跑步成績的提升，不止和跑量有關！

很多跑友對跑量的認知有個誤區，認為跑量越多越好。聽說別人的月跑量都是300、500的時候，表示很羨慕，覺得跑量多的人，跑得就快。其實，跑步成績的提升，不止和跑量有關。

跑步不要過量

盲目追求跑量的跑友可能會有精神不濟，身體疲乏等癥狀，嚴重時還會引發運動損傷。這種情況不僅不利於成績的提升，反而會影響跑友訓練。

所以跑友在訓練前首先要確定自己的目標，是跑半程馬拉松，還是全程馬拉松，想跑出怎樣的成績。

如果一位跑友的目標是完成半馬比賽，並且想要跑進2小時以內。那麼他的周跑量可以在50-60公里，月跑量在200-240公里左右。

如果目標是跑全程馬拉松，那他的周跑量要達到48-80公里，月跑量達到192-320公里。

跑量的提升是個循序漸進的過程。一個跑友剛開始跑步，最好從5公里和10公里的距離開始。當自己適應了這個訓練節奏，並達到了訓練目標後，再嘗試更遠距離的比賽，才不容易受傷。

訓練計劃最好以周為單位，根據自己要跑的比賽項目設置訓練計劃。如果計劃跑百公里的比賽，跑量也要隨之增加，這樣才能讓身體提前適應百公里比賽的強度。

想要增加跑量可以這樣：每周有4天跑步（根據自己情況而定），其中一天增加公里數，距離在3-5公里即可。這個訓練方式可持續2周，如果自己的身體可以適應這個訓練計劃，2周後可以按照相同的方式，繼續疊加跑量。

增加跑步類型

在馬拉松訓練的時候要嘗試不同的跑步類型，比如慢跑、節奏跑、間歇跑和LSD。因為單一的跑步類型，不會讓你的成績提升的太快。

柯爾斯頓博格馬斯特在2005年的研究報告中證實了間歇訓練對成績的提升。

研究對象每次進行6組訓練，每組訓練包括2到4分鐘的全速衝刺，結果，他們的速度在兩周之內提高了38％。同樣，無氧訓練也對速度提升有所幫助。

對於慢跑和LSD這兩種跑步類型，你可以按照自己的馬拉松配速跑，距離可以根據每周的跑量來分配。節奏跑和間歇跑比較耗費體能，但這兩種跑步類型對跑友的心肺和排酸能力的提升非常有效，一周最好安排1-2次。

突破舒適區

如果跑友不在意跑步速度，並且非常喜歡輕鬆的跑步節奏，說明這位跑友的跑步狀態一直在舒適區。這種情況下，他即使跑了1到2年的時間，跑步速度也不會有太大提升。因為，提高跑步速度，一定要突破舒適區。

如果你想要突破自己，你需要的是保持清醒的跑步狀態：在跑步過程中分析身體給予的反饋，了解自己每公里的配速。分析自己每次跑步的數據。

通過分析，你會更了解自己在哪方面有所欠缺，需要加強哪方面的訓練。因為訓練沒有突破，所以成績不會提升。

休息很重要

一周最好安排一天跑休，尤其是經歷了高強度的訓練計劃後，休息更利於身體和精神的恢復。比如周日進行了高強度訓練，可以把跑休安排在周一。

所以，想要提高跑步成績，不止要提高跑量，還要增加不同的跑步類型，比如我們提到的間歇、LSD等，另外還要根據自己的身體狀態和目標設置訓練計劃。

盲目的跑步訓練，並不會大幅度的提高你的成績，反而會降低你的跑步效率。所以，科學訓練才是良方。

如果你對成績提升有不同的看法，歡迎留言告訴我們。

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