俯卧撐常見的5個錯誤：想練好身材請避開

俯卧撐是我們常見的經典動作，它能鍛煉的部位也很多，而且不受場地限制，可以說是一個黃金動作，當然要想達到訓練效果，動作要做準確。

你是否在練俯卧撐的時候腿部直接接觸到地面，手臂幾乎完全彎曲？

俯卧撐是一種全身性的功能運動，可以顯著地增加力量，並且增強核心和下半身。因為這是一個自重動作，所以幾乎可以在任何地方進行，你也可以改變它的練法來增加訓練的多樣性。

所以，不管你過去練的俯卧撐是否正確，或者只是想微調一下你的狀態，這裡有一些細節都可以幫助你掌握一個完美的俯卧撐。

第一：從較高的平板支撐姿勢開始。把手牢牢地放在地上，位於肩膀正下方。腳趾踩住地板，穩定你的下肢。收縮你的核心、臀部和腘繩肌，保持背部筆直，這樣整個身體都是中立和直的。

第二：開始降低你的身體，眼睛集中在你前面約10cm以保持脖子處於中立位置，直到胸部接觸到地板。在運動過程中任何時候都不要讓臀部下沉或上抬，從頭到腳都處於同一直線。肩胛骨往下向後沉，肘部緊貼身體。

第三：收縮核心，呼氣，當你推回到起始位置。重複10-20個俯卧撐，或者更多。但是要注意了，動作一定要正確。

常見錯誤（以及如何改正）

錯誤：下背部凹陷或拱起

解決辦法：當然，俯卧撐可以增強你的胸部、肩膀和三頭肌，但它們是全身運動，你需要專註於收緊你的臀部和腿部。

驅動臀大肌將有助於穩定下背部。不要讓你的臀部下沉在地上，而是先讓胸部接觸到地面，臀部和肩膀在同一平面上。

錯誤：忘記呼吸

解決辦法：不要屏息。集中注意力在動作上會讓你很容易忘記運動中最重要的部分之一：呼吸。下降過程中吸氣，上升過程中呼氣。

錯誤：張開你的雙臂

解決辦法：手臂打開到90度會給肩膀帶來過大的壓力。不要讓手臂和身體形成一個「T」，你的肘部與軀幹成20-40度角。

錯誤：欺騙自己

解決辦法：訓練的關鍵在於質量勝過數量。確保每個俯卧撐有一個完整的運動範圍，讓你的胸部接近地板，然後在頂部完全伸展你的肘部。錯誤的姿勢只會削弱訓練的效果。

錯誤：額頭接觸地面

解決方法：如果你在做俯卧撐時有頸部疼痛，很可能你沒有把脖子保持在中立位置。如果你沒有力氣把胸膛壓向地面，頸部拉傷是很常見的，所以你的前額會先下降。

你可以在地板上找到一個點，在你前面約10cm的地方，然後盯著看。如果你仍然覺得脖子扭成了一個奇怪的角度，那麼就跪下來練直到狀況好轉。

錯誤：手腕位置不正確

解決方法：你可能感覺在俯卧撐中把自己推回去更容易。手腕直接放在肩膀下面，會影響你的姿勢，使你的胸部無法發力。

稍微向前移動身體，這樣你的肩膀就直接位於手腕上方。

最後，堅持的力量是偉大的，不要總拿自己的看法去衡量別人的極限。另一方面，請不要再說別人能做多少俯卧撐。

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