沒學過醫，也能防控糖尿病！超詳細的飲食運動指南出爐！

今天我們來講點乾貨

如何通過吃、運動來防控糖尿病

其實這不是一句空話，是有科學道理的。

在很久很久以前的原始人類，吃的是綠色食品——瓜果鮮蔬，呼吸的是新鮮空氣。最重要我們還上躥下跳，整天吃不飽卻閑不住，適應了少吃多動的生活習慣，於是就逐漸形成了「節約基因」。

啥意思？就是我們身體擁有節約能量的本領。一旦得到食物，就會將能量轉化變成脂肪儲存下來，當沒有食物供給的時候，就靠消耗脂肪來維持生命。就這樣，節約基因讓人的能量消耗越來越少，可以安全度過食物不足，環境惡劣的時代。

節約基因在過去時代是好的，但現在生活條件好了，真的不需要節約了，可它不知道變通，還在拚命地往你身上屯肉。

再加上平時我們長久坐著玩手機，不愛運動，又是一個吃貨，偏愛火鍋炸雞奶茶等高熱量的食物。

於是就產生肥胖，導致胰島素分泌缺陷和胰島素抵抗（胰島素不敏感）。

久而久之，糖尿病等慢性疾病悄無聲息地找上門來。

敲黑板！！！

所以得出結論，防病的關鍵是：

合理飲食

多運動

杜絕肥胖

其實對於糖尿病人來說，只要管好自己的嘴，這個病真的不可怕。

可我就剩吃這點愛好了，臣妾做不到呀！

很多人以為得了糖尿病，這也不能吃，那也不能吃，每天的生活就像苦行僧一樣。其實不然，只要你按照這個細則吃，幾乎什麼都可以吃。

提醒一句，健康人群也同樣適用哦！

敲黑板！！

這個飲食細則需要達到2個目的：

1、減少對胰腺的再次傷害，不能讓它繼續加班加點了；

2、盡量避免讓更多的血糖堆積在血管里，引發可怕的併發症。

1、主食這樣吃

①定量，每頓1拳頭

主食建議要定量，不可以吃太多也不可以吃太少。可以參照每頓一拳頭的量（熟米飯）。

吃過多會使血糖升高，過少會導致分解體內的脂肪和蛋白質，出現酮症酸中毒。

②粗細搭配，全穀物、雜豆類佔1/3

一般來說，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐後的血糖上升速度就越快。

所以要做到粗（糧）細（糧）搭配，全穀物、雜豆類佔主食的1/3。

一般規律是粗糧的血糖指數（GI值）低於細糧，多種食物混合低於單一食物。

「血糖指數（GI值）」是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。血糖指數越低說明食物對血糖的升高反應越小。

其中：

●血糖指數＜55為低GI食物

●55＜血糖指數＜70為中GI食物

●血糖指數＞70為高GI食物

2、多吃低GI的蔬果，種類顏色要多樣

新鮮的蔬菜水果富含維生素、膳食纖維及礦物質，同時飽腹感也很強，有利於血糖的控制。

建議每天蔬菜和水果的種類至少達到4種，蔬菜的量到1斤/天。

但是一些甜度較高的水果不宜多吃，我們以GI值來做參考。

3、補充蛋白質

①每天吃50-100g蛋白質可滿足一天需求

②奶類豆類天天吃，常吃魚禽，蛋類和畜肉適量，限制加工肉類

除了控制GI指數外，我們也要保證蛋白質的攝入，這一點對健康人群也是如此，不然容易造成營養不良。

記住總的原則如下：

上海女性健康研究結果顯示，經常吃大豆製品，會降低中年女性2型糖尿病的發病風險。

推薦每日300ml奶製品，喝酸奶的話應選擇不含蔗糖和蜂蜜的原味酸奶。

雞蛋每天不超過1個

為啥最差的是豬牛羊肉？

因為紅肉（豬牛羊）的脂肪含量

相對白肉（雞鴨魚）來說要高一些

豬肝等內臟含有大量的脂肪，而加工肉類含有大量的食鹽和亞硝酸鹽，這些都加大了糖尿病的發病風險。

③零食加餐這樣吃

可用堅果作為零食，注意，每天的量大約為30克。

糖尿病人很容易餓，而一旦吃了更多東西又會導致血糖飆升。

所以餓的時候用西紅柿和黃瓜作為加餐是不錯的選擇。

④改掉一些壞的飲食習慣

重油重鹽

改成少油（25克/天以內）少鹽（6克/天以內），清淡飲食。

不按時吃飯、吃飯快

建議定時定量進餐。

觀察研究顯示，進食速度與體重指數、腰圍增加呈正相關，細嚼慢咽，減慢進食速度可降低糖尿病發病風險。

進餐順序不對

我們一般都是飯菜同時吃，但對於糖尿病人來說，需要改變進餐順序，這樣有利於控制血糖。

總之糖尿病患者的運動要遵循：有氧的、溫和的、適量的，要運動但是又不能用力過猛運動過量，運動前也可以適當地補充些能量。

總體來說，糖尿病需要一個綜合治療的方案，我國著名的向紅丁教授提出了治療糖尿病的5駕馬車。

除了我們前面說過的飲食、運動之外，還有檢測、藥物、教育同行。

自我血糖的檢測，配合醫生的合理用藥，就可以降低併發症的風險。

說了這麼多，總結一句：糖尿病不可怕，只要注意飲食，保持合理運動，將血糖控制好，減少壓力（壓力可影響血糖）那麼你的身體健康就沒有問題~

內容來源：焦作健康教育

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