有

一個瑜伽體式，需要腿部後側和外側的打開，這個體式叫做

指南針式

。

指南針式

這個體式並不難，可以按照以下步驟循序漸進練習。在你可以做到的步驟保持，每天練習，當你最後可以做到的時候，大腿後側和髖部後側不知不覺就打開了哦 ！

1.半神猴式

• 右腿往前伸直回勾，左腳踩地膝蓋著地臀部坐腳跟
• 雙手往前延展，手掌撐地
• 保持脊柱延展，保持1分鐘，換邊

2.方塊式

• 小腿交疊，腳踝就夠，膝蓋腳踝對側對齊
• 雙手往前撐地往下摺疊，保持1分鐘
• 換邊重複

3.蜥蜴式

• 左腳踩地，右腿伸直膝蓋著地
• 雙手小手臂撐地，脊柱延展
• 保持1分鐘，換邊

4.仰卧腿上提

• 躺下來，左腿伸直回勾，右手抓住大腳趾
• 拉右大腿靠近胸腔，保持1分鐘，換邊

5.站立前屈扭轉

• 雙腳打開一條腿的長度，先來到雙角式
• 然後右手抓左腳踝外側，左手抓右腳踝外側
• 保持1分鐘，換邊

6.抱嬰兒式

• 左腿伸直回勾，右腿彎曲，雙手拉小腿靠近胸腔
• 保持脊柱延展，腹部內收，保持1分鐘，換邊

7.一半指南針式

• 在上一個體式基礎上，拉右膝蓋窩放在右肩膀後側
• 右手抓小腿，左手抓右腳外側
• 保持1分鐘，換邊

8.指南針式

• 在上一個體式基礎上，右手往下撐地，右腿緩慢伸直
• 右肩膀推右腿向後，左肩膀打開
• 看左側，保持1分鐘，換邊

你做到第幾步了呢？如果覺得熱身不夠，可以先練習5遍拜日式哦！

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