不要忽視小臂肌肉的鍛煉
大多數人鍛煉身體可能會忽視小臂的鍛煉。有些人在手肘受傷後會產生小臂肌肉被抑制的現象。或是有些人手指受傷，這會直接影響到小臂肌肉。小臂肌肉與手握拳的力量息息相關。所以如果在舉啞鈴時，發現力量不夠，這就有可能是小臂肌肉的關係。
先來分析一下小臂肌肉。
前側肌肉群叫屈曲肌。
它的作用是
手腕和手指向下彎曲。
手內轉。
後側肌肉群叫伸肌。
它的作用是
手腕和手指向上彎曲。
手外轉。
手掌的左右轉動與伸曲肌都有關係。
現在開始練習了。
方法一：手握杠鈴
鍛煉握手力量和內收外展力量。
這個方法很簡單。單手握在杠鈴的中間，保持在那裡，就如手拎保險箱一樣。可以鍛煉小臂內外的所以肌肉。
但是我們需要更豐富的鍛煉方法來加強小臂肌肉的力量。
方法二：站立手腕捲動
鍛煉小臂內側的屈曲肌。
站立，雙手在後側握緊杠鈴，然後手腕捲動，手指漸漸控制地鬆開，再控制地握緊。來回做很多次。可以隨著力量的提升，增大杠鈴的重量。
如果你力量不足，可以將小手臂擱在桌面上，水平地做手腕捲動運動。
方法三：站立手腕伸展
鍛煉小手臂的伸肌。
站立，雙手在前側握緊杠鈴，手腕向上捲起，然後再放下。
方法四：手腕上舉
鍛煉肱橈肌。
如圖所示，雙手把啞鈴舉起，就能鍛煉肱橈肌。
肱橈肌的大小決定了小臂的粗細。它插入的深度越深，小臂顯得越大。
並且肱橈肌的鍛煉不能通過手腕轉動得到解決，因為肱橈肌沒有插入手腕。所以，要通過鍛煉手肘的方式來鍛煉肱橈肌。
方法五：手腕轉動
鍛煉代謝應激，可以讓肌肉增長更快。
先向前轉動杠鈴，再向後轉動杠鈴。各運動30-60s。
很多人在鍛煉手臂上舉時已經或多或少鍛煉到小臂肌肉，但是研究表明單獨地訓練小臂肌肉可以讓小臂肌肉得到更好地鍛煉。
總結：
在所有方法中，方法四手腕上舉需要加入你的手臂訓練中。
其他方法一周做2-3次。
一開始使用輕的杠鈴，然後加大重量。
在你鍛煉好上身後，做這些運動。防止你因為做完小臂運動太疲憊而影響正常的訓練。
此外，有一種形體訓練是貼著牆站，然後雙手拿著啞鈴。這個方法可以塑造你的體型，同時也鍛煉到了你的小臂肌肉。
你學會了嗎？
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