大，從而使力矩變大。

但是伴隨著的是肘關節及肩關節的壓力會增大很多。

B、穩定的肘關節對動作的影響。

穩定的肘關節在運動過程中是非常重要的。

如果肘關節在動作中變化太大，你很難控制住啞鈴的重量導致動作變形，從而影響鍛煉的效果。

C、低點和高點怎麼做？

●當啞鈴下放到身體兩側最低點的時候，用意念刻意伸展一下胸肌，讓它得到最大程度的拉伸，有一種撕裂的感覺。

●當啞鈴划到最頂端的時候，同樣用意念去緊縮一下胸肌，讓胸肌能夠得到更好的刺激。

D、肘關節的角度如何掌握？

事實上，當我們真正進行飛鳥練習時，是無法去準確觀看自己的肘關節角度的，因此，在進行練習前，你就需要對肘關節彎曲的程度做到一個心中大概有數。

當雙臂下放到身體兩側時，肘關節角度大概控制在是130度左右，這個角度不要太大也不要太小。

當上划到胸肌部位時，事實上我們是無法完全控制讓肘關節角度不發生一絲的變化的，但你要盡量控制住。但是在向上劃弧線的時候，要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這時候肘關節角度大約是160度（略屈）~180度（伸直），這樣可避免肩背過分參與用力。

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