3個動作緩解頸椎問題

轉載自：身體哲學公眾號

ID：PHBODY

原作者：林爍

頸部疼痛常見的分為兩類

第一類是急性的（落枕）。頭部無法扭轉或向兩側傾斜。頭部向其他方向的活動不會產生疼痛。早晨一醒來常常出現這類疼痛。

第二類是慢性的。疼痛發展過程緩慢，逐漸減小你的活動範圍。

拉伸是可以解決一部分因為肌肉緊張導致的頸椎問題。

針對第二類疼痛的話，兩個方向都要拉伸，但更多的時間應放在拉伸活動受限一側。

如果出現以下情況，請尋求專業人士的幫助。

刺痛從頸部延伸至手臂和手掌。

手臂和手掌無力。

某個區域的皮膚喪失感覺。

枕下肌群

這一肌肉群位於顱底的正下方。枕下肌群的功能是將頭部向後靠、穩固頭部、在頭部活動時做出適當的調整。

導致緊繃的原因

頭部向前伸、與身體不在一條直線上的不良姿勢會造成肌肉靜態運動，導致人會凝視前方，而無法看向地面。這一過程造成了肌肉縮短。

枕下肌群還會在壓力狀態下變活躍，特別是晚上睡覺磨牙或緊咬雙頜。如果醒來後感到頭疼，說明這些肌肉在夜裡工作過度了。

肌肉緊繃的癥狀

下巴無法碰到肩部。

顱骨底部或頭頂疼痛。

如果這一運動導致頸部疼痛或輕微眩暈，請停止該動作。

動作要領

這一運動可在坐立或平躺時進行。雙手交握十指相扣，置於顱底部位。用拇指推壓顱底正下方的肌肉。頭部慢慢向前伸，拉伸肌肉5至10秒。感受一下肌肉是如何推擠拇指的。接著，放鬆肌肉5至10秒。

頭部繼續向前伸，進一步拉伸肌肉，直至肌肉有拉伸感，或有輕微的刺痛感，到達新的終止點。

重複2到3次。

肩胛提肌

肩胛提肌連接肩胛骨上部和四節位於頂部的頸椎，是位於上斜方肌下方的平薄肌肉。

肩胛提肌的功能是向兩側扭轉和傾斜頭部。兩側的肩胛提肌同時工作時，會提升肩胛帶並使頭部向後彎曲。

導致緊繃的原因

不良的姿勢、持續聳肩或上提肩胛帶、用下巴和肩膀夾電話，都會造成肩胛提肌縮短。

如何進行肩胛提肌的拉伸？

動作要領

坐立於椅子或凳子上，雙腳分開一定距離，背部和腹部微微收緊。右手置於身後，抓住椅子的邊緣。身體向左側傾斜，保持頭部豎直。此時右肩或上臂會有輕微的拉拽感。

頭部向左扭轉45度。左手置於後腦勺，朝著膝蓋的角度輕輕向前拉。保持輕拉的動作拉伸肌肉5至10秒。頸部右側感到輕微刺痛時停止動作。接下來，放鬆肌肉5至10秒。

慢慢地將頭部朝著膝蓋的方向向胸口拉近，進一步拉伸肌肉，直至到達新的終止點。

重複2到3次。

斜方肌上部

拉伸說明

這塊肌肉通常是緊繃但是無力的類型，故如果是緊繃的話建議進行拉伸.

拉伸步驟

1.舒適地坐著，背部伸直。

2.將右手放在腦後靠近頭頂的位置。

3.向下和向右牽拉頭部，使其朝向右肩。讓下巴離右肩儘可能近。

4.在另一側重複此拉伸。

拉伸說明

可坐著或站著進行此項拉伸運動。坐著適合更大幅度的拉伸。站著會降低拉伸能力，因為反射會導致失去平衡性。

因此，我們推薦坐著進行此項拉伸運動。拉伸期間，確保不要拱起肩膀來減少拉伸量；同時保持頸部儘可能直（沒有彎曲）；嘗試讓下巴接觸到胸部儘可能低的位置。

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