健身知識：如何用啞鈴練遍全身肌肉？

如果想在家裡運動，備一對啞鈴就可以實現練遍全身肌肉，而且也不需要很大的空間，最重要的是你能動起來！

胸

平板啞鈴卧推

上斜啞鈴卧推

平板啞鈴飛鳥

上斜啞鈴飛鳥

注意：動作完整性比重量和次數更重要！在啞鈴下拉的時候感受胸肌的伸縮。

另外，上斜主要練到胸肌上部，平板主要練到胸肌中部。可以再做一組下斜（頭低於腳）卧推/飛鳥，或者一組上斜俯卧撐（頭高於腳，比如手撐在凳子上，腳落地），可以練到胸肌下部。

三角肌&斜方肌

坐姿啞鈴推舉

站姿啞鈴飛鳥

俯身啞鈴飛鳥

啞鈴前平舉

啞鈴聳肩

注意：飛鳥和前平舉所用重量一般較輕些，推舉和聳肩可稍重些。注意頂峰收縮（肌肉做功最緊張之時的數秒停頓）帶來的肌肉刺激。

背

單臂啞鈴划船

（背部伸直，手肘貼緊背部，感受背部發力）

俯身雙臂啞鈴划船

（手拉啞鈴至胸部，手肘靠緊背部）

啞鈴屈腿硬拉

（用杠鈴的圖代替一下，背部伸直，腿隨著啞鈴下放自然彎曲）

肱二頭肌

仰卧啞鈴彎舉

站姿啞鈴錘式彎舉

啞鈴托板集中彎舉

啞鈴集中彎舉

注意：集中彎舉之時，尤其需要頂峰收縮，仔細感受二頭肌的伸縮，動作可以稍緩慢。

肱三頭肌

坐姿啞鈴頸後屈臂伸

（手臂稍向頭靠攏，感受三頭肌發力）

啞鈴法式推舉

（大臂盡量保持不動，大臂向內靠攏）

單臂啞鈴俯身屈臂伸

（大臂盡量保持不動）

腿

啞鈴深蹲

（臀部向蹲，雙腿自然彎曲）

啞鈴箭步蹲

沒有寫訓練計劃和次數，自己搭配就好了！一般是8~12次

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