節食害慘了多少減肥的人！真正靠譜的7個減肥秘籍都在這了
減肥，對很多人而言就像一個夢魘，不管你怎樣拚命軀幹它，就是難以揮之而去。雖然，想減肥的人心裡都清楚應該怎麼減，但最後真正能減下來的仍舊屈指可數。
總之四個字，減肥太難。
事實上，可能你把「減肥」想的過於可怕了。
雖然減肥的關鍵仍是科學飲食+規律運動，但有時你可能需要從一些小的細節點開始做起，或是利用一些「小手段」。
所以，今天我們就給大家找了7個，甚至都無需嘗試就能收穫進步的減肥「小技巧」。
而且還都是有科學支持的哦，趕快一起來看看吧！
這就是我們常說的飯前先給自己灌個「水飽」，儘管這話聽起來更像是一句玩笑式的「戲謔之言」，但你可能也聽到過這樣的說法：
有時當你認為自己很餓時，你實際上只是口渴。
所以，喝水減肥這事並非無稽之談，而最近的一篇研究似乎也驗證了這種說法。
這篇發表在《肥胖》雜誌上的研究發現：相比飯前不喝水的肥胖者，那些飯前30分鐘喝了450毫升水的人，體重都有所下降。此外，在2010年8月的一項研究中也表明，在餐前喝兩杯水的人比不喝水的人攝入的熱量要低70~90卡路里左右。
為什麼？
首先，飯前喝點水，這樣吃飯的時候就會更容易產生飽腹感，畢竟胃就那麼大。其次，還有一篇發表在《臨床內分泌與代謝》雜誌上的另一項研究指出：對於健康的成年男性和女性，飲用約500毫升的水可以將代謝率提高30%，而且提高的代謝即使在喝完後，仍可以維持30-40分鐘。
當然了，光靠飯前喝的這點水並不會讓你一下子瘦很多，但通過研究表明，飯前喝水可以抑制你的食慾，提高代謝，從長遠目標來講，可以幫你實現適度減脂。
不過有一點必須注意，飯前不能喝過量的水。因為大量喝水會沖淡我們的胃液，從而影響食物的消化。營養師建議，一次最多喝300毫升，過多則可能增加胃、心臟和腎臟的負擔。
從小爸媽總囑咐要「好好吃飯」，但我們就是不聽。尤其是在互聯網科技高度發達的當下，吃飯變得越來越不「專心」，邊吃邊看電視、發信息、刷社交媒體、甚至還有玩遊戲的。
但科學研究證明，「分心」飲食會讓你越吃越餓。治療師 Deborah Beck Busis 博士表示，身體飽腹感與心理滿足感密切相關。
新陳代謝/體重減輕專家 Caroline Cederquist 博士說：
你的胃需要至少20分鐘來「記錄」你已經吃過的東西，這是因為從吃飯開始，要經過20分鐘後，大腦才會接收到吃飽的信號。 因此那些吃飯不專心的人，會用更長的時間才會有「吃飽」的感覺，但這時候很可能你吃的已經「超量」啦。
所以，吃飯時要避免看手機、電腦和電視等，要摒棄雜念，專心致志地吃，要細嚼慢咽。
喜歡巧克力卻沒有自制力？在你下次特想吃的時候，可以吃兩塊黑巧克力。
相較其他巧克力，黑巧克力的可可成分在70%以上，含糖量更低、微苦，食用一小部分就能幫我們抑制食慾，產生飽腹感，從而攝取更少的熱量，確實對減脂有一定幫助。
更不用說，黑巧克力含有的硬脂酸有助減緩消化，讓你不容易感到飢餓。如果黑巧克力一時難以接受，可以試著來杯黑咖啡。
儘管很多人都知道，運動是減肥（製造熱量缺口）最簡單、快速的方法，但真正能「邁開腿」的人仍舊很少。
對減肥者而言，長期保持規律鍛煉是很有必要的。這裡所謂的規律鍛煉，並不是說一定要天天運動，而是每周抽出一定時間就行，也不用糾結運動量一定要多大、強度多高、時間多長才能減肥。
根據美國《臨床營養學》雜誌的研究，即便是一些小運動量的活動，在家裡簡單的活動活動或去樓下遛個彎......雖然這些運動燃燒的卡路里非常有限，但從某種程度上來說，也能幫你抑制體重增長。
當然，如果你有更多時間可以投入到運動中當然效果會更好。具體來說，快走、慢跑、跳繩、游泳等有氧運動，都是非常好的運動方式。同時，要保證更好的減脂效果，最好再搭配一些力量訓練和高強度間歇訓練，多樣的運動方式可以避免身體因為習慣某種方式而懈怠，同時塑造身體線條，也不會讓你的運動變得索然無味。
適當的力量訓練可以增加肌肉，肌肉的增多，又可以燃燒更多的卡路里。有很多女生擔心力量訓練會讓自己長肌肉變得不好看，其實對於這一點完全不用擔心。
首先，肌肉不是練了就會大，女性由於缺少睾酮等激素分泌，相對男生更難練成大塊頭。其次，很多女性之所以健身後看起來顯的很壯，大多是由於體脂低，肌肉線條過於明顯導致的，和肌肉體積不一定相關。第三，女生練力量會讓你的身材凹凸有致，還能提高基礎代謝。
你沒聽錯，我們也沒跟你開玩笑。對於減肥者來說，有時你真的需要「多吃點」。
如果一味靠通過減少攝入量來減肥，雖然短期內可能會讓你瘦下來，但這卻並不是一種明智的方法。
過低的攝入量不但會讓你感覺遲鈍和疲憊，而且還會讓你陷入「越減越肥」的惡性循環。卡路里攝入不足，特別是蛋白質的不足，會導致身體分解肌肉組織，以滿足氨基酸的需求，而肌肉是可以幫多燃燒熱量的重要組織。
蛋白質是構成人體結構的主要成分，其含量僅次於水，約佔人體重的五分之一。我們身體中的各種組織如肌肉、骨骼、皮膚、神經等都含有蛋白質，構成蛋白質的基本單位是氨基酸。人體每天所需的能量有10%—15%是來自蛋白質。
而且蛋白質不足，會讓你更加渴望甜食，而甜食對減肥者而言可不是什麼好「幫手」，而且還會讓你掉頭髮、沒有耐力、指甲變脆......
一般，正常活動量的成年人，每天建議攝入的熱量：男性 2500 大卡，女性 2000 大卡。
我們還想強調的是：千萬不要節食！
據調查顯示：剛開始節食的人，體重都下降了（平均降低了21.1公斤）。但是，長期來看，所有人的平均體重，比節食之前還要高了3.6公斤。
而對於「偏愛」節食的女性朋友來說，節食另一個顯著的危害是：節食會讓你月經不調。過度節食，由於機體能量攝入不足，造成體內大量脂肪和蛋白質被耗用，致使雌激素合成障礙而明顯缺乏，影響月經來潮，甚至經量稀少或閉經。
現在的上班族生活節奏快、壓力大、加班多，睡眠質量大都不是很好，到家之後經常到了該睡的時候玩遊戲、刷手機、追劇......這些都嚴重「侵蝕」了你的睡眠時間，而且像手機、ipad 這種電子設備，看的時間越長反而越讓人精神，因此更難以入睡。
睡眠不足不僅會讓你第二天顯得無精打采，更重要的是還會對你的減肥效果產生影響。研究顯示，低於5小時的睡眠時間，每天比睡滿8小時的人多攝取300大卡熱量。
因為胃飢餓素（ghrelin）上升刺激食慾，會有想吃高油脂食物的慾望。睡得少，身體可能會轉入危機狀態，不自覺的去存儲更多脂肪。
2016年發表在《SLEEP》雜誌上的一項研究也表明，睡眠不足的人更容易產生飢餓感，從而更難抵擋不健康零食的誘惑。
此外，睡眠不足還會讓生長激素分泌減少。一般而言，影響人體代謝率的生長激素在晚上11點到1點之間大量分泌，熬夜會降低激素分泌進而影響你的基礎代謝率。而基礎代謝率降低，體內盈餘的熱量很容易就轉變成脂肪堆積在體內。
一直以來減肥者都渴望通過「少吃」來實現減肥夢，但最後大多反而吃的更多。
這次，當你決定減肥的時候，請帶著你的「餐具」一起減。
劍橋大學的一項研究發現，當人們吃的更多、喝的更多的時候，相較小型餐具，他們使用的餐具尺寸變得更大。有數據表明，如果把這些「大氣」的餐具全部從餐桌上換掉，美國人可以每天少攝入527卡路里的熱量。
由此可見，這些「大餐具」，讓你每周實際多攝入了超過3500卡路里的熱量。很顯然這對你的減肥大業並沒有什麼好處。
文中部分圖片來自 Unsplash 和 Pexels
# 來，今天來評論區聊聊 #
「你減肥成功了嗎？」
