一套徒手訓練動作你可以收下，每天三分鐘，練出好身材

今天的這篇文章主要是要給大家推薦一組徒手完成的訓練動作，這些訓練動作你可以把它收下，每天鍛煉三分鐘，在四周的時間內，你會看到自己身材的一個輕微改變，長期堅持下去之後，你就會感覺到自己的身材變得越來越好。

我們一直在給朋友說，如果你想練出好的身材，那麼你的健身一定要有計劃，你一定要給自己制定出一套完整的計劃，並且有規律的去實施它們。但是有很多剛開始健身的朋友，他們並不知道要怎麼樣去制定自己的健身計劃，那今天的這篇文章就可以幫助你解決這個問題。

如果你現在不會制定自己的健身計劃，那麼你可以把這套動作作為你的健身計劃，讓我們有規律的去完成這些動作。在日後的訓練中，你可以不斷的往這一組動作里添加其他的動作，讓我們的訓練內容越來越豐富，讓我們的訓練變得越來越有效。

1、側支撐內抬腿

那麼就讓我們開始今天動作的介紹，第一個要給大家推薦的動作名字叫側支撐內抬腿，這個動作可以幫助我們塑造腿部的形狀，燃燒腿部多餘的脂肪，鍛煉我們的腿部肌肉。我們在做這個動作的時候，需要保持一個側面支撐的動作姿勢，將我們的腹部收緊，沒錯，這個動作還可以順道幫助我們鍛煉腹部肌肉。

保持好側面支撐姿勢之後，我們就將上側腿部搭到下側腿部的上方，然後用下側腿部來完成一個向上的內抬腿動作。如果你不理解這個動作也沒有關係，因為我們在上面給了大家圖片的示範，你可以根據圖片示範的內容去做一做這個動作。

2、相撲深蹲

第二個給大家推薦的動作名字叫相撲深蹲，這個動作同樣可以幫助我們鍛煉腿部肌肉，可以幫助我們增強下肢的力量。我們在做這個深蹲動作的時候，要將我們的雙腿分開的距離儘可能的大一些，這樣可以保證我們把這個動作做得更標準。如果你不喜歡這個動作，那麼你也可以用一個傳統的深蹲動作去代替。

3、開合跳

第三個動作的名字叫開合跳，我們在做這個動作的時候需要保持一個雙腿分開與肩同寬的站立姿勢，同時要將我們的背部保持時刻的挺直，將我們的頸部放鬆，讓我們的雙眼目視前方。保持這個起始姿勢之後，我們就來完成這個開合跳的動作，儘可能的加快我們的動作速度，我們把這個動作做得更加標準，感受這個動作帶給我們的肌肉刺激效果。

4、腿部拉伸

最後一個動作的名字叫腿部拉伸，這是一個很好的輔助訓練動作，這個動作可以幫助我們更好的塑造身體形狀，讓我們的肌肉恢復到一個最佳的狀態，這會有利於我們做下一次的訓練，而且還會大大降低我們身體受傷的幾率。

在做完任何的訓練動作之前，你都要去做一些拉伸動作，這樣可以更好的保證你的訓練效果，除了做腿部拉伸以外，你還要去做一些其他部位的拉伸動作，這樣會讓我們的整體變得更好。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！