單雙杠如何自重健身！冬天戶外練習這九個動作就夠了！

第一部分

胸肌&三頭肌

NO.1 標準俯卧撐

難度係數：★

動作要領：軀幹筆直，身體呈一平面，略分雙腿，雙手比肩稍寬，掌心連線在乳頭連線水平，上臂和軀幹略成45度夾角，慢上慢下，腰部挺直不要過伸，直至胸脯將要貼近地面，恢復起始動作。

鍛煉效果：這是最基本的自重入門級訓練動作，然而真正動作正確以及駕馭它的人卻也不多，主要鍛煉肱三頭肌，同時鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌，能夠提升上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

NO.2 斜坡俯卧撐

難度係數：★☆

動作要領：將腳部放在台階或者高處，將受力重點落在上胸肌，軀幹筆直，身體呈一平面，略分雙腿，雙手比肩稍寬，掌心連線在乳頭連線水平，上臂和軀幹略成45度夾角，慢上慢下，腰部挺直不要過伸，直至胸脯將要貼近地面，恢復起始動作

鍛煉效果：這是俯卧撐的進階動作，能夠大幅度的刺激上胸肌和三角肌，可視個人鍛煉效果選擇合適的高度，終極版為倒立撐。

NO.3 臂屈撐

難度係數：★☆

動作要領：雙手分握杠，兩臂支撐身體，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎曲，同時伸屈肩關節，使身體逐漸下降至最低位置，稍停片刻撐起至還原。

鍛煉效果：這是一個簡單粗暴的動作，主要訓練下胸肌和三頭肌。充血效果非常到位，動作也比較容易掌握，如果沒有雙杠，也可以藉助單杠完成動作。

NO.4 三頭肌伸展俯卧撐

難度係數：★★★

動作要領：軀幹筆直，身體呈一平面，略分雙腿，雙手與肩同寬，手臂前伸撐地，大臂與背部呈略60度角，腰部挺直不要過伸，屈肘下降身體，肩關節保持固定，直至小臂將要貼近地面，恢復起始動作。

鍛煉效果：此動作對三頭肌能產生極強的刺激，是徒手鍛煉中對三頭肌作用的黃金動作，可助你練就一雙強壯的手臂。

第二部分

背部肌群

NO.5 自重划船

難度係數：★

動作要領：雙手正握杠，比肩稍寬。將腿部放在地上，身體傾斜，腰背挺直。感受背闊肌發力將肩胛骨向後收緊，帶動身體向上，切忌過度依靠二頭肌發力導致訓練效果不佳。

鍛煉效果：在背部集群的肌肉訓練，自重划船是最初級的動作，它能夠有效的刺激背闊肌收縮，大面積的調動起背部集群做功。

NO.6 反握窄距引體向上

難度係數：★☆

NO.7 標準引體向上

難度係數：★★

NO.8 錘式引體向上

難度係數：★★

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