跑步後的這個小動作，緩解身體酸痛，還能加速燃脂
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上周陪一個想要減肥的朋友一起跑步，熱完身跑了半個小時朋友就不想跑了，我也不能強迫他，於是說等我做個拉伸就回去。朋友一臉疑惑的說，沒跑多長時間有必要做拉伸？
很多人認為自己平常慢跑沒有必要專門拉伸。但實際上拉伸本身也是一種運動，拉伸在提升肌腱韌性的同時，也會使全身多個部位肌肉的收縮。這個過程同樣會消耗一些熱能，對減脂有一定的功效。
即使是剛開始跑步的小白，在跑完步後做一下適量的拉伸動作，也是有百利而無一害的事情。
拉伸到底什麼好處？有那些誤區、要注意哪些事項、可以練哪些動作......今天我們，就一次性的搞明白。
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01 讓你跑得更輕鬆
在跑步前做幾分鐘溫和的運動來喚醒肌肉，在跑完步後進行拉伸運動會讓你感覺無比放鬆，跑步後的伸展運動還能緩解由於跑步而產生的肌肉酸痛和緊繃感。
關節活動度會隨著年齡的增長而減弱（但這也不是絕對的），這些生理上的變化，會導致我們的關節變得很僵硬。而拉伸，則會讓我們的柔韌性保持在一個很好的水平。
02 減少肌肉疼痛
在跑步之後進行10分鐘的拉伸會大大減少受傷的概率，還可以大大減少發生延遲性肌肉酸痛（DOMS）的概率。
03 幫你減脂
拉伸除了讓你身體肌肉更輕鬆外，還可以幫你減脂。
拉伸12分鐘相當於中速步行1000步，相當於跑步15分鐘，跳繩15分鐘，健美操30分鐘，跑後充分的拉伸還可以幫你多燃燒一些卡路里。而且運動前後都可以做拉伸，有助於預防傷病、加速恢復、提高運動水平。
拉伸作為一種低強度的運動，以60kg體重為參考的話，大概每小時可以消耗150大卡左右的熱量。運動過後通過拉伸，能有效增加肌肉的收縮性和伸展性，促進肌肉運動，從而使得運動效果最佳化，減脂效果將會更好。
雖然拉伸的減脂效果遠比不上跑步半小時，但跑完之後做個拉伸絕對不虧！
04 利於身體塑形
運動後拉伸可以增強整體的肌肉協同性，改善肌力不平衡，更利於肌肉恢復生長，提升塑形速度，肌肉柔軟有彈性為最佳，拉伸能在一定程度上提升肌肉柔軟度，幫你塑造更年輕、有活力的肉體。
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01 關注呼吸
很多人跑完步之後氣喘吁吁的就開始拉伸，這時呼吸速率很快，呼吸肌力量必定增加，肌肉活動增加和快速呼吸這兩種狀態都與交感神經脈衝加快有關，這兩種狀態使得人體必須依賴第二呼吸肌(隔膜之外的肌肉，如頸部或胸腔部位的肌肉)進行呼吸。
這也意味著，解剖學中稱為交感神經結的神經束被激發時(如呼吸速率增加)會引發一系列身體反應，導致身體進入緊張戒備狀態。
在做拉伸動作時，將注意力放在如何呼吸上面，你就能更好地與自己的身體進行溝通，並從這個拉伸動作中獲得最佳的鍛煉效果。
02 不要忍痛拉伸
在日常訓練中，一些跑者一直在「no pain，no gain」理念的指導下，努力鍛煉，忍著疼痛拉伸，以增強身體柔韌性。實際上這樣只會讓自己變的更痛苦，一些研究發現，在不引起身體疼痛反應的前提下鍛煉，反而能取得更好的效果。
如果在拉伸時感覺困難或造成身體疼痛，很可能是因為你拉伸強度太大，呼吸節奏不對，或動作設計不合理。
03 拉伸主要拉的是筋膜
筋膜作為人體內一種特殊的結締組織，簡單可以分為淺表層筋膜和更深層的肌筋膜。
淺表層筋膜是一種柔韌的結締組織結構，在人體皮膚下面並緊貼皮膚，覆蓋整個身體表面。更深層肌筋膜朝里包裹在每一塊肌肉上面，並不斷向外延伸，連接每個肌腱、韌帶和骨骼組織。
肌筋膜採用一種獨特的組織結構和連接方式，將不同肌肉纖維相連，使其成為一個大肌肉群，並使不同大肌肉群彼此相連，因此，人們不可能拉伸單獨的一塊肌肉，因為通過肌筋膜它們已經聯結成了一個整體。
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01 拉伸時間越長越好
靜態拉伸如果超過六十秒，很可能會影響你的運動表現。而肌肉拉伸時間過長、肌肉拉伸至疼痛時，身體會通過牽張反射來抵抗拉伸。
正確的做法是將靜態伸展運動的時間限制在30秒或30秒以下。只拉伸到至肌肉感到緊張就好。如此不僅可避免損傷，還可以從拉伸活動中獲得最佳收益。絕對不要使拉伸程度超越舒適的範圍。
每次拉伸保持在10秒到30秒之間，並進行2到4次伸展運動。
02 期望拉伸能完全保護你不受傷
不要相信拉伸可以「包治百病」。目前科學界還沒有確切的證據支持，拉伸能夠防止受傷。如果你想要運動不受傷，需要關注很多信息，包括跑步姿勢、體能狀況、有沒有休息到位，飲食如何......
如果在跑步過程中或在跑步後出現了異常的疼痛，你需要立刻找專業醫生諮詢，千萬不要繼續堅持運動。
用意志力和體能硬撐著跑步，也是跑步受傷的重要原因之一。不顧身體情況硬撐的不是硬漢，而是傻瓜。
03 拉伸可以瘦小腿
有一些人每次跑後做完拉伸都感覺小腿很輕鬆，以為拉伸可以讓小腿瘦下來，其實真不是這樣的。
之所以會在跑步後通過拉伸按摩發生腿變「軟」了，只是因為通過拉伸的方式加快了乳酸的排除，幫助你排除水腫。減脂主要還是要堅持每日總攝入量小於每日消耗量的原則，造成熱量缺口來減脂。
所以不要迷信拉伸可以讓你的小腿變的苗條，還是老老實實控制飲食靠譜些。
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01 單腿站立股四頭肌拉伸
>>動作
- 站立，雙腳與肩同寬。
- 左腳單腿站立，曲右腿，右手後伸抓住右腳踝關節下方。支撐腿（左腿）的踝關節、髖關節、肩關節和耳朵保持在一條直線上。不要挺胸，保持雙側大腿高度一致，右腿在右側臀部下方。
- 用右手將右腳拉向右臂。動作要輕柔，不要強迫腳後跟碰你的臀部。
- 換另一條腿重複上述動作。
02 站姿前曲體股四頭肌拉伸
>>動作
- 同前一個練習的開始姿勢，右手在身後握緊右腳，用左腿站立保持身體平衡。動作要輕柔，不要強拉腳後跟觸碰臀部。
- 向前慢慢屈體，左臂向前擺出，超過肩關節。這時你會感到維持平衡的支撐腿負荷加大，在前屈的過程中眼看地面，直到左手在左腳前10厘米左右的位置觸地。
- 換另一條腿重複上述動作。
03 前弓步拉伸
>>動作
- 站立，雙腳與肩同寬。
- 右腿向前跨出一大步，後腳腳跟離開地面。
- 曲前腿，降低身體重心，右腿大腿與小腿指尖的夾角成90度時停止。如果大腿與小腿之間的夾角暫時打不到90度，也不要在意。要有耐心，只要堅持，肢體的活動範圍會隨著時間逐漸加大。
- 換另一條腿重複上述動作。
04 屈體弓步拉伸
>>動作
- 直立，雙手置於臀部兩側，左腿向前跨出一大步，後腳腳跟離開地面，與正壓腿一樣。
- 上體前屈，將雙手置於前腿內側的地面，曲臂，盡量用前臂和肘部觸地。做這個動作不要操之過急，在身體前屈的過程中，可能需要由單手過渡到雙手接觸地面，支撐體重，然後慢慢曲臂，盡量用肘部支撐地面。
- 換另一條腿重複上述動作。
05 直臂側壓腿
>>動作
- 先站姿，後俯身，雙手觸摸地面，然後曲腿成下蹲姿勢。
- 雙手手指相互扣緊，將雙臂向前伸出。
- 將體重放在左腿同時，將右腿向右方伸展，蹬直，腳尖向上，腳跟觸地。上體向右側振壓，要把動作做得準確、流暢，同時感知臀部的肌肉活動。
- 換另一條腿重複上述動作。
說了這麼多，下次跑步的時候一定要認真拉伸哦！
文中部分圖片來自 Unsplash 和 Pexels
# 來，今天來評論區聊聊 #
「你跑完後都會堅持拉伸嗎？」
