經常去健身房你會看到有這麼一類人，他們只上操課和一些有氧訓練，從來不做力量性的訓練，更不用說對於器械的使用了，其實一些負重的訓練可以緊實肌肉，加強身體代謝和延緩衰老的作用。

那麼今天小編呢主要給大家介紹的是如何運用健身器材鍛煉全身肌肉，鍛煉不單單只做有氧，有氧無氧相結合身體才會平衡發展，好了，廢話不多說了讓我們跟著學習起來吧！

訓練一：坐姿器械推舉（固定器械）

訓練部位：

肩膀、手臂

步驟：

坐於器械上，背部靠於器械上，挺直腰背部腹部自然收緊，下沉雙肩，選擇合適的重量後，雙手緊握器械把手，呼氣時通過三角肌發力推起把手（手肘不可超伸），吸氣時緩慢回落（大小臂呈90度）。

數量：

15—20次，3-4組

訓練二：坐姿划船

訓練部位：

背部

步驟：

這個動作是訓練北部非常常見的一個動作，坐立於器械上，將雙腳踏在踏板上，雙手握住划船把手，保持上身直立，準備好了之後雙手向後拉動去感受背部收縮的感覺（大臂夾緊身體），在緩慢還原（手臂伸直但不要鎖死）。

數量：

15-20次，3-4組

訓練三：直臂器械夾胸

訓練部位：

胸部

步驟：

將拉力器交叉，站立於拉力器下，雙手握住手柄，穩定住身體後，拉動手臂交叉去感受胸肌擠壓收縮的感覺，停留1秒後緩慢還原。

數量：

15-20個，3-4組

訓練四：平板仰卧舉腿

訓練部位：

腹部

步驟:

平躺於長凳上，頭、背、臀部壓實，雙手抓於長凳的兩側或者是放於臀部下方，收緊腹部帶動腿部向上抬高，擠壓腹肌，然後緩慢回落（不要慫肩）。

數量：

15-20個，3-4組

訓練五:(負重)深蹲

訓練部位：

臀腿

步驟：

可以用啞鈴或者是杠鈴來負重，手拿啞鈴放於身體兩側，身體直立，雙腳分開於髖同寬，呼氣時，屈膝下蹲（大腿平行於地面垂直於小腿），停留1秒(負重)深蹲。

數量：

15-20個，3-4組

訓練六:器械夾腿（固定器械）

鍛煉部位：

大腿內側

步驟：

坐在器械上，雙腳放於踏板上，上身靠向椅背，雙手握住座椅兩側手柄，調製適合自己的重量後，隨著呼氣通過大腿的力量向內夾，停留2秒後緩慢還原，重複動作。

數量：

15-20個，3-4組

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！