同樣的練肩動作，為什麼肩部就是練不寬？

肩部是讓健身者身材逆襲的絕佳神器！肩部相對於背部來講，視覺比例的神奇之處就在於，即使肩部尺寸哪怕只是增加那麼一丁點，但是能瞬間提升你的肩部視覺寬度，讓整個人的上半身都顯得巨大無比。

在健美健體比賽中，肩腰比例都是一個衡量選手水平的標準。同時伴隨著健身風的流行，這種肩寬腰細的身材比例也逐漸成為大眾審美觀之中的一個。

【肩部練了很久，但是感覺長不大？】

三角肌由三束羽狀肌組成，我們分別把它們分為前束、中束和後束。

這種羽狀肌的特性是體積小，力量大，不容易疲勞。因此，多次數的密集型刺激是很管用的方法，這也就意味著你無需一次採用很大的負荷去刺激它們，而是一個較輕的重量，輪番多次多組數地密集轟炸，這樣的鍛煉效果才會好。

同時，肩部肌肉三束在視覺範圍中有所區別，前束我們可以看見，中束可以看見側面，後束我們直接肉眼卻看不到，因此，三束的均衡發展才是確保肩部整體寬度的重點。

【肩部的哪一塊對上半身的寬度影響最大？】

從直觀上說，三角肌中束的發達程度是直接，也是最能影響我們上半身寬度的一個地方。

在中束的鍛煉中，必須要兼顧好複合動作和孤立動作的區別對待。

不能只是單獨地進行對三角肌中束的孤立動作訓練（例如各種側平舉），而應該加入複合動作（如推舉），複合動作能極大地提高包括肩部在內的上肢肌肉力量和肌肉體積，這一點效果是非常顯著的。

【訓練頻率和訓練質量】

如果想讓肩部有一個比較好的收益，把肩部安排在其他大肌群訓練之後顯然並不是一個有效的方法。

最佳的安排應該是每周有一個單獨的練肩日進行鍛煉，最好是2次的肩部專項訓練。

肩部訓練的動作本身很簡單，無非就是各種方向的舉的動作。但一個動作能真正做到位的卻少之又少。在這個訓練過程中去用心感知每個動作帶給肩部的感受是最重要的事情。

假如你能推舉起的最大重量為15KG，作為普通的健身族，你的推舉可以用50%-75%的最大重量進行，多組數多次數刺激才是關鍵。

【分步驟實施】

你當然可以結合下面的動作進行超級組的安排。

●先使用杠鈴進行推舉練習。

在你剛開始這次鍛煉，體力精力最為充沛的時候，進行核心練習動作——推舉。

肩上推舉被譽為最佳的練肩動作之一，對三角肌的前束、中束，特別是中束的效果顯著，也會帶動肱三頭的參與。注意手肘垂直，不要在運動到最髙點時鎖住手肘。

●然後使用啞鈴，進行坐姿推舉。

進一步強化肩部的效果，繼續使用啞鈴，採用坐姿的方式完成推舉。

●孤立動作，側平舉練習。

側平舉對於我們肩部中束的鍛煉效果是很好的，想達到最好的鍛煉效果，一定要把訓練的速度放非常的平穩，使啞鈴在下放的過程肩部肌肉一樣是用力的。

進行側平舉練習時，要注意不能聳肩，否則負重不能集中到肩部。不要晃動身體，以免慣性影響效率。

●強化前束，進行前平舉。

前平舉鍛煉到我們肩部的前束，我們可以雙手同時前平舉，也可以交替進行前平舉。

進行前平舉練習時，要避免挑選太重的負荷，避免身體晃動代償動作。你可以選用啞鈴或者繩索來進行練習。

●繩索交叉反向飛鳥。

後束的練習是很多鍛煉者都感到頭疼的一個環節，俯身飛鳥這個動作很多健身新人掌握起來難度較大，動作不容易練標準。

我們可以使用龍門架的繩索來進行後束的練習，將龍門架的繩索調整至中高把位，雙手交叉抓握鋼線，身體站於龍門架下方後退兩步，腰背部挺直，肘關節保持微曲固定。肩膀向身體後方打開，肘不超過肩膀。

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