久坐後腰酸背痛沒精神？10個拉伸動作幫你搞定！

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美好的一天是從「伸懶腰」開始噠

對於伸懶腰的好處，自不必說

但是對於拉伸的好處，你了解嗎？

我們最熟悉的拉伸無非就是伸懶腰

我們真正意義上接觸的拉伸無非是熱身運動

畢業之後，與拉伸漸行漸遠……

拉伸

stretching

拉伸，既可以是一種訓練方式，也可以是一種康復治療手段，是一個集運動醫學、運動解剖學、運動生理學、運動生物力學、運動訓練學為一體的、多學科交叉與融合的新型訓練模式。

我們為什麼要拉伸呢

◢ 維持肌肉正常功能，提高肌肉的柔韌性

◢ 緩解由於肌肉緊繃引起的疼痛

◢ 克服肌肉痙攣

◢ 維持或者增加關節活動幅度

◢ 加速肌肉損傷的恢復

◢ 矯正身體姿態

◢ 減少瘢痕組織的生成

◢ 預防運動損傷

◢ 放鬆身心，趕走疲勞，喚醒活力

拉伸方式

主動拉伸&被動拉伸

主動拉伸

即我想做，我要做，你不幫我也能做。主動拉伸是一種自行實施的拉伸方式，完全依賴於自律性。主動拉伸可以是靜力拉伸，也可以是動力拉伸。

靜力拉伸是指緩慢地拉伸肌肉、肌腱、韌帶，直到有一定的酸脹感，之後保持此姿勢一段時間的拉伸方法，一般認為15~30s較為理想。動力拉伸是指有節奏的、幅度逐漸加大且一個動作重複多次的拉伸方法。動力拉伸時，肌肉強度變化的峰值約大於靜力拉伸的兩倍。

被動拉伸

即「被拉伸」，我不做，你來幫我做。被動拉伸需要在別人的幫助下完成，完全依賴於他人，這個「雷鋒」可以是治療師、教練、也可以是靠譜的朋友或家人。在做的時候，治療師要幫助被拉伸者處於拉伸姿態，然後進行拉伸，並協助被拉伸者保持牽拉狀態30s左右。

拉伸的要點

呼吸

拉伸時，要控制自己的呼吸，不要憋氣，自然緩慢的呼吸，感覺全身放鬆。

計數

計數的作用是確保你將合適的拉伸保持足夠長的時間，之後可以跟隨自己的感覺進行拉伸的時候可以不用計數。

輕鬆

如果拉伸引起疼痛時應立即停止。不管是主動拉伸還是被動拉伸，都會有少許不適感，但絕不會引起疼痛。要扭轉「沒有痛苦就沒有收穫」的錯誤認識。

在保證安全的情況下，拉伸可以隨時隨地進行，比如辦公室~

辦公室久坐拉伸

辦公室坐的時間久了，腰酸背痛手抽筋，各種亞健康疾病通通找上門，工作間隙來一組拉伸運動，喚醒活力，工作效率更高~

1

站立位，膝蓋微微彎曲，將手掌放在腰部靠近髖部的位置，指尖向下，手掌輕輕前推，使腰部伸展。保持這個姿勢10s，重複2次。

2

左腳抬高離開地面，順時針旋轉腳腳踝10~12次，切換右腳。

3

十指交叉舉過頭頂，掌心向上，輕輕向上並後推手臂，保持15s。

4

這個動作好似我們平常經常見的聳肩，但是在做的時候雙肩要向耳朵方向聳，直到頸部和肩膀處有輕微緊張感，保持5s，然後放鬆，做2次。

5

十指交叉置於腦後，將肩胛部向中間擠壓，使上背部產生緊張感，保持4~5s，輕輕將頭部向上方拉伸，做2次。

6

右肩緩緩向下運動，同時頭部微微左傾，左耳朝向左肩。保持5s，換個方向再來1次。

7

站立位，膝蓋微微彎曲，右手臂舉起，手肘彎曲，置於腦後，左手握住右手肘。頭部靠著右臂，向後移動。保持10~15s，換方向。

8

左手握住右臂外側肘部上方部位，右臂向身體外側用力，左手提供阻力，將右側手肘輕輕拉過胸前，拉向另一側肩膀，保持10s，換方向。

9

開始時, 雙手置於髖部, 雙腳指向正前方, 膝蓋微微彎曲。然後髖部轉向左側, 同時眼睛向左肩後方看去。保持10s，換方向。

10

用腳尖站立3~4秒鐘,雙腿一前一後站立，將手臂抬起前臂靠在牆上, 額頭枕於手上。前腿彎曲，前腳指向正前方，後腿伸直。將髖部緩緩前移, 腰部保持平直。拉伸時, 後腳的腳跟不能離地, 腳趾指向正前方或者稍稍向內。保持10~15s。交換雙腿前後位置，再進行同樣的練習。

幾組拉伸，輕鬆趕走辦公室久坐困擾

讓我們一起動起來吧~

參考文獻

《拉伸》北京科學技術出版社

《拉伸治療操作指南》天津科技翻譯出版有限公司

李園園.淺析人體運動中的拉伸[J].當代體育科技，2013,3（11）：26

編輯：申衛紅

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