讓手臂變得更粗！如何更好地孤立鍛煉肱二頭肌？

肱二頭肌無疑是手臂上讓人眼前一亮的耀眼明星，它無時無刻不在彰顯著你的良好訓練痕迹，以及由此帶來的力量感。

應該說，沒有任何一個健身者會去拒絕一個粗壯的手臂肌肉，這也是為什麼我們都常常喜歡反覆地鍛煉手臂，以期望獲得一個巨大的肱二頭肌的原因。

但即使你很勤奮地鍛煉肱二頭肌，但那種泵感帶來的體驗往往也只是短暫的，可能第二天你就會發現，手臂又乾癟到之前的狀態，長進也不大。

孤立訓練肱二頭肌在實施手臂增粗計劃中是一個跳不過的地方，如何更有效地孤立訓練肱二頭肌，讓它在我們的期望中有效地變粗？

今天我們一起來梳理一下。

【使用臂托板】

我們經常在網上看到那些健身高手們進行肱二頭肌的鍛煉時，時常會用到這種臂托板。

臂托板是一種訓練裝備，它能幫助你將借力降低到最低，沒有任何的肘部移動，嚴格地孤立了肱二頭肌。

使用臂托板進行訓練時， 因為臂托板的固定，大臂和身體始終是緊貼在一起的，這樣更好地避免了在訓練時特別是使用大重量進行彎舉時，大臂的晃動來借力，因此，這是一種非常不錯的輔助工具，可以更好地讓我們刺激到肱二頭肌。

【不要忽視孤立訓練的經典動作】

蜘蛛彎舉是二頭肌孤立訓練的一個經典動作。

為什麼蜘蛛彎舉更能孤立鍛煉肱二頭肌？

蜘蛛彎舉的進行姿態是在身軀前方進行，所以肱二頭肌中的短頭部份會更加激活起來。

普通的二頭彎舉在動作高點時反而重量就被手肘撐著，肱二頭肌就不用出力。

相比起其它方式的肱二頭肌彎舉，蜘蛛彎舉除了能防止過多誤用身體搖晃借力外，最重要的是在動作接近完成的高點位置，肱二頭肌仍能感受相當的張力。

這個動作同樣可以使用啞鈴進行鍛煉。不管是採用杠鈴還是啞鈴，或者是使用單臂練習的方式，難度係數都比傳統的站姿彎舉要高很多。

因為當俯卧在上斜凳上時，你幾乎借不到下身的任何一點力來幫助你彎舉，能夠更好的刺激肱二頭肌讓它更加立體。

【交替訓練針對性更強】

如果你想要更有針對性地孤立肱二頭訓練，比較建議你採用左右交替彎舉的方式。

這是因為當左右手交替訓練時，你會更用到控制力來更專註的穩定舉起一側重量，讓它完整的得到收縮伸展再到另一側循環。但如果同時將兩個負重舉起，就要動用身體去舉起剛才兩倍的重量，這時身體的核心和下肢都要比交替借用到更多的力量。

【外旋啞鈴讓肱二頭肌更飽滿】

舉起啞鈴時，前臂可略微外旋，可以從根本上分離前臂肌群，凸顯肌肉的質感與清晰度。

當肱二頭肌在向心收縮發力時，除了主要功能是讓自己的肘關節屈以外，還有一個次要的功能，那就是讓前臂外旋。

不要握住啞鈴的中部，應該是將手掌向上滑動，從而使拇指頂住啞鈴的內側。這種變換的握法在動作外旋時，可以增大肱二頭肌的負荷，旋轉啞鈴時激活更多的肌纖維。

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