肩部，雖然不像腿部與背部胸部等其它肌群那麼大，但是卻對於上半身的外形起著至關重要的作用。飽滿的三角肌，不但是手臂塑形的重要一部分，同樣也是背部胸部塑形的一個重要環節。同樣，從整體塑形的角度來看，忽視哪一部分都不會使整體達到完美的效果。

所以，肩部的訓練都不可以忽視。男性想要擁有寬闊的肩膀，要練肩，女性要想完美的手臂曲線和漂亮的鎖骨，要練肩。無論男女，想要穿衣好看都要練肩；想要擺脫肩部僵硬、頸部不適同樣需要練肩，等等。

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在肩部的訓練動作上來講，針對三角肌的不同組成，有針對性的動作，說起來也並不複雜，即使是這樣總是會有一些注意事項需要說明：

• 訓練前熱身，不只是在肩部訓練之前，無論是在什麼運動前都應該熱身，讓身體做好準備以適應接下來的訓練。
• 訓練中，要注意的是肩胛骨關節的穩定性，和胸椎的靈活性。除此之外，不要盲目選擇大重量，適當的降低重量會更有助於感受目標肌肉的發力，而達到良好的效果。
• 運動後拉伸，緩解肌肉緊張或酸痛運動疲勞後做拉伸運動能保護韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉鬆弛，並能減少肌肉的壓迫，放鬆肌肉，促進血液循環，加速訓練後的恢復，讓身體更加放鬆。

在具體的練肩過程中，每周應該至少有1-2次的肩部訓練，而不是想起來練一練就能達到目的。在下面的動作中，從熱身到每個部位的訓練再到拉伸都有涉及到。之所以把熱身與拉伸動作與訓練動作放在一起，是為了避免這兩個部分被刻意遺忘而不去做。

第一部分：肩部熱身，強化肩袖肌群

選擇徒手或者是小重量進行，每個動作12-20次。

動作一：俯身肩外旋

• 俯身於凳子上，單手自然向下垂，另一手臂固定身體
• 啟動肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夾角約90度。
• 然後順勢向上外旋肩膀，直至前臂和軀幹成一個平面，稍停後原路還原

動作二：仰卧肩外旋

• 仰卧，雙手各握啞鈴（小重量），大臂貼緊地面，兩大臂在一條直線，抬起小臂與地面垂直。
• 肩部發力向上側旋轉至動作頂點稍停後還原

第二部分：肩部訓練

如果以塑形為目的，選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-4組，如果以增肌為目的，選擇大重量，每個動作8-12次，每次3-4組，注意動作過程中凡是有下放過程都要注意主動控制，不要讓動作變成自由落體。

三角肌前束

動作一：啞鈴並握前平舉

• 自然站立，挺胸收腹，雙手握住一個啞鈴置於體前
• 吸氣，雙手握緊啞鈴舉至肩部水平，保持頂峰收縮一秒，然後緩慢降低啞鈴動作完成呼氣
• 注意動作過程中保持肩部穩定，不要聳肩

動作二：啞鈴交替前平舉

• 自然站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前
• 一手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。
• 然後，慢慢放下還原依次

三角肌中束

動作一：坐姿啞鈴推舉

• 坐姿，雙腿自然打開，雙腳踩實地面，挺胸收腹，雙手各握啞鈴，從身體兩側舉起，保持大臂與小臂的夾角為90度，手心朝前
• 深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，兩個啞鈴不要相碰
• 稍停後緩慢下落並吸氣

動作二：啞鈴側平舉

• 自然站立，兩腳分開與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，肘微屈
• 兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行
• 然後慢慢地循原路落下原位，不要讓手臂自由落體

動作三：側卧啞鈴側平舉

• 身體的一側貼靠在上斜板上，另一側手擢一隻啞鈴放在同側大腿
• 吸氣，靠三角肌發力上舉啞鈴過肩
• 呼氣

  ，

  緩慢放下還原，注意速度不要過快，啞鈴的重量應稍輕於站姿側平舉

三角肌後束

動作一：俯身啞鈴飛鳥

• 俯卧在上斜凳上，胸部貼緊靠背，腳尖接觸地面來支撐平衡。
• 雙手各持一隻啞鈴，手臂向前伸直，與靠背垂直，肘部微屈，掌心相對。
• 擠壓肩胛骨，將手臂以圓弧軌跡向身體兩側緩緩打開，同時呼氣。直至手臂與地面平行，保持對肩胛骨的擠壓，稍適停留。
• 然後將啞鈴緩緩降回起始位置，同時吸氣，下降的過程中主動控制

第三部位：肩部拉伸

動作結束後，不能驟然停止，針對性的拉伸對於訓練後的放鬆起著重要的作用，每個動作拉伸要在10-30秒左右，需要換邊的換邊進行。

動作一：三角肌前束拉伸

• 站立，挺胸收腹，雙肩下壓，保持軀幹的穩定
• 一手臂臂水平伸向另一側，另一側手套住伸直手臂肘關節漸漸向後側用力
• 自然呼吸，保持10-30秒

動作二：三角肌中束拉伸

• 需要在拉伸一側放置支撐物，比如毛巾等
• 拉伸一側手臂置於體後，另一隻手抓住拉伸側手臂的手腕拉伸
• 保持這個動作10-30秒。

動作三：三角肌後束拉伸

• 坐姿，手臂貼住軀幹向後伸，儘可能伸的遠一些，肘部要伸直，但不能鎖死
• 感受肩部前側的牽拉感
• 保持10-30秒

最後需要說的是，為了保持身體整體的協調與平衡，不管是哪一個部位都不能被忽視，如果想要有重點練某一個部位，也應該是在整體訓練的基礎上再重點去練需要訓練的部位。

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