成績提升PB秘訣——游泳下水前應該這樣熱身

伴隨著逐漸進入到寒冬，今年賽季也接近尾聲。

為了PB的鐵人們目前仍有在不斷刻苦訓練和積極備戰中的，

就比如本周末的廈門70.3，就比如下周的 Challenge香港站。

接下來，敲黑板！！！

鐵人賽游泳下水前，要不要熱身？

應該要做怎麼樣的熱身動作呢？？

圖 | 國際鐵三賽事開賽前，精英選手與分齡組選手均在積極熱身中

前天參加一場鐵人賽，賽前站在沙灘上，聽到主持人說水溫只有22度。其實22度對於台灣人來說算是滿低的水溫，不過，看來看去，只聽到大家說: 「22度好像有點冷耶！"

但是，大家似乎沒有要熱身的意思。 然後，就我一個人、好像傻子一般在旁邊慢跑了10分鐘，讓身體微微出汗之後才去起跑線等待出發。還好遇到我的學生 Kimmy 也一起慢跑了一下，因為我也要求她賽前一定要熱身一下再下水。

圖 | 國際鐵三選手在經過充分熱身後，就會更充分的投入到激烈的游泳環節

依我的觀察，大部分鐵人，下水前的熱身動作大概就是這樣：

1. 雙手前後繞圈

2. 原地跳一跳

3. 跟旁邊的人聊天

4. 就這樣…

圖 | 鐵三比賽游泳下水瞬間，搶位、肉搏，比比皆是

比賽前到底需不需要熱身，這還用問嗎？當然一定要熱身啊！！

你一大早起床，天一亮就要下水跟一堆人在冰冷的水中拳打腳踢，不熱身的話，身體怎麼會受得了？？ 大家可別忘了，我們一下水通常都是整場比賽強度最高的時候，如果沒有好好熱身，可能一開始就會喘不過來，你也很難發揮你的游泳實力，為什麼不好好熱身一下呢？？

建議的下水前熱身流程

一般來說，鐵人比賽前如果狀況允許，可以下水熱身的話，建議流程如下:

1. 輕鬆游5分鐘，同時嘗試在水中定位看一下浮球與周邊景物的位置

2. 加快劃頻衝刺游20下、輕鬆游1分鐘，重複四趟

3. 輕鬆游5分鐘，同時定位看一下回程上岸的位置與景物

整個過程大約15分鐘可以完成。水溫過低則不建議下水熱身。

如果水溫過低、氣溫過低的狀況下，則不建議下水熱身，因為這樣可能會發生你下水熱身之後，全身濕濕地在岸上等待出發時，風一吹就差不多要失溫了，反而會影響到比賽表現。

下水前的熱身利器

游泳前最好的熱身方式就是攜帶彈力繩，我們常常看到職業選手在賽前會使用彈力繩熱身，主要是把游泳要運用的上半身肌群先熱開來。

圖 | 國際鐵三選手在下水前，通過拉力繩充分活動上半身游泳必須要的肌肉群

重要又簡單的熱身細節

另一個簡單的方式，就是穿著防寒衣在旁邊輕鬆慢跑5-10分鐘，因為穿著防寒衣，稍微跑一下就能順利提升核心溫度。當然跑的時候也順勢活動一下上半身，讓全身筋骨熱開，絕對可以提升比賽表現。

然後，還有人問說，這樣身體熱熱的，突然進入冷冷的水中，身體不是更容易受不了??

這個問題我就不是很想回答，真的是很怪的觀念啊！！

總之不管訓練還是比賽前，請大家一定要充分做好熱身動作，熱身不是只要手轉一轉，腳踝動一動就好。

充足的熱身不但可以增加運動表現，還可以避免受傷的風險，賽前請不要偷懶只顧聊天，好好熱身完再下水吧！！！

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