久坐增加死亡風險？下肢病變的糖尿病人可以這樣做！

久坐會增加多種疾病的患病風險，也有研究認為久坐與糖尿病、早死等不良結局相關，但是對於需要坐輪椅或者有下肢病變的糖友、甚至是不想出門的「懶癌」患者，有沒有可能坐著就能鍛煉呢？

下面這些動作可以鍛煉肌肉和關節力量，即使運動強度達不到其他的有氧運動，但是也能改善肌肉狀態。

1.膝關節屈曲

鍛煉股四頭肌。坐直，背靠椅背，雙腿垂直地面，雙腳、膝蓋與肩同寬。緩慢地伸展右膝，直至與地面平行。彎曲腳踝，腳尖指向天花板。然後緩慢放下右腿，左腿重複同樣動作。每條腿8-12次，雙腿交替進行。

2.聳肩

鍛煉頸背部肌肉。坐直，雙臂自然置於身體兩側，抬起肩膀盡量靠近耳朵，肩旁慢慢向後向下滾動；再抬起肩旁向前向下滾動。前後各滾動5-8次。也可加負重模式，雙手握啞鈴。

3.啞鈴側平舉

雙手握啞鈴（或一瓶水）。雙臂放在身體兩側，掌心向內。保持肘部微微彎曲，慢慢地將雙臂向外側抬起，直到雙手剛好高於肩，穩住，然後慢慢放下你的手臂到起始位置。雙手動作重複8-12次。

4.單手啞鈴臂屈伸

眼睛直視前方，下巴與地面平行。右手握啞鈴(或一瓶水)，將手臂舉過頭頂。保持手臂伸直，手肘向前，上臂盡量靠近耳朵。用左手抓住右臂的上臂後部，剛好在肘部下方支撐。慢慢彎曲你的肘部，將重心向右肩放低。回到起始位置。左手同樣動作。每隻手臂重複8 - 12次。

5.坐式啞鈴彎舉

雙手握啞鈴(或一瓶水)。雙臂放在身體兩側，掌心朝內。上臂和肘部緊貼身體兩側，彎曲肘部，將右手的重心彎曲至大腿水平。旋轉掌心向上，繼續慢慢彎曲肘部，直到重心達到肩膀的高度。再慢慢降低重心，掌心向上，直到大腿水平。旋轉掌心朝向大腿，伸直肘部，並將重心恢復到開始的位置。

6.坐式腹式呼吸

將雙手放在座位兩側，靠近臀部。把肩膀向後拉，挺直身體。吸氣，放鬆你的腹肌，腹部膨起。呼氣，將腹部向內收縮。

7.彈力帶飛鳥

背部肩胛骨下面放一條彈力帶，雙手抓住手柄。吸氣，保持肘部微微彎曲，雙臂向兩側伸直。呼氣，慢慢將雙臂向前，直到雙手在胸前相遇。重複8到12次。

8.坐式腹部旋轉

臀部坐在椅子前沿，背部向後傾斜，靠在椅背上。抓住座椅兩側以獲得支撐，將腿伸出前方。保持膝蓋微微彎曲，腳跟著地，腳趾向上。把你的左腳踝交叉在你的右腳踝上。收緊你的腹肌，然後慢慢抬起你的腳，離地半米左右。腹部肌肉發力，而不是臀部。穩住，然後慢慢地放下到開始的位置。重複8到12次，然後交叉你的右腳踝。

9.坐式仰卧起坐

雙手置於胸前、手肘與地持平、手掌向前推，想想前面是一堵牆或者一個重物。同時腰部慢慢向前彎，收腹，保持背部挺直。重複8到12次。

10.反向坐式仰卧起坐

輕輕抓住椅子的兩側，以便支撐。保持背部挺直，向前彎曲，胸部靠近大腿。然後慢慢抬起，背部靠在椅子上。加強版:為了增加阻力，可以雙腳踩在彈力帶上，雙手握住手柄固定在胸前，掌心向內。身體前傾，然後慢慢伸直至坐姿，背部貼住椅背。重複8到12次。

一邊看文，一邊手腳亂動的有幾個？舉手讓我看看，反正小編是一邊寫，一邊演示！

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