從生理結構上來說，三角肌直接決定了你肩膀和背部的連接，能撐起肩膀的寬度；從視覺上來看，三角肌的大小決定了肩部的寬窄，能讓肩膀看上去更飽滿，而如果在你展示肌肉的時候，三角肌不夠強壯，任何人都可以一目了然。

三角肌俗稱「虎頭肌」，可以說是上肢最耀眼的一塊肌肉，因為它的形狀突出，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以也是力量的象徵。

眾所周知，三角肌是由三條肌肉束組成。三條肌肉束協調發展，為你的身體增加寬度和厚度。從正面看，你會很明顯的看到三角肌的前束和中束。前束是很好的將胸部和肩部完美的銜接，然後就看到了中束，為身體增加了寬度。

從側面看，可以看到三角肌全部的三條肌束，而這三條肌肉束共同形成了完美的類似鑽石的形狀，俗稱「鑽石肩」。從後面看三角肌後束又起到了很好的過渡到背部肌肉的作用，增加後面視角的整體的飽滿度和協調性。

大多數人的訴求是想讓三角肌中厚束變得更強，從而讓身體（肩膀）看上去更加的寬闊，說到三角肌的訓練，一個不得不提的動作就是——繩索麵拉。

雖然在健身房不常見到繩索麵拉的練習，但如果你注意，一些中高級訓練者常常會把繩索麵拉作為練肩的保留動作。

這是一個不錯的複合型動作，能夠幫你構建肩外展、外旋肌力，強化上背斜方肌的中下部、菱形肌、三角肌後束。

動作過程：將輪滑的高度調到上胸附近，換上繩索，雙手伸直，立握，抓住繩索，向後退一步，站穩後膝蓋微微彎曲，這是起始動作。

上拉時，肩胛骨先向做後移、固定，將背部收起，肩部順勢外展，接著把把手拉到你的臉前。停頓一秒，感受你的上背後肩的擠壓感，然後再有控制地還原，直到雙手伸直即可。

這其中有三大關鍵因素需要注意：

A、避免使用過大的重量，注意肩胛後收

很多健身者在進行繩索麵拉時就是練不出感覺來，如果出現這種問題，首先檢查你使用的重量是否偏大。

過大的重量會讓你不自覺地屈膝挺胯，首先是依靠肱二頭的力量去拉動繩索到你的面部，在動作後段才用上後肩一點點的力。

如果你希望更加針對三角肌的後束部分，你應該在動作開始之前先做一個肩胛後收的動作，這樣能夠幫助三角肌後束以及中背部肌群更好的參與，避免過多地使用肱二頭去驅動整個動作。

B、拉向面部的什麼位置？

這個問題一直是個比較糾結的問題，在健身房中，很多健身族拉向面部的位置可以說是花樣繁多，有的拉向眼睛處，有的拉向嘴巴處，有的拉向肩部。

而一個恰當的位置，應該是拉向大約同你的眼睛的高度。過高或過低，對於三角肌後束的刺激都會減弱，而相應的其他肌群參與會更多。

C、站姿影響你的鍛煉效果

關於這個動作的站姿，有人比較挺直，有人身體稍微前傾，甚至還有人後傾很嚴重。

如果站得很直，這種站姿在進行面拉時會非常不穩定，當回放繩索的離心過程中，身體很容易被拉力往前帶。

一個比較恰當的站姿是身體重心稍微向後移動，身體略微地後傾，這樣你的動作過程會很穩定。

我們來看一個正確的演示：

面拉還有一個神奇的作用，就是肩膀的「止痛貼」。它不會給你的身體造成很大的傷害或負擔。我們在力量訓練時不可避免的會傷到上背部和肩膀，所以可以把面拉作為長效好用的「止痛貼」。

試試做完一組練到肩膀或背部的負重訓練，再接著做一組正面拉。將正面拉融合在你的力量訓練里。一來，加快了恢復速度緩解了肌肉的酸痛感；二來，通過穿插的訓練，為下一組的力量訓練做準備，避免肌肉損傷。

本文來源：《健與美》

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